Функциональный тренинг получил свои корни еще в Древней Греции, далее превратившись в комплекс тренировок для развития равновесия, выносливости и взрывной силы. Его активно использовали в своей подготовке спортсмены: велогонщики, лыжники, легкоатлеты, пловцы, байдарочники, конькобежцы, футболисты и представители других видов спорта – как индивидуальных, так и командных.
Функциональные тренировки сочетают в себе как кардио-нагрузку, так и силовые упражнения. Цель таких тренировок — отработать все те базовые физические действия, которые человек совершает ежедневно:
- наклоны
- приседания
- прыжки
- бег
- тяга и отталкивание веса
...и многое другое.
В чем польза?
Функциональные тренировки позволяют отлично прорабатывать как целевые мышечные группы, так и мелкие мышцы-стабилизаторы, на которые сложно воздействовать во время других тренировок.
Кроме развития сразу несколько мышечных групп, они также развивают силу, скорость, гибкость, улучшают координацию и выносливость, укрепляют связки.
При грамотно подобранном комплексе упражнений функциональные тренировки позволяют сжигать больше калорий — а это хорошо для тех, кто хочет похудеть за счет снижения жировой массы.
Важно: к функциональным упражнениям не корректно относить упражнения на тренажерах, где амплитуду задаете не вы, а сам тренажер.
Как проходит практика на начальном занятии?
Есть много направлений Функционального тренинга, но их всех объединяют основные принципы:
Структура тренировки
- Разминка - Эта часть необходима для того, чтобы разогреть тело перед выполнением упражнений, что поможет избежать травм (вывихов, растяжений) в дальнейшем. Как правило, состоит из динамических упражнений (бега, прыжков, движений с широкой амплитудой) и может включать легкую растяжку.
- Основной блок - Состоит непосредственно из упражнений. Сюда включаются приседания, выпады, зашагивания и прыжки на возвышение, тяга, дровосек, отжимания, подтягивания, бёрпи, скручивания, мост и другие.
Существует 4 основных направления блока:
1. Подходы и повторения. Выполнение каждого движения в 3–5 подходов по 15–20 повторений, если упражнение лёгкое и без веса, и по 8–12, если оно технически сложное и с утяжелением. Между подходами отдых от 60 до 180 секунд в зависимости от того, насколько тяжёлым было упражнение.
2. Круговая тренировка. Выполнение по одному подходу каждого упражнения из списка с минимальным отдыхом между движениями или вообще без него. Задействует разные группы мышц по очереди.
3. Интервальный комплекс. Такой формат включает выполнение упражнений в течение определённого интервала времени, например 30–60 секунд. После этого можно переводить дух в течение фиксированного времени или сразу выполнять другое движение без отдыха.
4. ВИИТ. Такие тренировки длятся недолго, отлично развивают выносливость и сжигают много калорий за минимальное время. Суть в том, чтобы чередовать короткие периоды работы изо всех сил с интервалами отдыха или спокойной активности.
- Заминка - Статичные или замедленные упражнения (планка, мост, приседания), после которых рекомендуется растяжка каждой части тела от шеи до кистей и щиколоток.
