100% выгода от подсчета калорий, которая реально помогает начать питаться по потребности, стабилизировать вес и создать эффективный дефицит.
Мы имеем память оперативную и долгосрочную. Я могу, спустя 22 года сыграть выпускной этюд, это при том, что я уже лет 10 вообще не подхожу к пианино. Попроси меня пересказать ноты и вспомнить автора этого этюда - я не смогу. В моей оперативной памяти не хранится эта информация. Выпускной этюд где-то глубоко в мышечной памяти, там, где хранится информация, которой я не пользуюсь в повседневной жизни. Но руки помнят. Удивительно.
Большинство людей не помнят, что произошло 5 минут назад, если это не пригодилось через 15 минут. Помнить всё невозможно, память очень избирательна.
Мы не помним, что ели на завтрак, потому что к обеду эта информация не важна. Мозг достаёт из памяти только то, что поможет добыть новую еду. Где ближайший макдо, мы помним, даже разбуди нас и спроси в 3 часа утра. Тем более мозг не трудится держать поближе информацию о всех маленьких перекусах, о конкретных размерах порций, о том, почему и как мы поели в прошлый раз. Тем более в воскресенье мы не можем вспомнить, как именно питались всю неделю. Это настолько не важно для выживания, что никогда не попадет в долгосрочную память.
Многие люди не могут оценивать свой рацион. Поэтому интуитивное питание не работает для этих многих. Мы не просто забываем о фактах перекусов, снятых проб во время готовки. Эта информация объективно не имеет значения для мозга, потому что все КБЖУ уже потрачены или пристроены в жиры, чего о них вспоминать? Разве что "А где мы взяли еду в прошлый раз?" - "В холодильнике!" Супер, справились с эволюционной задачей))) Никак тело не может подсказать нам ничего, кроме актуальной информации "пора поесть". И мы едим. Без учета съеденного ранее.
А это важно!
Для человека с ожирением нет более важной информации, чем сколько он поел.
Особенно в самом начале очень важно понимать, сколько и чего ты на самом деле ешь.
Вроде бы порция белка, порция гарнира, порция клетчатки - не так сложно запомнить. Но вот мой завтрак сегодня:
Сейчас я сижу, ем смесь из тунца с яйцом, без хлеба и майонеза даже. Кошачий корм какой-то))) Как так вышло? Я рассчитывала позавтракать кофе и бутербродами с ветчиной, кусочек хлебушка и 100 г ветчины нежирной. Потом апельсин ещё. Открываю холодильник, а нет ветчины! Смотрю в хлебницу, а там последний кусочек позавчерашнего бородинского. Потому что кто-то ночью (не я!) уснуть не мог и съел буквально всё, что я хотела съесть на завтрак. А мне сегодня так не хочется ни тунца, ни яйца(((
Я проснулась голодная. Налила кофе, думаю, ну чего уж, возьму шоколадку, возьму остатки хлеба с хумусом, вот и позавтракаю, а белок наем в обед. Посчитала хумус и шоколадку, вышло 300 с чем-то калорий и почти ничего белка. Пришлось съесть и тунец, и яйцо. Потому что когда перед глазами посчитанные КБЖУ, уже не удается эту информацию задвинуть в дальний угол, а затем и вовсе выдворить из памяти.
Обычно я ничего не считаю, если знаю, что порция белка нормально набрана. Но это сейчас, когда у меня уже в долгосрочной памяти хранится буквально портрет почти любой порции любой еды, которую я регулярно ем. Это не так сложно в итоге, но это требует навыка.
Любой навык требует тренировки
Если человек ожирел, то, очевидно, навыка регулировать количество еды в зависимости от потребности у такого человека нет.
И начинается:
1000 и один совет, как уменьшить количество съедаемого, самые популярные всем широко известны.
- Берите тарелки меньшего размера
Если бы вы знали, насколько меня всегда бесил этот совет! Я люблю, когда еда в большой тарелке, потому что так красивее.
