Диета DASH: что есть?
Диета DASH — это гибкий и сбалансированный план питания, который помогает создать здоровый для сердца стиль питания на всю жизнь. Легко следовать, используя продукты, найденные в вашем продуктовом магазине.
Диета DASH богата овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами. В него входят обезжиренные или нежирные молочные продукты, рыба, птица, бобовые и орехи. Он ограничивает продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо и жирные молочные продукты.
Следуя DASH, важно выбирать продукты, которые:
· Богат калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком
· Низкое содержание насыщенных жиров
· Низкое содержание натрия
Диета DASH: рекомендуемые порции
Диета DASH предусматривает ежедневные и еженедельные цели питания. Количество порций, которое вы должны есть, зависит от вашей ежедневной потребности в калориях.
Вот рекомендуемые порции из каждой группы продуктов для диеты DASH на 2000 калорий в день:
· Зерновые: от 6 до 8 порций в день. Одна порция — это один ломтик хлеба, 1 унция сухих хлопьев или 1/2 стакана вареных хлопьев, риса или макарон.
· Овощи: от 4 до 5 порций в день. Одна порция составляет 1 стакан сырых листовых зеленых овощей, 1/2 стакана нарезанных сырых или вареных овощей или 1/2 стакана овощного сока.
· Фрукты: от 4 до 5 порций в день. Одна порция — это один фрукт среднего размера, 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов или 1/2 стакана фруктового сока.
· Обезжиренные или нежирные молочные продукты: от 2 до 3 порций в день. Одна порция составляет 1 стакан молока или йогурта или 1 1/2 унции сыра.
· Постное мясо, птица и рыба: шесть порций по 1 унции или меньше в день. Одна порция составляет 1 унцию вареного мяса, птицы или рыбы или 1 яйцо.
· Орехи, семечки и бобовые: от 4 до 5 порций в неделю. Одна порция составляет 1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки арахисового масла, 2 столовые ложки семян или 1/2 стакана вареных бобовых (сушеной фасоли или гороха).
· Жиры и масла: от 2 до 3 порций в день. На одну порцию приходится 1 чайная ложка мягкого маргарина, 1 чайная ложка растительного масла, 1 столовая ложка майонеза или 2 столовые ложки заправки для салата.
· Сладости и добавленный сахар: 5 порций или меньше в неделю. Одна порция — это 1 столовая ложка сахара, желе или джема, 1/2 стакана шербета или 1 стакан лимонада.
Нацельтесь на натрий
Продукты, составляющие основу диеты DASH, естественно, содержат мало натрия. Таким образом, просто следуя диете DASH, вы, вероятно, снизите потребление натрия.
Вы можете еще больше снизить содержание натрия:
· Использование специй или ароматизаторов без натрия вместо соли
· Не добавлять соль при приготовлении риса, макарон или горячих хлопьев
· Выбор простых свежих, замороженных или консервированных овощей
· Выбор свежей или замороженной птицы без кожи, рыбы и нежирных кусков мяса
· Чтение этикеток на продуктах и выбор вариантов с низким содержанием натрия или без добавления соли
Когда вы сократите количество обработанных продуктов с высоким содержанием натрия, вы заметите, что вкус еды изменился. Вашему вкусу может потребоваться время, чтобы приспособиться. Но как только это произойдет, вы можете обнаружить, что предпочитаете способ питания DASH.
Ну и конечно научное обоснование подтверждается метаанализом 2020 года.
30 рандомизированных контролируемых исследований РКИ (n = 5545 участников), в которых изучалось влияние диеты DASH на АД по сравнению с контрольной диетой у взрослых с гипертензией и без нее.
Применение диеты DASH снижает АД у лиц с гипертонией или без нее, независимо от исходного уровня АД или продолжающегося антигипертензивного лечения, тогда как степень снижения АД выше у людей с более высоким потреблением натрия особенно у более молодых людей. Наши результаты еще раз подтверждают рекомендации текущих руководств по гипертонии, подтверждая, что диету DASH следует придерживаться для отсрочки начала гипертензии и повышения эффективности лечения антигипертензивными препаратами.
Эффект снижения АД от диеты DASH по сравнению с контрольной диетой был почти в 3 раза выше у тех, кто потреблял больше натрия, чем у тех, кто потреблял меньше натрия. Предполагалось, что низкое количество натрия в рационе ослабляло гипотензивное действие калия или, наоборот, высокое содержание калия или кальция в диете DASH ослабляло действие низкого количества натрия.
Еще одна работа подтверждает, что снижение веса к диете DASH является отличным дополнением для снижения артериального давления.