Есть такое мнение, что прокрастинация и лень — одно и тоже. Просто придумали новое модное словечко. Но это не так.
Сравните две ситуации.
Первая:
Иван весь день валяется на диване. Ему стоило бы помыть посуду, приготовить себе что-нибудь поесть и написать сочинение по русскому языку. Иван не хочет ничего делать и вместо этого смотрит до вечера телевизор. У Ивана полно сил, он выбрал отдыхать осознанно. — ЭТО ЛЕНЬ.
Вторая:
Илья осознает, что у него куча дел, а он лежит на диване. Он недоволен собой и постоянно ругает себя за то, что откладывает всё на потом или совсем не делает. Вместо того, чтобы написать сочинение он отвлекается на разные неважные дела или развлечения, например листает ленту новостей или изучает ассортимент маркетплейсов. Илья хотел бы написать идеальный текст, но боится что ничего не получится. Под конец дня Илья устал, хотя ничего важного не сделал. — ЭТО ПРОКРАСТИНАЦИЯ.
Илья отличается от Ивана тем, что понимает какая на нем лежит ответственность, он хочет трудиться, но ждет когда появится "рабочий настрой" или опасается провала.
К счастью Илья может победить прокрастинацию. Рассказываем как справиться с желанием отложить дела на потом.
Начни делать
Прислушайся к народной мудрости: «Главное начать, а там потихонечку все пойдет само собой». Наш мозг втягивается в работу постепенно. Если приступить к выполнению задачи, за которую ты изначально не хочешь браться, то шансы довести дело до конца будут довольно велики. Все потому, что мозгу не нравится, когда работа бросается на полпути. Не завершенное действие не дает расслабиться, жутко раздражает и постоянно всплывает в памяти. Чтобы избавиться от состояния напряжения и получить ощущение удовлетворения, придется доделать работу. Впервые этот эффект описала советский психолог Блюма Зейгарник.
Кстати, поэтому мы досматриваем неинтересный фильм, дочитываем наскучившую книгу или пытаемся вернуться к разговору, прерванному кем-то на середине. Смысла в этом нет, но подсознательно хочется закончить начатое. В психологии это называется «закрыть гештальт» - разобраться с проблемой, которая тревожит и никак не уходит из головы. А еще прием незавершенного действия используют при съемке сериалов, когда серия прерывается на самом интересном месте. Трудно устоять и не включить следующий эпизод.
Выводы Зейгарник подтвердил эксперимент психолога Кеннетта Макгроу. Он выдал группе испытуемых пазлы, которые нужно было собрать. Психолог никак не ограничивал сборку по времени. Когда люди практически завершили задачу, им сказали, что эксперимент закончен, и они могут быть свободны. И как ты думаешь, что было дальше? 90 % участников остались, чтобы сложить пазл до конца.
Совет: сдвинуть учебу с мертвой точки проще в группе таких же единомышленников. Их поддержка поможет начать, а эффект незавершенного действия подтолкнет тебя к учебе.
Напомни себе, к чему ты стремишься
Нет, совсем не глупо периодически напоминать себе, что ты хочешь сдать ЕГЭ на 90+ баллов и поступить на бюджет. Но как достичь задуманного? Многие советуют держать цель в голове – это поможет оставаться в тонусе, верить в себя и настроиться на учебу.
Почему это не работает у человека с прокрастинацией? Легко нафантазировать себе поступление в вуз мечты и на этом застрять. Ведь для подготовки на хороший балл требуется выполнить огромный объем работы. Это пугает и вызывает ощущение безнадёжности.
Поэтому двигаться к цели нужно маленькими шагами. Начни с составления плана подготовки.
Что тебе даст правильно распланированная подготовка?
- представишь конечный результат, из-за чего твоя продуктивность и мотивация повысятся;
- разделишь подготовку к экзамену на отдельные задачи, благодаря этому результат перестанет казаться недостижимым. Ты будешь видеть свое постепенное продвижение к цели.
- наметишь сроки и сможешь готовиться в комфортном темпе: будешь по минимуму отвлекаться на ерунду или метаться как угорелый, пытаясь за неделю до экзамена освоить курс за 11 классов.
