В первой части я разобрал кардио низкой интенсивности. Рассмотрим кардио средней интенсивности:
- Что это такое?
- Какие плюсы и минусы?
- Когда делать и с чем сочетается?
- Как влияет на здоровье, выносливость и жиросжигание?
К средненинтенсивному кардио я отношу нагрузку, где есть интервалы активного отдыха.
Примеры: бег трусцой + ходьба, интервальный бег, велопрогулки с изменением скорости и др.
Ориентиры
Дыхание может быть глубоким, тошнота исключается
Утомление в мышцах должно быть легким. После легкого утомления необходим интервал отдыха. Мышцы НЕ должны "забиваться".
Активный отдых должен быть до полного восстановления.
Пример тренировки для новичка:
1. Вариант - 1 минута бег + 1 минута ходьбы
2. Вариант - Подтягивания на низкой перекладине + Отжимания от пола + прыжки на возвышение * повторяем круг несколько раз
Плюсы:
- Не разрушаются мышцы;
- Растет выносливость;
- Можно выполнять каждый день.
Минусы:
- Не получится делать по 2-3 часа.
Иначе наступит сильное утомление. Тренировка потеряет свой смысл;
Новичку больше 5-10 интенсивных отрезков делать не стоит
- Новичку сложно подобрать оптимальную нагрузку. Излишний энтузиазм превратит тренировку в мучение.
Отдыхайте до полного восстановления.
- Сложнее подобрать упражнение.
Если у Вас болят колени, то бегать не стоит. Интервальное плавание подойдет лучше.
Когда делать и с чем сочетается
Можно сочетать с тренировками для развития гибкости, быстроты и ловкости. Развитие ловкости и быстроты - до кардио. Гибкость - после.
Тренировки на увеличение мышечной массы с кардио средней интенсивности сочетать не стоит. Лучше делать такие тренировки в разные дни.
Цели
Для здоровья. Эта нагрузка НЕ восполнит недостаток движений в течение рабочего дня.
Для восполнения недостатка движений можно прогуляться в обеденный перерыв, до и после работы.
Для выносливости. От таких тренировок растет выносливость.
Учтите, что выносливость будет расти в том движении, которое Вы тренируете. Долго кататься на велосипеде не значит долго бегать.
Для жиросжигания. Такую тренировку не получится выполнять по 4-5 часов. Потому что Вы переутомитесь.
1 час тренировки потратит 300-400 калорий. 1 сникерс и эффекта жиросжигания не будет.
