Избегайте чрезмерной нагрузки на мышцы.
- Аквааэробика
Это отличный вариант для тех, кому за 60. Аквааэробика — это выполнение аэробных упражнений в воде. Иногда они включают в себя отягощения, но часто в этих упражнениях есть компонент растяжки. Занятия аэробикой в воде значительно снижают нагрузку на суставы, продолжая работать сердечно-сосудистую систему.
После выполнения 16-недельной программы аквааэробики у пожилых людей значительно снизилось кровяное давление, вес и процентное содержание жира в организме.
- Йога на стуле
Йога известна тем, что улучшает баланс, координацию и гибкость. С возрастом мы, как правило, становимся менее гибкими, что приводит к болям и падениям. Для тех, кто не может заниматься обычной йогой, отличной альтернативой станет йога на стуле.
Йога на стуле включает в себя позы йоги, в которых стул используется для дополнительной поддержки.
- Тренировки с лентой-эспандером
Тренировки с эспандером могут быть отличным вариантом для взрослых старше 60 лет, особенно для тех, у кого есть какие-либо физические ограничения.
В дополнение к повышению мышечного тонуса, силы и гибкости занятия с эспандером могут улучшить многие аспекты здоровья сердечно-сосудистой системы, в том числе здоровье стенок артерий.
- Пилатес
Джозеф Пилатес разработал пилатес, чтобы создать программу тренировок, в которой основное внимание уделяется реабилитации мышц и суставов. Он страдал от множества физических недугов и разработал этот вид спорта, чтобы увеличить свою силу и гибкость, быстрее залечивать травмы и обучать этому людей всех возрастов.
Он занимался пилатесом до 80 лет, что означает, что это идеальная практика упражнений для взрослых старше 60 лет, даже для тех, у кого есть травмы или физические ограничения.
Пилатес сочетает в себе йогу, боевые искусства и анатомически правильные упражнения.
- Пешие прогулки
Не стоит недооценивать пользу ходьбы для здоровья. Ходьба — это простое упражнение, которое может выполнять практически любой человек. Это также форма низкоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений с низким воздействием, которые полезны для сердца и метаболической системы, включая чувствительность к инсулину.
- Тренировки с собственным весом
При правильном выполнении упражнения с собственным весом являются отличным вариантом упражнений для людей старше 60 лет. Вы можете легко модифицировать упражнения с собственным весом: например, если вы не можете сделать традиционное отжимание, вы можете отжаться от стены или под наклоном. Точно так же вы можете присесть на корточки, чтобы проработать нижнюю часть тела, или присесть у стены или подняться со стула, если вы не можете приседать без этих вспомогательных средств.
- Силовая тренировка с гантелями
Упражнения с гантелями универсальны и просты в выполнении. Добавление гантели в программу упражнений означает дополнительное сопротивление в движении, что помогает увеличить сухую мышечную массу. Кроме того, гантели бывают разного веса, а это значит, что их можно легко отрегулировать под чью-то силу.
По мере увеличения силы можно продолжать выполнять одно и то же упражнение и увеличивать вес гантели для дальнейшего прогресса.
- Заключение
Вам следует избегать упражнений, которые вызывают большую нагрузку на суставы. Выбирайте упражнения с некоторым сопротивлением, а также повышайте гибкость и координацию.
Ранее мы писали о том, какие упражнения могут быть опасны после 60 лет, а также, как сохранить мышцы после 60 лет: 6 ошибок в тренировках, которых нужно избегать.