Совет: Один из самых эффективных способов планирования – карта целей. От привычного to do list (списка дел), карта целей отличается тем, что позволяет разбить обучение на отрезки, оценивать промежуточные результаты, вырабатывать полезные привычки, а также дисциплинирует выполнять поставленные задачи. Держи образец↘️
Обмани свой мозг
Когда мы думаем над сложной задачей, мозг начинает прокручивать наихудшие сценарии ее реализации или раздувает ее до таких масштабов, что кажется, будто на выполнение уйдет целая вечность. Мозг нас обманывает, чтобы спасти от паники и стресса, которые могут проявиться в случае провала. Вместо решения трудного задания он создает видимость бурной деятельности, сосредоточившись на выполнении бессмысленных занятий «убивающих время».
«Нужно написать сочинение? Посмотрю-ка я лучше смешные видосы с котиками или выпью пятую кружку чая».
Если учиться лень, попробуй перехитрить мозг, упростив первый шаг. Просто скажи: «Я не собираюсь делать это, я только ….». И добавляй маленькую и совсем не страшную задачу.
«Я не собираюсь писать сочинение, я только набросаю план».
Мозг решит, что задача не сложная и ему будет проще согласиться ее выполнить.
Не берись за все сразу
Получить переутомление, ничего не делая, что может быть проще? Когда нам дают задачу, на выполнение которой много времени, возникает ложное чувство безопасности. Мы думаем, что точно успеем. А когда приходит дедлайн: работу надо срочно сдать, а ни времени, ни сил на это нет.
Илья на новогодних каникулах совершенно не занимался учебой. Не повторял, не писал конспекты, не решал пробники. А после выхода в школу попытался все наверстать: учил, конспектировал, повторял. К концу недели им овладело чувство безысходности, он устал и решил, что вернуться к нормальной учебе не возможно.
Что Илья делал не так? Требовал от себя слишком много — брался за выполнение множества задач. Не хочешь быть как Илья? Начни с простых заданий и делай перерывы в работе. Будешь хвататься за все и сразу, получишь эмоциональное выгорание или ощущение «белки в колесе», и сорвешь месяцы подготовки.
Выбирай приятные задачи
Любишь решать уравнения и терпеть не можешь неравенства? Нравятся задания по карте, а при виде культуры закатываешь глаза? Чтобы быстрее влиться в учебу и справиться с прокрастинацией, делай в первую очередь то, что тебе интересно. А если никак не можешь заставить себя прочитать параграф по новой теме, посмотри видеоурок, документальный фильм или лекцию авторитетного ученого. Учись с удовольствием и обязательно хвали себя за даже самые незначительные достижения!
Восстанови режим сна
Во сне организм отдыхает, а ты набираешься сил. Никакая, даже самая любимая деятельность, не доставляет удовольствия невыспавшемуся человеку. За праздники или выходные легко стать совой - привыкнуть ложиться под утро, а вставать ближе к обеду. Что мы делаем, если сон не идет? Бесконечно проверяем сообщения в мессенджерах, едим что-нибудь вкусненькое, ворочаемся и бродим по квартире. А засыпаем все равно ближе к утру. Восстановить режим сна можно в течение двух-трех дней, если следовать простым советам:
- засыпать в полной темноте;
- поддерживать в комнате прохладную, но комфортную температуру;
- не перевозбуждаться перед сном – отложить телефон подальше и ограничить просмотр телевизора. Идеально, совсем убрать из спальни отвлекающие гаджеты.
- поддерживать физическую активность - гулять и делать зарядку. Это повышает расход энергии и организму проще согласиться на отдых.
Надеемся, что эти простые советы помогут тебе создать рабочую атмосферу. А как ты настраиваешься на учёбу?
Прокрастинация не возникает из ниоткуда. Одна из причин её появления — страх перед неизвестностью и неуверенность в своих силах. Для учеников 9 или 11 классов главным испытанием способностей и источником стресса является итоговый экзамен.
Если ты учишься в Санкт-Петербурге и сдаешь ОГЭ или ЕГЭ в этом году, самое время проверить твой уровень подготовки к экзамену.
Записывайся на пробный тест в формате ОГЭ/ЕГЭ.