В этой статье поделюсь своим старым опытом тренировок на турниках и брусьях. Расскажу несколько способов, как пробивать застой в прогрессе, и куда вообще двигаться если кроме подтягиваний и отжиманий на брусьях твоя фантазия, как усложнить себе жизнь, заканчивается. Подойдет как новичкам так и опытным атлетам.
Что делать если надоели подтягивания.
К этому приходят все люди продвинувшиеся достаточно далеко в наработке силовой базы. Это и не удивительно и абсолютно нормально. Если твоя тренировка состоит только из подтягиваний, отжиманий на брусьях, и отжиманий от пола, логично что через какое то время тебе надоест делать одно и то же.
Прежде всего нужно понять, хорошая база это сколько ? У каждого это число будет индивидуально. по своему опыту скажу что для меня было достаточно когда я достиг 20 подтягиваний, 30 отжиманий на брусьях и 50 отжиманий от пола. Думаю у вас это значение может отличаться на +- 3 повторения, но, в сути, я считаю что этого достаточно, чтобы начать двигаться дальше.
Переходим, непосредственно к тому, как пробить застой в прогрессе.
Начни изучать эти элементы.
Как бы многие не плевались от этого, но ребята, это первый ключ к прогрессу. Два основных силовых элемента которые вам помогут прогрессировать это - планш(planche) или горизонт по нашему, и передний вис. И соответственно отжимания и подтягивания в этих положениях.
- Передний вис. Этот элемент поможет вам прогрессировать в силе спины. во время его удержания, и, тем более подтягиваний, мышцы спины работаю совершенно под другим углом нежели , как вы привыкли при стандартных подтягиваниях. Гораздо в большей степени, задействуется задняя дельтавидная мышца, нижняя часть широчайших мышц спины, а так же при подтягиваниях в разы больше нагрузки ложится на трапециевидную мышцу и ромбовидную мышцу , соответственно. Кроме того, работа бицепса, и плече-лучевой мышцы предплечья ограничивается еще больше, что еще больше изолирует работу мышц спины целом. Так же это даст дополнительную статическую нагрузки на мышцы пресса, так как он выступает здесь стабилизатором. Таким образом, этот элемент даст вам огромный буст в силовых тяговых движениях, и даст возможность проработать те мышцы спины которые в меньшей степени задействуются при выполнении базовых упражнений.
2. Планш (planche). Данный элемент является наиболее сложным так как,
требует помимо силы, технику и не малую силовую выносливость. И как
правило, на его изучение уходит больше времени чем на передний вис.
Основная нагрузка в этом элементе ложится на передние дельты, далее
идут грудные. Так же в качестве стабилизаторов не малую нагрузку
получают верхняя часть трапециевидных мышц и мышцы пресса. При
изучении, придется как минимум, освоить иную технику отжиманий на
брусьях, отличную от стандартного варианта. Такая техника
предполагает перенос нагрузки больше на дельтовидные и грудные
мышцы с включением верхней части трапециевидных мышц в качестве
стабилизаторов положения. Проще говоря, изучение данного элемента ,
процесс не легкий и не быстрый, НО. Силе, которую вы приобретёте,
позавидуют многие тренирующиеся в спорт зале с отягощениями. А
прочность ваших связок будет на уровне стальных троссов. Это даст вам
очень серьезный буст в развитии мышц плечевого пояса.
Вариации выполнения этих элементов бесчисленное множество. Поэтому, даже если, вы стане мастером в классическом исполнении, то вас ждет бесконечный путь совершенствования и изучения нестандартных вариантов.
Про стойку на руках.
Я не стал включать это , несомненно достойный изучения, и, не менее сложный в исполнении элемент. Но.
Во-первых, если я начну рассказывать о нем, у меня получится еще одна статья, внутри другой статьи. Потому как эта тема крайне обширна и, может быть, про нее и будет отдельная статья. Количество мышц, которое там задействуется, техника изучения, вариации исполнения, подводящие упражнения, все это слишком велико и обширно. Я просто не имею права писать об этом коротко, и в рамках другой статьи.
