Миофасциальный Релиз

Термин «Миофасциальный Релиз» (МФР) впервые использовался в

1981 году при проведении специального курса в университете штата Мичиган

для изучающих различные массажные техники и методики воздействия на тело

человека. Авторами курса были Антонио Чила, Джон Пэкхам и Кэрол

Манхэйм. С того момента термин «Миофасциальный релиз» приобрел

широкую известность, так как охватывает много различных методик, которые

используются терапевтами, массажистами, фитнес-инструкторами в своей

работе для решения проблем своих клиентов.

МФР или миофасциальный релиз — это мануальная терапия, техника самомассажа, которая используется в фитнесе для расслабления мышц и фасций путем надавливания и растягивания тканей в сочетании с правильным дыханием. Основная задача – максимальное мышечное расслабление.

МФР — миофасциальный релиз. “Myos” с греческого переводится как “мышца”, а “fascia” как “повязка” в значении соединительной ткани, покрывающей пучки нервов и сосудов, сухожилий.

Фасции (лат.: повязка, полоса) - соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Фасция- компонент мягких тканей системы соединительной ткани. Он пронизывает тело человека, связывая в единую сеть кости и мышцы, органы и системы, осуществляя структурную поддержку всего организма.

В результате травм, постоянных стрессов и неправильно подобранной нагрузки фасции теряют эластичность, становятся менее подвижными. На наиболее тугих участках возникают триггеры или очаги напряжения. Нарушается циркуляция крови, замедляется обмен веществ, и происходят значительные сбои в клеточном питании. Если не обращать внимание на болевые ощущения, пренебрегая периодическим массажем, фасции начинают слипаться между собой. Образуются спайки, избавиться от которых очень сложно.

Миофасциальный релиз – техника самомассажа, который проводится с использованием специальных роллеров, мячей и других специализированных тренажеров с разной степенью жесткости и размеров. Урок приобрел невероятную популярность, распространившись по всему миру не только среди врачей, но и специалистов в фитнес-индустрии.

Освобождение спазмированных мышц и фасций происходит за счет воздействия на области боли, так называемые триггерные точки. Для этого используются мячи (одинарные и сдвоенные) и специальные роллы, или цилиндры.

Тригер от англ.: Trigger в значении существительного спусковой крючок — в общем смысле, приводящий нечто в действие элемент»; в значении глагола «приводить в действие».

Термин «триггерная точка» был введен Джанет Тревел в 1942 году. Она предположила, что миофасциальный болевой синдром возникает из-за чрезмерного напряжения определенного участка мышц. Триггерная точка - это небольшая область или зона сверхраздражимости тканей. Триггерные точки можно прочувствовать: при боли в мышцах в определенных точках болевой синдром особенно выражен. При пальпации там отчетливо чувствуется небольшое уплотнение размером с горошину – это узел в мышечном волокне.

В таком узле практически отсутствует кровоток, поэтому клетки области лишены кислорода и питательных веществ, а мышечный спазм приводит к скоплению в клетках продуктов распада, из-за чего и возникает сильная боль.

Интересен тот факт, что в месте триггерных точек мышечные волокна особенно сжаты, следовательно, на соседних участках – чересчур расслаблены. В результате мышечное волокно становится тугим и малоподвижным, мышца теряет тонус, быстрее устает, очень медленно восстанавливается, замедляя работу соседних мышц.

• Активная МФТТ - гиперраздражимый участок, возникающий в мышце (или ее фасции), проявляется в виде боли; боль отражается в характерные для данной мышцы области в покое и/или при движении. Активная ТТ всегда является очень чувствительной, препятствует полному растяжению мышцы, ослабляет мышечную силу, обычно дает отраженную боль в ответ на прямое сдавление, опосредует локальный судорожный ответ мышечных волокон на адекватную стимуляцию и часто вызывает вегетативные явления, обычно проявляющиеся в зоне отраженной боли. Следует отличать от латентной МФТТ.
• Латентная МФТТ проявляет болезненность только при пальпации. Латентная ТТ может быть сходной по клиническим характеристикам с активной ТТ, от которой ее следует отличать.

Триггерные точки могут сформироваться у человека любого возраста и пола. Особенно этому подвержены женщины среднего возраста, ведущие сидячий образ жизни. Среди 200 обследованных в возрасте от 17 до 35 лет, не имеющих явных симптомов, у 54% женщин и 45% мужчин были выявлены латентные триггерные точки в мышцах плечевого пояса.

Обнаружено, что у людей, чья работа связана с ежедневной физической нагрузкой, активные ТТ формируются гораздо реже, чем у тех людей, которые лишь иногда испытывают физические перегрузки.

· В норме мышцы не должны содержать ТТ, в них нет уплотненных тяжей, они не болезненны при пальпации, не дают судорожных реакций и не отражают боль при сдавлении.

· Наиболее часто активные ТТ встречаются в мышцах шеи, в мышцах плечевого пояса и тазовой области и в жевательных мышцах. Наиболее частыми местами локализации ТТ являются трапециевидная, лестничная, грудино-ключично-сосцевидная мышцы, а также мышца, поднимающая лопатку и квадратная мышца поясницы.

причина появления МФТТ

• Заболевания внутренних органов;
• длительная вынужденное нефизиологическое положение тела или отдельных его частей;
• физическое перенапряжение: резкие эксцентрические движения, субмаксимальное (сверхмаксимальное) сокращение;
• травмы, микротравмы, переохлаждения;
• эмоциональные расстройства (например, трапециевидная мышцы и челюстные мышцы являются мышцами стресса);
• патология суставов и позвоночника.