- Ешьте в тишине, не смотрите сериалы за едой, отложите телефон
Ааааааааааааааааа, блииииииииииин!!!!!!!!! В смысле?! Еда занимает 15 минут сама по себе у нормального человека, а у меня например, 3 минуты. Я ем, как собака, я всё равно не запомню, как я поела. "Жуйте медленно и осознанно" туда же, в топку. Меня бесит медленно есть, хотя я и знаю, что это как-бы лучше. За каким-то занятием я ем гораздо медленнее, чем просто так. Зато, проверено, когда я ем просто еду, я потом за каким-то занятием тоже хочу поесть. Мда, привычка. Моя проблема, но этот совет мне не подходит вообще, то есть совсем.
- Ешьте не менее 1 г белка на кг веса
Это мой любимый совет, только 1.5-2 г белка, ок. Во всех годных источниках белка, кроме собственно протеина и банок тунца консерв., белок надо подсчитать, а чтобы его подсчитать, надо взвесить порцию... Этот совет во всех списках советов в статьях с заголовками "как не считать калории". И в чем смысл? Просто из вредности посчитать белок в порции, но не подсчитать К_ЖУ? От этого как-то легчает или что, я не знаю.
- Ешьте больше овощей, в них клетчатка
Выбирайте объемные легкие блюда, они менее калорийные... Классно, правильно, каждый приём пищи должен наполовину состоять из овощей и фруктов. А что, если вы, как я, например, не любите ни готовить эти овощи, ни жевать их? Что, если всю клетчатку я люблю наедать яблоками и апельсинами, а там же, о ужас, сахар... Мне бы полюбить морковь и капусту, но я ещё не доросла до этого, как личность. Мои проблемы, опять же, но совет для меня не рабочий сам по себе. Хотя я за овощи очень за, как за концепт.
- Выбирайте сложные углеводы
Меня лично греет мысль, что основным результатом переваривания любых углеводов является глюкоза. Можете загуглить, остальные виды моносахаридов либо вообще никак не задействуются в обмене веществ, либо в таких количествах там участвуют, что аж как-то неловко. Вся глюкоза, и фруктоза тоже, примерно одинаково будет влиять на ваше ожирение, как может повлиять любой источник доступной избыточной энергии. Можно исключить рафинад, а заодно сахарозу фруктов, от этого будет просто супер, никто ж не спорит, вопрос только в том, сколько вы продержитесь на таком замечательном рационе.
- Делайте читмилы
Чтобы психологически было проще жевать траву с точно подсчитанным количеством белка и бурым рисом, можно раз в неделю позволить себе чего-нибудь такое... Много вы знаете людей, которые действительно позволили себе одно "чего-нибудь такое", а в понедельник вернулись с успехом к своему похудательному правильному рациону? Я лично не очень много таких знаю, зато тех, кто постепенно начинает себе всё больше и больше позволять и набирает все сброшенные кг обратно, таких я знаю многих, да.
- Покупайте еду по списку
Не хранишь дома шоколадку - меньше шансов сожрать шоколадку. Я, например, храню дома и шоколадку, и сахар даже, хотя почти его не ем, и пельмени месяцами лежат, бывает, и даже алкоголь стоит в шкафу. Хотя, когда дома ничего не окажется, а я прям очень захочу, я себя быстро обнаружу в ближайшем магазине или кафе. Ничего не пмешает добыть пиццу посреди ночи, если помутится в мозгу. Этот совет "как не жрать много вредного" работает, когда у тебя нет особенных проблем с аппетитом и настороением, но тогда почему бы и не хранить дома шоколадку?)))
И далее по списку "как меньше есть, не считая калории"... И всё требует ни разу не меньше внимания и ресурса памяти соответственно, чем требует приложение по подсчёту КБЖУ. ХХI век, всё удобно до нельзя, но "назло кондуктору, пойду пешком", будуем стараться упомнить все 1000 лайфхаков, как не считать.
А что подсчет?
Зачем вообще меньше есть, если нужно есть на самом деле больше, но только не пирожных?
