Если вы хотите быть здоровыми и излучать жизненную энергию, вам необходимо повышать свой иммунитет. В этой статье представлены 10 продуктов, употребление которых ведет к улучшению вашего здоровья.
1. Яблоки
Яблоки являются правящим принцем фруктов, когда речь заходит о клетчатке - 4,4 грамма на плод, что приводит к снижению воспаления и борьбы с болезнями, от сердечных заболеваний до диабета и даже рака. Чем больше клетчатки в вашем рационе, тем больше ваши иммунные клетки могут искать "другие проблемы", в том числе атаковать такие агенты, как вирусы или другие инфекции.
Сколько растворимой клетчатки нужно съедать в день? Рекомендуемое количество: женщинам необходимо не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам - не менее 38 граммов, но лучше больше. В одном яблоке содержится более 4 граммов клетчатки, но вы также можете получить клетчатку из овса, а также из черных бобов, брокколи, груш, сладкого картофеля, инжира, авокадо, семян льна, семян подсолнечника, а также других фруктов и овощей.
2. Цитрусовые
Ваш организм не вырабатывает витамин С, поэтому вам необходимо получать его ежедневно, чтобы его хватало для создания здорового коллагена (строительного материала для вашей кожи и заживления). Известный также как аскорбиновая кислота, витамин С - это водорастворимое питательное вещество, содержащееся в листовой зелени и цитрусовых, особенно в грейпфрутах, апельсинах, мандаринах, лимонах, лаймах. Он действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами.
Рекомендуемая дневная норма витамина С - 65-90 миллиграммов в день, что эквивалентно одному небольшому стакану апельсинового сока или целому грейпфруту. Почти все цитрусовые фрукты содержат большое количество витамина С. При таком разнообразии выбора легко получить свою норму.
3. Красный перец
Хотите еще больше витамина С? Один красный болгарский перец среднего размера содержит 152 миллиграмма витамина С.
Перец также является отличным источником бета-каротина, предшественника витамина А (ретинола). Витамин А важен для здоровья кожи, слизистых оболочек и иммунной системы. Бета-каротин также помогает сохранить здоровье глаз и кожи. В одном вареном перце содержится 19 процентов рекомендуемой дневной нормы бета-каротина.
Сколько бета-каротина вам нужно в день? Вы должны стараться получать от 75 до 180 микрограммов в день, что эквивалентно одному среднему болгарскому перцу в день. Но красный перец содержит более чем в два с половиной раза больше витамина С, поэтому ешьте его всю зиму.
4. Брокколи
Брокколи богата витаминами А и С, а также является хорошим источником лютеина, мощного антиоксиданта, и сульфорафана, еще одного мощного антиоксиданта.
Брокколи также содержит дополнительные питательные вещества, включая магний, фосфор, цинк, лютеин и железо, которые поддерживают ваш иммунитет. Лютеин - это один из 600 известных каротиноидов природного происхождения, который в большом количестве содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат и капуста.
5. Чеснок
Чеснок - это не просто отличный усилитель вкуса, он он необходим для вашего здоровья. Древние люди ценили чеснок как средство для борьбы с инфекциями, поэтому многие наши традиционные диеты включают его в качестве первого ингредиента (например, при приготовлении соуса для макарон). Цените его и используйте в борьбе с инфекциями.
Иммуноукрепляющие свойства чеснока связаны с содержащимися в нем серосодержащими соединениями, такими как аллицин. Считается, что аллицин повышает способность иммунных клеток бороться с простудой и гриппом, а также со всеми видами вирусов. Чеснок также обладает антимикробными и антивирусными свойствами, которые помогают бороться с инфекциями.
Сколько чеснока нужно съедать в день? Оптимальное количество чеснока для употребления - больше, чем большинство из нас может себе представить: два-три зубчика в день. Хотя это, возможно, не совсем реально, некоторые люди принимают чесночные добавки, чтобы получить 300 мг сушеного чеснока в порошкообразной таблетке.
