Перед тем, как дать себе обещание изменить образ жизни в новом году важно понять очень простую вещь: за ваше здоровье в основном ответственны ваши привычки. Медицина и лекарства тоже важны, но это дело десятое, а точнее составляет всего 10% от общего вклада в здоровье.
Формировать привычки проще, чем менять. И с возрастом решиться на это все сложнее и сложнее. Нет, в привычки не входит очищение печени, дюбажи, питье соды и омовение навозным мылом (да-да, на просторах интернета можно найти и не такое). Прямая связь с влиянием на качество жизни была обнаружена со следующими факторами:
- Что вы едите
- Сколько двигаетесь
- Сколько пьете алкоголя
- Курите ли/принимаете ли наркотики
- Часто ли находитесь в состоянии стресса
- Сколько спите
- Как относитесь к жизни и к окружающими
- Умеете ли избегать опасности
Каждый фактор подробно изучается — выходят исследования и создаются рекомендации. Я предлагаю начинать работать над теми привычками, которые максимально проверены научным опытом или теми, что уже когда-то сработали именно на вас (ваш личный положительный опыт).
Не обращайте внимание на все, что пробуют другие люди, а особенно на те привычки, что выглядят для вас экстремально или не аргументированно.
Например, если вы знаете, что, ложась спать на час раньше, вы чувствуете себя лучше — эту привычку стоит взять в работу. Но устраивать марафон по тому, чтобы питаться одними соками в течение месяца, не стоит — это мало похоже на привычку, и, скорее всего, вы будете чувствовать себя не в своей тарелке уже на 6-7 день испытаний.
Вот еще несколько примеров:
- ДА: Снижая потребление простого сахара, вы делаете организму лучше.
НЕТ: Садясь на диету от дырявого кишечника — не делаете.
- ДА: Овощи и фрукты ежедневно — это важно.
НЕТ: Разделять их или есть исключительно в сыром виде не нужно.
- ДА: Читать этикетки — хорошая привычка.
НЕТ: Покупать все с надписью органик/био — не панацея.
- ДА: Ходить пешком и иметь любимый спорт — важно.
НЕТ: Бегать марафоны — необязательно. Некоторым и не показано.
- ДА: Подбирать рацион под себя — удобно.
НЕТ: Сдавать бесполезные анализы (буду подробнее писать) — бессмысленно.
- ДА: Спать нужно.
НЕТ: Не есть после 6 — нет.
Основной критерий хороших привычек — ваша жизнь меняется на качественном физическом и эмоциональном уровне. Если из-за новых привычек теряется эмоциональная устойчивость, портятся отношения с окружающими, ухудшается самочувствие — эти привычки вам не подходят.
КАКИЕ ПРИВЫЧКИ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ?
Персонализированное питание пока не под силу ДНК-тестам. Хотя бы потому, что ДНК-тестом вы не определите ваше текущее эмоциональное состояние. Может, у вас стресс на работе? Или вы не спите по ночам? И вот советы от горе ДНК-диетолога не работают. И что теперь, есть сколько влезет?
Все дело не в подходящей раз и навсегда программе питания, а в наборе навыков, которые вы подключите в зависимости от текущей ситуации.
Один шаг за другим.
Ниже 10 базовых рекомендациях от европейского диетолога (Int.J.Obesity, 2017), которые показали свою эффективность в результате интервенционного исследования в сравнении с индивидуальными консультациями.
А я составила список из 3 категорий привычек питания, которые вы можете отрабатывать постепенно — все они показали свою эффективность в результате исследований. Это советы не для похудения, а для слаженной работы всего вашего организма.
ИТАК, КАК ЗАСТАВИТЬ СЕБЯ НАЧАТЬ?
Самое частое, с чем я встречаюсь: в теории я все знаю, а на практике никак к себе не применю.
Не применяем в жизнь мы вещи потому, что:
а. Не видим необходимости
b. Нет привычки
Например, в том, чтобы чистить зубы, есть и то, и другое:
а. У вас чистые зубы и не пахнет изо рта.
b. Вы привыкли это делать.
С новыми привычками сложнее. Умом мы понимаем, какие привычки хорошо бы ввести в рутину, но до дела либо не доводим, либо бросаем на середине.
ПОЧЕМУ «У МЕНЯ НЕ РАБОТАЕТ»?
- Возможно, вы практиковали привычку недостаточное количество раз
- Вы выбрали неправильное время для практики (стресс, недовольство собой, привычка направлена на неверные цели)
- Привычка была вам очень дискомфортна
- Слишком много перемен враз — тогда часто бросаете тоже все сразу
Практика дает результат с 75% эффективностью в отличие от чтения (10%) и слушания (5%). Максимально превращаем знания в опыт!
- Задайте срок для каждой привычки и придерживайтесь их хотя бы 2 недели.
- Настраивайтесь на must do. Вы же не доедете до работы, если не дойдете до остановки? Так и здесь: раз вам нужна привычка, нужно брать и делать. Каждый день.
- Не жадничайте! Выбирайте только несколько новых привычек для работы из разных сфер, чтобы не скучать.
- Постоянно оценивайте, насколько комфортно вам с этой привычкой.
- Оцените результаты работы привычки. Хоть что-то объективно изменилось в лучшую сторону?
Новые привычки очень удобно отслеживать специальными приложениями.
А кто любит писать от руки — нарисуйте себе простые трекеры привычек. В Великобритании их называют bullet-journal.
Господа перфекционисты, аккуратно выбирайте время для работы с трек-системой. В желании отработать во всем на 100% вы рискуете не довести дело до конца, прийти к откату по всем пунктам. С привычками всегда работает правило: ЛУЧШЕ КАК-ТО, ЧЕМ НИКАК. Если вы работаете над 5 привычками и у вас сегодня есть силы только на одну — делайте только ее, заносите в журнал и ложитесь спать. Есть силы сделать все 5 — прекрасно.