Рекомендации по нагрузке обычно предписываются в соответствии с так называемым «континуумом повторений». Он предполагает, что количество повторений, выполняемых при заданной величине нагрузки, приведёт к следующим специфическим изменениям:
1. Схема с малым количеством повторений с тяжелыми весами оптимизирует увеличение силы (1-5 повторений, 80-100% 1ПМ)
2. Умеренная схема повторений с умеренными нагрузками оптимизирует гипертрофической прирост (8-12 повторений, 60-80% 1ПМ)
3. Схема с высокой частотой повторений с легкими нагрузками оптимизирует локальное улучшение мышечной выносливости (15+ повторений, >60% 1ПМ)
В своей статье посредством анализа ранее проведённых исследований мы подтвердим или опровергнем эффективность предложенных нам диапазонов.
УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ
Теоретически, тренировка в «зоне силы» усиливает нервно-мышечную адаптацию, которая способствует повышению силовых способностей человека. Связанные с силой преимущества более тяжелых нагрузок обычно наблюдаются независимо от объёма силовой тренировки (кол-ва подходов).
Тренировка с более высокой нагрузкой обязательно приводит к меньшему количеству повторений, выполняемых в соответствии с набором упражнений, по сравнению с легкими нагрузками.
Таким образом, можно сделать вывод, что нагрузка является доминирующей переменной для увеличения 1ПМ, а другие переменные имеют второстепенное значение.
УВЕЛИЧЕНИЕ ГИПЕРТРОФИИ
Мышечная гипертрофия относится к росту мышечной ткани, который может проявляться в различных ультраструктурных адаптациях. Средний диапазон континуума повторений (8-12) обычно называют "зоной гипертрофии", что отражает убеждение, что такая схема нагрузки идеальна для наращивания мышечной массы.
Ранние данные (2007г.) показали, что тренировки с малой нагрузкой приводят к неоптимальной гипертрофии скелетных мышц. Данное исследование (Вернбом и др., 2007г) показало гипертрофическую пользу от тренировок с нагрузками >60% 1ПМ.
С возрастной точки зрения, тренировки с легкой нагрузкой, по меньшей мере столь же эффективны, как и тренировки с более тяжелой нагрузкой, если не более, для индуцирования гипертрофии у пожилых людей. Но из-за различных заболеваний суставов, мышц, для пожилых людей рекомендованы тренировки с маленькими весами.
Также не стоит забывать о влиянии тренировочного объема на гипертрофию мышц. При равном соотношении подходов, более легкие подходы с нагрузкой обязательно приведут к большим объемным нагрузкам по сравнению с более тяжелыми нагрузками из-за большего количества выполненных повторений, что потенциально влияет на результат.
Следует сказать, что, хотя гипертрофии можно достичь, используя как тяжелые, так и умеренные нагрузки в зависимости от выполненной работы, протоколы с тяжелыми нагрузками могут быть неэффективными для активации мышечного роста из-за негативных последствий более высоких объемов тренировок (высокая нагрузка на суставы и связки).
Также существует теория, которую постепенно начинают обосновывать:
"Тренировка в различных диапазонах повторений может вызвать реакцию, специфичную для типа волокон, при которой более низкие нагрузки способствуют преимущественному увеличению гипертрофии волокон типа I, а более тяжелые нагрузки способствуют гипертрофии волокон типа II".
В большинстве проведенных исследований говорится, что только при тренировках с низкими нагрузками задействуются все высокопороговые двигательные единицы. Но данные тренировки должны проходить "до отказа".
ВЫВОДЫ
1. Фактические данные подтверждают континуум повторений в отношении мышечной силы: 1-5 повторений в подходе.
2. Аналогичный рост всей мышцы (гипертрофия) может быть достигнут в широком спектре диапазонов нагрузки >30% 1ПМ
ОДНАКО
Умеренные нагрузки обеспечивают наиболее эффективные средства для достижения мышечного развития
- при легкой тренировке увеличивается время тренировки => наблюдается высокий уровень метаболического ацидоза
- при тренировке с тяжелыми весами требуется большее количество подходов для достижения гипертрофии => усиливается нагрузка на суставы и возрастает вероятность перетренированности и возникновения травм.
ИСТОЧНИК ИНФОРМАЦИИ
Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re Examination of the Repetition Continuum
Brad J. Schoenfeld 1,* , Jozo Grgic 2, Derrick W. Van Every 1 and Daniel L. Plotkin