Тренировки МФР положительно воздействуют на организм:

• Избавление от болевых спазмов (наиболее актуально для профессиональных спортсменов).
• Быстрое восстановление мускулатуры – заживление поврежденных участков.
• Повышение двигательной активности мускулатуры, поврежденной во время занятия.
• Устранение мышечных узлов – эффективное растяжение поврежденных фасций.
• Улучшение показателей гибкости тела.
• Повышение эффективности процессов восстановления в результате улучшения тока крови.

ВАРИАНТЫ ПРАКТИЧЕСКОГО ПРИМЕНЕНИЯ МФР

Миофасциальное расслабление — отличное дополнение к силовым или аэробным тренировкам. Выполнять комплекс упражнений МФР рекомендуется после тренировки. Но МФР-фитнес может выступать и самостоятельным тренингом. Заниматься им могут люди с любой физической подготовкой.

Применяйте МФР:

1. В разминке с целью повышения амплитуды движений, улучшения кровообращения и лимфотока, для подготовки мышц к работе, чтобы снизить возможный риск получения травм.
2. После силовой тренировки с целью ускорения процесса восстановления мышц после нагрузки. Регулярное посещение занятий МФР позволяет улучшить качество движений и уменьшает болевой синдром.
3. Как самостоятельное занятие с целью не только мануального воздействия на тело, но и разум. Это отличное лекарство против переутомления, усталости. Следом за этим пройдут и боли в спине, мигрени, сонливость, излишняя эмоциональная возбудимость.

Правила и режим тренировки

Перед тренировкой убедитесь, что нет противопоказаний. Перед занятием два часа не употреблять пищу, воду пить можно. Оденьте удобную, облегающую одежду. Подготовьте пространство, чтобы ничего не мешало процессу тренировки.
Правила:

• Воздействие на ТТ должно быть достаточно жёстким и болезненным (по шкале 4 из 6). Наращивать степень болевого воздействия следует постепенно. Начинать можно с мягкого роллера постепенно переходя к более жёстким.
• Эффект от МФР краткосрочен. Можно выполнять перед каждой силовой тренировкой. В случае хронических болей можно несколько раз в день.
• Воздействовать (раскатывать) можно только на мышцы и фасции. Раскатывать сухожилия и воздействовать на кости запрещено (особенно на позвонки). Сухожилия по своей природе должны оставаться жёсткими (особенно актуально для подвздошно-большеберцового тракта, ахилловых и локтевых сухожилий).
• В идеале амплитуда движения мяча/ролла должна составлять около 5см. Повоздействовав достаточное время на одну точку следует сместиться выше-ниже в сторону и продолжить.
• При работе с мячом движения должны быть не прямые, а круговые, учитывая геометрическую форму снаряда.
• Есть 3 ступени воздействия. Можно начинать с первой ступени и двигаться постепенно вверх:

1. Прокатку мышцы в спокойном состоянии (среднем положении)
2. Растяжение и укорочение (расслабление или напряжение мышцы антагониста и напряжение) мышцы при непрерывном воздействии на триггерную точку
3. Прокатка мышцы в растянутом состоянии

• В случае работы в тренажёрном зале перед каждой тренировкой независимо от её наполнения следует раскатывать: разгибатели позвоночника, сгибатели бедра, икроножные мышцы и задней поверхности бедра. Остальные мышцы в МФР выбираете те, на которые сейчас будет тренировка.

Распространенные ошибки:

• начало прокатки с места болевой точки, слишком сильное давление;
• спешка, ускоренный темп;
• слишком долгое (более минуты) воздействие на самое болезненное место;
• задерживание дыхания;
• сгорбленное положение позвоночника.

Работать с роллами можно несколькими способами:

• раскатать на роле наиболее проблемную область, тогда эффект будет больше похож на массаж;
• работать с ТТ:
• посмотреть карту отраженных болей, найти ТТ связанную с тем местом, где у вас болит и воздействовать на неё точечно в статике мячом;
• раскатывать ролл, найти болезненную точку, затем использовать мяч для точечной работы;

ФОРМА ОДЕЖДЫ

На тренировки нужно надевать удобную одежду, которая не стесняет движения. Занятие проходит без обуви, в носках.

Противопоказания

Метод имеет ряд противопоказаний:

• варикозное расширение вен любой степени;
• артериосклероз, тромбофлебит;
• антикоагулянтная терапия;
• остеопороз, травмы спины, шеи, позвоночника, трещины костей;
• диабет в острой стадии (синдром диабетической стопы, наличие трофических язв), места инъекций;
• онкологические болезни;
• обострения кожных заболеваний, требующих хирургического вмешательства и т.п.;
• беременность;
• воспалительные процессы в теле, повышенная температура;
• открытые раны, свежая рубцовая ткань;
• повышенное / пониженное давление;
• плохое самочувствие.

Оборудование для МФР

Метод МФР требует оборудования, которое легко можно найти в магазинах спортивных товаров или сделать самому. Основные виды оборудования: роллеры, мячи, цилиндры, двойные мячи.

Роллеры для МФР – самый универсальный вид оборудования, подходят для выполнения 80% упражнений. Они бывают стандартной жесткости, мягкие, твердые, рифленые. Людям нормального телосложения подойдут стандартные, при крепатуре и для начинающих рекомендованы мягкие, а людям от 90 кг – твердые и рифленые.

Мячи для МФР используют, чтобы обеспечить более локальное воздействие. Размер мячей бывает самый разный: от сантиметровых до почти футбольного. Этот вид аппликатора подходит, если требуется точечное воздействие, к примеру, задней поверхности бедра.

Два мяча, соединенные между собой хорошо использовать, чтобы прокатывать мышцы справа и слева от позвоночника.