Всем, кто наконец решил похудеть посвящается..
Свои развернутые статьи про то, как работает наш организм и какие процессы заставляют нас худеть и хорошеть, с графиками и цифрами, я собрала для вас в отдельную папку под названием Теория похудения. На момент написания этого поста там 20 статей.
Я прекрасно понимаю, что новичку изучить и переварить 20 материалов будет долго и сложно, кроме того, надо еще выстроить из этого систему. От непонимания и не видения цельной картины могут опустится руки. Чтобы этого не произошло, я решила написать краткую инструкцию-путеводитель по похудению. Однако это не отменяет необходимости глубоко изучать теорию питания, спорта и психологической составляющей в похудении, просто делать это можно постепенно.
Шаг 1- Абсолютная честность с собой.
Да, ключ к похудению лежит не в тарелке и не в спортивном зале, он - в голове. Наш организм запрограммирован на выживание, а, значит, наш мозг будет отчаянно сопротивляться нашим попыткам похудеть, особенно на начальном этапе. И если тягу к нездоровой и избыточной еде еще можно контролировать усилием воли, то подсознательную "диверсию" мозга - нет. Незаметно для себя самой вы найдете 1000 причин съесть лишний кусок. У меня самой так было много раз - например, после 7-часового восхождения я же могу есть все, что угодно. Нет. Давайте смотреть: такое восхождение с рюкзаком забирает, примерно, 2 295 ккал. Но! Эти калории уже включают и калории, потраченные организмом на базовый метаболизм.
Допустим, у меня базовый обмен забирает в день 1340 ккал. В час это получается 56 ккал, а за 7,5 часов - 413 ккал. Это те калории, которые бы я сожгла даже лежа на диване. Получается, что за этот день я дополнительно сожгла на 2295 ккал, а 1880.
На первый взгляд это очень много, но я съела большой калорийный завтрак на 1000 ккал, в дороге мне приходилось перекусывать шоколадом-сухофруктами-орешками, чтобы не отправиться в гликимическую кому.
Это еще, как минимум, 500 ккал.
А после восхождения, конечно же, необходимо вознаградить себя обильным ужином с закуской, гарниром, десертом и бокалом вина. Это еще 1700 ккал.
Считаем:
Чистый расход калорий - 1340 ккал на базовый обмен + 1880 ккал восхождение = 3220 ккал
Приход калорий - 3200 ккал.
Я кричу: ну как так-то?! Я же упахалась, как лошадь, целый день на свежем воздухе и вообще ни на грамм не похудела. А мозг хитренько потирает ручки. И это еще не учитывая тот факт, что на следующий, после утомительного восхождения день, я всегда разрешала себе съесть побольше, в счет большого количества утерянных калорий накануне.
Что же помогло мне выйти на полную честность с собой? Строгий и правильный учет. Все съеденное заносится в приложение, а выше я дала вам пример, как правильно расчитывать дневной баланс калорий, с учетом активности и базового обмена.
Шаг 2. Налаживаем питание.
Для успешного похудения расход калорий должен превалировать над приходом. Это не обсуждается. В начале похудения создайте мягкий дефицит в 200-300 ккал, в зависимости от изначального веса. Сразу урезать до 1200 калорий нельзя - что вы будете делать потом и зачем гробить метаболизм? Создав небольшой дефицит в купе с двигательной активностью вы и так успешно начнете худеть, но при этом в полном комфорте и организм не начнет экономить калории, незаметно для вас самой. Не отказывайтесь от "бонуса новичка".
Баланс калорий важный, но не единственный залог успешного похудения. Нам одинакова важна и композиция пищи. Поэтому принцип составления тарелки придется пересмотреть:
- сначала кладем в тарелку белок, добавляем его в каждый прием пищи,
- следим за достаточным количеством качественных жиров,
- углеводы по нижней границе достаточного.
- никаких перекусов на постоянной основе, только эпизодически, при объективной необходимости и с контролем.
Шаг 3 - Подключаем любую физическую активность.
На первых порах сойдет все, что угодно - ходьба пешком на работу или в детский сад, танцы плавание. Цель - почувствовать удовольствие от движения и запустить процесс жиросжигания. Как бы мы не сопротивлялись этой идее, но жир горит в метахондриях мышц при движении!
Продолжающим худеть необходимо найти время и возможность заниматься силовыми - уйдет жир, но тело красивым не станет. Единственный способ поддерживать красивые формы и тонус - укреплять мышцы.
Можно ли одновременно скидывать жир и растить мышцы? Мой опыт показывает, что да, при одном условии: необходимо создать положительный белковый баланс, то есть, употреблять достаточно белка.
Если разделить процесс сжигания жиров и наращивания мышечной массы получится совсем грустно: либо вместе с жиром сгорят мышцы, которых и так нет, либо наберется еще больше жира, во время наращивания мышц. Нарастить только мышцы или сбросить только жир еще не удавалось никому, кроме "профессионалов" на фармакологической поддержке.
Что еще?
Регулярность. В отслеживании поступления калорий и в занятиях. При эпизодических действиях с вашей стороны, дорогие друзья, ничего не получится в плане похудения и обретения прекрасной физической формы. Безусловно лучше, чем ничего, но заметного результата не ждите. Организм - не машина, он не переключается в разный режим (набор-сброс-поддержание) одномоментно. Все эти процессы обеспечивается слаженным оркестром гормонов, ферментов и клеточного ответа, на перестройку которого каждый раз требуется время.
Приоритеты. Знаю не понаслышке, дорогие мои, как мешает работа. А ведь еще и детки и муж требуют вашей заботы и внимания. Но если вы не сделаете здоровое и красивое тело хотя бы одним из своих приоритетов, всегда что-то будет мешать вам выкроить час в день для себя.
В следующей статье расскажу про "волшебную" схему, которая позволяет избавиться от настойчивых "жировых ловушек".
Это кратко - если есть вопросы, с удовольствием отвечу!