В статье про бессонницу я затронула тему мелатонина и обещала рассказать о том, как этот гормон влияет на качество сна. Забегая вперед, скажу, что мелатонин отвечает не только за здоровый сон, но и за здоровье в целом, а также продлевает молодость.
Статью "Уйди, прошу, бессонница" смотрите здесь https://dzen.ru/a/Y3jq0f-6nCuOBglz?share_to=link
Последнее время много слышно про мелатонин. Фармацевтические компании активно предлагают био-добавки с мелатонином в качестве легкого снотворного. Рекламируют даже по телевидению. Что вызывает, конечно, недоумение.
Лично у меня вызывает не только недоумение, но и внутренний протест реклама лекарств, особенно иммуностимуляторов, транквилизаторов, бадов.
В России продажи бадов с мелатонином только набирают обороты, а в странах Европы и Америки искусственный гормон сна по потреблению вышел почти на один уровень с антидепрессантами. Но у синтезированного мелатонина есть немало побочек (расскажу об этом в отдельной статье).
Важно не подсаживаться на таблетки, а найти способы вырабатывать достаточное количество собственного мелатонина.
Для этого надо понимать, когда и при каких условиях он синтезируется, что влияет на выработку гормона, чем себя подкормить и как себя вести, чтобы мелатонина было достаточно.
Итак, мелатонин - гормон сна. Он вырабатывается в темное время суток: с 21 часа набирает обороты, максимум достигает к 2 ночи, а к утру его активность угасает.
Темнота - не только друг молодежи, но и мелатонина! Помните об этом, если вы боретесь с бессонницей.
Свет, особенно яркое свечение экранов, снижает выработку гормона. Поэтому правило первое: к вечеру мы уменьшаем освещение. Ближе к ночи (лучше за 1.5- 2 часа до сна) - отключаем все экраны. Освещение в комнатах должно быть спокойным, приглушенным.
Помните, такие приятные светильники-торшеры с нежным теплым светом, который окутывает уютом дом, убирает суету, и готовит нас к расслаблению и сну?
На ночь убираем любые световые эффекты: часы с подсветкой, горящие кнопки электроприборов. Все они будут снижать выработку мелатонина. Особенно вредит синий и белый свет.
Даже кратковременное включение света, может резко снизить уровень гормона сна.
Если в окно попадает свет с улицы, позаботьтесь о шторах блэк-аут. Может пригодиться также маска для сна.
Существует такой термин - "световое загрязнение". Ночное свечение больших городов, яркие прожекторы, рекламные вывески... Все это буйство неоновых огней может, конечно, поднимать настроение, но при этом страдают наши рецепторы, синтезирующие мелатонин и возникает бессонница. Увлечение экранами (смартфоны, планшеты, компьютеры, телевизоры) - также приводит к световой интоксикации.
Это как с шумом. Мы подчас не замечаем, что живем в постоянном шумовом сопровождении. А шум, даже "белый", который идет фоном, (телевизор работает, разговоры постоянные, шум с улицы) воздействует на на нервную систему, истощая ее. Это шумовое загрязнение.
В следующей статье расскажу вам о трех заветных Т, которые необходимы для хорошего засыпания. А пока попробуйте догадаться сами, о чем идет речь.))
Мелатонин - «биологические часы» организма, регулирующие суточные и сезонные ритмы. День - ночь, бодрствование - сон. Вся жизнь человека подчинена ритмам. Все циклично. Тик-так…
Чтобы набрать достаточное количество мелатонина к ночи, надо в светлое время суток быть на свету! Это не менее важное условие для борьбы с бессонницей. Важно именно гулять в светлое время суток. При этом мы заряжаемся серотонином - тем самым, любимым, наряду с дофамином гормоном, который отвечает за бодрствование и хорошее настроение (низкий серотонин - фактор депрессии).
Мелатонин и серотонин - как инь и ян нашей жизни. Серотонин - нейромедиатор и гормон, играющий свою роль днем, а мелатонин - приходит ему на смену ночью. Но и тот, и другой крайне важны для хорошего сна!
Кстати, депрессия всегда сопровождается нарушением сна. Мы редко задумываемся о химии этих процессов. Мало серотонина - депрессия, отсюда и мало мелатонина - бессонница.
Интересно, что оба гормона вырабатываются не только в мозге (точнее, в его крошечном отделе - эпифизе), но и в
- сетчатке глаза (мелатонин)
- желудочно-кишечном тракте (95% - депо серотонина)
- печени
- коже
- лейкоцитах крови
и др.
Тот факт, что серотонин - предшественник мелатонина - продуцируется в основном в кишечнике (95%) , говорит о многом.
Существует еда, способствующая выработке нужных нам молекул счастья (серотонина) и сна (мелатонина). Об этом расскажу позже. А также о других секретах мелатонина. Подписывайтесь, чтобы не пропустить.
Автор статьи: Татьяна Курносова
Статью "Уйди, прошу, бессонница" смотрите здесь https://dzen.ru/a/Y3jq0f-6nCuOBglz?share_to=link