Инструкция по кардио. Часть 2. Средняя интенсивность

В первой части я разобрал кардио низкой интенсивности. Рассмотрим кардио средней интенсивности:

- Что это такое?

- Какие плюсы и минусы?

- Когда делать и с чем сочетается?

- Как влияет на здоровье, выносливость и жиросжигание?

К средненинтенсивному кардио я отношу нагрузку, где есть интервалы активного отдыха.

Примеры: бег трусцой + ходьба, интервальный бег, велопрогулки с изменением скорости и др.

Ориентиры

Дыхание может быть глубоким, тошнота исключается

Утомление в мышцах должно быть легким. После легкого утомления необходим интервал отдыха. Мышцы НЕ должны "забиваться".

Активный отдых должен быть до полного восстановления.

Пример тренировки для новичка:

1. Вариант - 1 минута бег + 1 минута ходьбы

2. Вариант - Подтягивания на низкой перекладине + Отжимания от пола + прыжки на возвышение * повторяем круг несколько раз

Плюсы:

- Не разрушаются мышцы;

- Растет выносливость;

- Можно выполнять каждый день.

Минусы:

- Не получится делать по 2-3 часа.

Иначе наступит сильное утомление. Тренировка потеряет свой смысл;

Новичку больше 5-10 интенсивных отрезков делать не стоит

- Новичку сложно подобрать оптимальную нагрузку. Излишний энтузиазм превратит тренировку в мучение.

Отдыхайте до полного восстановления.

- Сложнее подобрать упражнение.

Если у Вас болят колени, то бегать не стоит. Интервальное плавание подойдет лучше.

Когда делать и с чем сочетается

Можно сочетать с тренировками для развития гибкости, быстроты и ловкости. Развитие ловкости и быстроты - до кардио. Гибкость - после.

Тренировки на увеличение мышечной массы с кардио средней интенсивности сочетать не стоит. Лучше делать такие тренировки в разные дни.

Цели

Для здоровья. Эта нагрузка НЕ восполнит недостаток движений в течение рабочего дня.

Для восполнения недостатка движений можно прогуляться в обеденный перерыв, до и после работы.

Для выносливости. От таких тренировок растет выносливость.

Учтите, что выносливость будет расти в том движении, которое Вы тренируете. Долго кататься на велосипеде не значит долго бегать.

Для жиросжигания. Такую тренировку не получится выполнять по 4-5 часов. Потому что Вы переутомитесь.

1 час тренировки потратит 300-400 калорий. 1 сникерс и эффекта жиросжигания не будет.

Продолжение следует...

Ссылка на первую часть ниже