Силовая тренировка (RT) является основным средством увеличения мышечной массы спортсменов. Объём силовой тренировки определяется по формуле:
ПОВТОРЕНИЯ*ПОДХОДЫ
Объём играет важную роль в хронической мышечной адаптации: размер и сила мышц.
Исходя из ранее проведённых исследований, более высокие объёмы тренировок оправданы для максимизации гипертрофического ответа. Но какой объём тренировок скажет наилучший эффект на увеличения мышечной силы и выносливости?
В своей статье, посредством анализа ранее проведённых исследований, я хочу выяснить ответ на ранее поставленный вопрос.
МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ
45 тренированных мужчин случайным образом разделили на 3 ЭГ:
1. Группа с низким объемом тренировок (1 ПОДХОД)
2. Группа с умеренным объемом тренировок (3 ПОДХОДА)
3. Группа с большим объемом тренировок (5 ПОДХОДОВ)
Тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель
Протокол силовых тренировок состоял из 7 движений:
• Жим штанги лёжа
• Жим штанги стоя
• Подтягивания широким хватом
• Тяга горизонтального блока к поясу сидя
• Приседания со штангой на спине
• Жим ногами в тренажёре
• Сгибания ног в тренажёре
Подход состоял из 8-12 повторений.
Режим работы во время повторения: 2/0/1/0 (эксцентрическая/переходная/концентрическая/переходная).
Отдых между подходами 90с.
Отдых между упражнениями 120с.
Во избежании возможных искажений результатов из-за питания, испытуемым было рекомендовано придерживаться своего обычного рациона и избежать приема каких-либо добавок, кроме тех, которые были предоставлены в ходе исследования.
ОЦЕНКА РЕЗУЛЬТАТОВ
Мышечная сила оценивалась с помощью тестирования 1ПМ (максимальный вес*1 раз) в двух движениях:
1. Приседания со штангой на спине
2. Жим штанги лёжа
Все испытуемые воздержались от любых упражнений за 48 часов до контрольных тестов.
Мышечная выносливость оценивалась путём выполнения жима лёжа с использованием 50% от первоначального 1ПМ на максимальное количество повторений.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Мышечная гипертрофия
Разница между 1 ПОДХОДА и 5 ПОДХОДОВ была явной: группа с большим объемом превзошла в 1,5 раза группу с низким объемом относительно предварительного теста, который проводился в самом начале исследования. Разница между 3 ПОДХОДАМИ и 5 ПОДХОДАМИ не оказалась весьма явной.
Мышечная сила и мышечная выносливость
Результаты были одинаковыми независимо от объёма, выполняемого при тренировке в умеренном диапазоне нагрузки (8-12 повторений).
ОБСУЖДЕНИЕ
1. Тренировка с 1 ПОДХОДОМ может быть столь же эффективной для увеличения мышечной силы, как и выполнение 3 ПОДХОДОВ и 5 ПОДХОДОВ
2. Зависимость «доза-реакция» между объемом и гипертрофией: больший объём тренировок может привести к большему увеличению мышечной гипертрофии
3. Все условия показали аналогичные улучшения в тесте, используемом в оценке мышечной выносливости
4. Тренировки для улучшения мышечной силы и выносливости требуют другого объёма, чем когда целью тренировки является мышечная гипертрофия
Стоит отметить, что все участники 3-х групп работали в одном диапазоне повторений (8-12). Данный показатель также влияет на конечный результат. Именно поэтому в следующей статье мы затронем тему значимости количества повторений для улучшения мышечной силы.