Народ, всем привет. Продолжаем тему проработки грудных мышц, раз уж пошла такая песня, и сегодня я озадачился одним интересным упражнением, которые встретил на просторах интернета. И относится оно больше к упражнениям противоречивым, хоть и довольно популярным. Я говорю о разведении гантелей лежа. У нас скоро выйдет целое видео о некоторых «бесполезных» упражнений, а точнее, менее результативных, и разведение лежа там занимает одно из лидирующих позиций. Почему? А все довольно просто:
- вопреки распространенному мнению, данное упражнение рассчитано больше не на гипертрофию мышц напрямую, а как вспомогательное упражнение после базовых, отжиманий или жима штанги под разными углами.
- оно способствует растяжению мышечных волокон, притоку крови, тем самым увеличивая КПД от базы, поэтому его лучше выполнять в конце тренировки как второстепенное или вспомогательное упражнение.
- веса в этом упражнении используются небольшие, причем если в начале пути вам будет тяжело даже с небольшим весом, то по прошествии времени брать большие веса травмоопасно, да и нет никакого смысла – конкурировать с жимом данное упражнение не может, но может помочь общему развитию грудных мышц.
Технически данное упражнение тоже довольно сложное, и многие в зале выполняют его неправильно. Однако я не буду повторяться, у нас на канале уже есть несколько статей, где мы подробно описывали правильную технику данного упражнения, а также его аналога – разведение рук в тренажере, «бабочка» в простонародье, которое является не просто более легкой альтернативой, но и более результативной.
А все дело в равномерно-распределенной нагрузке. Еще одной проблеме стандартной разводки с гантелями является малый КПД от выполнений упражнения даже с правильной техникой, ведь чем выше вы поднимаете руку с нижнего положения, тем меньше нагрузка ложится на грудные, и весь вес просто переходит на руку. Притяжение вам в этом помогает, и получается, что рабочий ход у него довольно небольшой.
И да, все мы, конечно, дополнительно статически напрягаем грудные, специально сводим локти ближе друг к другу, дабы «сжать волокна», после чего снова их развести и растянуть. Но сама по себе нагрузка не большая, и именно поэтому нет смысла брать тяжёлые гантели в руки, вы только создадите дополнительное напряжение в плечах и увеличите риск травмы плечевого сустава.
Слева - то, что принесет тебе мгновенное удовольствие, удовлетворит голод в желудке на 30 минут и оставит лишь пустоту в душе. Справа - даст тебе три месяца тяжелой работы и выхода из зоны комфорта, красивое тело, уверенность в себе и наполнит жизнь новыми эмоциями. Выбор всегда только за тобой, мы настаивать не будем!
Но тут есть выход, что поможет вам уровнять шансы классического разведения гантель и той же «бабочки» на тренажере. Если вы любите данное упражнение и хотите «растянуть» ваши грудные после базы. И то боковое разведение руки лежа на скамье. Суть данного упражнения аналогичное классическому варианту, однако есть несколько нюансов:
- вы выполняете упражнение лежа не на спине, а на боку, максимально сжав нижнюю грудную мышцу и работая только верхней
- упражнение выполняется одной рукой с одной гантелью, что не только позволит взять больший вес, но и уменьшит риск травмы
- а сделаете вы это за счет того, что нагрузка будет более распределенной практически по всей амплитуде упражнения, особенно в нижней части.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Другими словами, вы делаете разведение гантели лежа на боку, опуская руку вниз, при этом нагрузка будет увеличиваться, чем ниже, тем сильнее. А далее вы делаете усилие на подъем руки вверх. На самом деле кажется, что разница небольшая, просто в классической версии мы делаем усилия на подъем из «растянутого» положения мышцы, при такой технике наоборот, из «сжатого» состояния. Но при этом, поднимая руку вы все также будете испытывать нагрузку, пока рука не примет вертикальной положение, и амплитуда получается немного больше.
Но все же я большой разницы не заметил. Это такой некий определенный вариант другого упражнения – подъёма руки лежа на боку, только для грудных и для ее растяжки. Чуть больший вес, чуть большая рабочая амплитуда за счет того, что сгиб в локте горизонтальный и не дает гантели сразу потерять нагрузку, как это происходит в классическом варианте (там сгиб получается вертикальный). Но все же большой разницы тут не будет, но это отличный вариант для тех, кто тренируется дома и у кого нет тренажёра под рукой. Или просто для тех, кто предпочитает свободные веса. Всегда можно чередовать данные техники, достигая максимального результата.