6. Имбирь
Имбирь - еще один ингредиент, обладающий суперсвойствами в борьбе с болезнями. Доказано, что он уменьшает воспаление, что может помочь при опухших железах, боли в горле или любом воспалительном заболевании.
Гингерол, основное биологически активное соединение имбиря, является родственником капсаицина и может использоваться в сладких или острых блюдах. Было установлено, что он облегчает боль и борется с тошнотой, именно поэтому имбирный эль давали при расстройстве желудка, еще когда он содержал настоящий имбирь. Сейчас лишь немногие магазинные составы содержат имбирь. Сделайте свой собственный имбирный чай. За многие целебные свойства имбиря отвечает гингерол. Он обладает мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
Сколько имбиря следует употреблять в день? Большинство рекомендаций сводится к употреблению 3-4 граммов экстракта имбиря в день или до четырех чашек имбирного чая, но не более 1 грамма в день, если вы беременны.
7. Шпинат
Шпинат богат не только витамином С, но и антиоксидантами и бета-каротином, которые дают вашей иммунной системе здоровый импульс, необходимый для борьбы с захватчиками.
Если вы будете есть шпинат сырым или слегка приготовленным на пару, вы сохраните больше питательных веществ.
Сколько стоит съедать в день? Стремитесь к 1 чашке свежего шпината или 1/2 чашки вареного в день, но сейчас самое время попробовать сырой или слегка подвяленный. Закажите теплый или подвяленный салат из шпината, когда идете куда-нибудь, или сделайте его сами с оливковым маслом, кедровыми орешками и веганским пармом.
8. Миндаль
Витамин Е, содержащийся в миндале, поможет уберечься от простуды и гриппа и является ключом к тому, чтобы ваша иммунная система была на высоте. Это жирорастворимая молекула, то есть для ее усвоения необходимо присутствие жира, поэтому орехи - идеальная упаковка для того, чтобы витамин Е попал в ваш организм.
Сколько миндаля нужно съедать в день? Полчашки или 46 целых очищенных миндалин обеспечивают почти 100 процентов RDA витамина Е. Миндаль полезен для вас, но он не является "бесплатным", поскольку 1/4 чашки - это порция, содержащая 162 калории, поэтому удвойте это количество для RDA, и вы съедите около 325 калорий. Вместо этого добавляйте его в смузи.
9. Папайя
В одном фрукте папайи содержится более чем в два раза больше рекомендуемой дневной нормы витамина С - хотя вы, скорее всего, съедите несколько кусочков в салате или смузи. Она также содержит фермент папаин, который обладает противовоспалительным действием, а воспаление является одним из факторов большинства заболеваний, поэтому его отсутствие может помочь вашему организму бороться с бактериальными инфекциями, такими как синусит.
Папайя содержит калий, витамин В и фолиевую кислоту, которая является мощным восстановителем клеток. То, как именно фолиевая кислота способствует укреплению иммунитета, связано с ее ролью в синтезе белка, но исследователи считают, что может быть затронут любой механизм размножения клеток (именно поэтому она крайне важна для беременных женщин).
Сколько папайи нужно съедать в день? Независимо от того, беременны вы или нет, папайя (витамин B9) - это отличный витамин для поддержания здоровья и силы ваших клеток. Рекомендуемая норма - 400 микрограммов в день. Его можно получить из бобовых, шпината и авокадо.
10. Киви
В киви них много фолата, витамина К, витамина С и калия.
Эти витамины в комбинации работают в организме для создания здоровых клеток, борьбы с инфекциями и поддержания иммунной системы. Дефицит витамина К встречается редко, но когда люди не получают его в достаточном количестве, они страдают от слабости костей и ослабленной иммунной системы. Система воспаления в организме также зависит от витамина К.
Сколько витамина К нужно съедать в день? Женщины должны получать 90 микрограммов в день, а мужчины - 120 микрограммов.