- Считая калории нужно "есть больше", этот факт удивляет любого, кто первый раз начинает искренне и честно пересчитывать свои порции. Оказывается, чтобы наесть того же белка и клетчатки, надо хорошо кушать, и жиров, если они не из эклера, тоже не так просто набрать. Легко набрать калории только из жирное+сладкое. Жирное потому что "стоит" 9 ккал за грамм, а сладкое хорошо помогает эти 9 ккал употребить со вкусом, за вкус ещё 4 ккал на грамм.
Если наедать БЖУ и клетчатку за счет цельных продуктов, тарелка
понадобится вообще самая большая!
- Подсчет расставляет со временем всё на свои места в голове: что, собственно, является полноценной едой, а что можно с чистой совестью отнести к баловству и ограничить количество этих продуктов 20 процентами от общего количества. И не важно, в каком порядке вы едите "полезное" и "вредное". Главное - сумма.
- Сегодя я "промахнулась" с завтраком на 200 ккал, например, в пояснении к скринам подробности выше. Опыты показывают, что специалисты в среднем обсчитываются на 300 ккал, неспециалисты на все 500. За неделю наберется столько, что можно будет накатать 10 статей "почему спортом невозможно перекрыть профицит". Строгий подсчет эффективнее примерного, примерный эффективнее, чем вообще не считать. Надо представлять КБЖУ себе, нужно отдавать отчет в питательной ценности конкретных порций.
- Вы не можете запоминать всю еду, вам это и не надо. Нормально поесть и забыть об этом до следующей еды. Подсчет на какое-то время станет таким костылём, который этот "недостаток" памяти компенсирует, это вам не будет элементарно мешать. Едите по потребности, а в другой приём пищи тоже едите по потребности. Так это и тренируется, навык питаться по потребности. Со временем вся информация о еде сложится в индивидуальный комфортный рацион, сможешь в 3 часа ночи спросонья решить, что можно слопать прямо сейчас, а что не стоит, к обеду не забудешь, что позавтракал уже 2 раза)))
Сколько времени лично мне понадобилось, чтобы эта информация
усвоилась, и стало возможным прикидывать на глазок? Я не знаю
точно, но точно знаю, что оно того стоило.
И вот только за последний пункт я была бы готова начать заново считать все калории, взвешивать всю еду, хотя меня это тоже подбешивает. Например, сегодня:
- я поняла, что привычный завтрак мне не хочется;
- а тот, который другой я люблю и знаю, ночью слопал муж;
- я стояла перед холодильником, смотрела на вареное яйцо, единственное доступное, было грустно;
- "фууу, яйцо... ниахота..." - думалось мне, и, конечно, мне захотелось хлебушка с намазкой и шоколадку;
- которые я и съела с кофеём.
После подсчета, взглянув в лицо правде о порции белка, я быстро перестала думать "фууу, опять яйцо с тунцом", посыпала всё это дело щедро черным перцем и съела с удовольствием. Минутный каприз, о котором я и не вспомню к обеду, влияет на то, что я ем, ну не безобразие ли? Зато теперь у меня есть время подумать об обеде, в который мне не надо будет есть белок ещё и за завтрак)))
Подсчет КБЖУ - это всего лишь инструмент
Считать КБЖУ, когда у тебя, например, РПП - ну такое. Может, поможет успокоиться, а может быть РПП перейдет в новую форму - боязнь поесть непосчитанную еду. Мучение, которое никому не пожелаю, но ответственность за спасение ожиревающего - это отвественность самого человека, как и не наступить на всевозможные грабли.
- Себя надо хорошо знать и понимать, и принимать.
Именно этот эффект РПП+подсчет чаще всего упоминается в "антирекламме" подсчета КБЖУ. Но в таком случае, как не придумывай способы "меньше есть", подсядешь на какой-то другой "костыль".
Но мы ж все взрослые люди, решаем проблему РПП со специалистами, так же? А не стараемся следовать советам из интернетов, и уж тем более не виним в своих личных проблемах инструменты, просто подбираем подходящие нам.