Во-вторых, в этой статье я хочу больше акцентировать внимание на пробитии застоя в прогрессе силовых кондиций, а стойка на руках это больше про баланс и, контроль всего тела.
Начни пробовать подтягиваться на одной руке.
В целом, довольно очевидный шаг. Научился хорошо подтягиваться на двух руках - учись подтягиваться на одной.
Есть большое количество разных обучалок с разными подводящими упражнениями. Однако, я считаю(лично мое мнение и опыт), что самым целесообразным будет просто пробовать. Попытка за попыткой. И, так же висеть на время на одной руке. И вроде как шраги спиной. это когда вы тяните своё тела без задействования мышц руки, только мышцами спины.
И так же, как в случае, с изучением элементов, повысит ваши силовые, и даст возможность проработать мышцы спины под другим углом, а так же, задействовать мышцы которые в классических подтягиваниях задействованы меньше, такие как: нижняя часть трапециевидной мышцы, задняя дельтовидная мышцы, малая, и большая круглая мышцы, ромбовидная мышца. Помимо того, дает больше нагрузки на бицепс, и плече-лучевую мышцу предплечья. И, целом, сделает ваш хват крепче, потому как нагрузка на одну кисть существенно увеличится.
Подтягивания\отжимания с весом.
Крайне эффективный вид тренировок. Но разумеется не у всех есть экипировка и что использовать в качестве веса. Потому не могу советовать каждому, возможности для тренировок у всех разные.
Экипировку разумеется можно сделать самому. Чаще всего используют старые гири , поверьте на первых парах даже 24 кг вам хватит за глаза. если нет гирь, можно подсуетиться и купить на ближайшей металлоприемке что то (даже не обязательно гирю), соответствующее по весу (сам так покупал 32 кг кусок какого механизма). Стоить оно по нынешнему курсу, должно не дороже гири. В качестве пояса можно использовать, пояса для карате, армейские ремни,толстые канаты, цепи не рекомендую так как это будет, банально больно.
Эффективность данных тренировок невозможно переоценить. Сила будет расти пропорционально весу. В таких тренировках можно использовать как силовой метод, больше вес меньше повторений, так и более высокоповторный. В зависимости от целей. Так как, такие тренировки можно использовать, как для наращивания мышечной массы, так и для прогрессирования в силе. Застой пробьет быстро.
Но , не стоит забывать о травмоопасности работы с весами. При отжиманиях на брусьях с весом не опускайтесь ниже 90 градусов в локте Так как, в противном случае, риск отрыва грудной мышцы, дельтовидной мышцы или трицепса кратно увеличивается, и поверьте, такая травма вообще ни стоит никаких рекордов.
Равно так же не стоит вешать вес который значительно больше того что вы можете поднять при подтягиваниях. Так как имеется риск отрыва бицепса или на дай бог, широчайшей мышцы спины. Помимо того , после завершения выполнения упражнений , не спрыгивайте резко с турника если на вас большой или даже средний вес. Не забывайте что он(вес) висит на вашей пояснице, и при приземлении на землю, вес дернет вас вниз как раз в районе поясничного отдела, от чего есть существенный риск травмы и появления грыж.
Итог.
Тренировки со своим весом могут быть не менее разнообразны чем со свободными весами, и на тренажерах. Здесь так же можно прогрессировать в разных направлениях, и добиваться внушительных результатов. Важно только знать, как это делать и куда двигаться.
#подтягивания #спорт #workout #calisthenics
Надеюсь было полезно, подпишись если понравилось)
Так же советую заценить другие статьи на канале, про питание, про набор массы, советы для новичков, и так далее. Интересного много есть, и много еще будет )
жми лайк
тяни коммент
Силы тебе)