Классификация упражнений
В данной статье мы рассмотрим применение изометрических (статических) нагрузок в арсенале современного человека. Изометрические упражнения можно разделить на три различные группы:
1. Упражнения без движения, при которых мышечное усилие не может преодолеть неподвижную нагрузку.
2. Упражнения с отягощением, в процессе движения которого делаются остановки на несколько секунд (наступает статическое напряжение).
3. Упражнения с отягощением, начальная фаза которого имеет динамический характер, но основная фаза - изометрическая (на некотором расстоянии от исходного положения находится препятствие, останавливающее движение).
Основные изометрические упражнения
Изометрические (статические) нагрузки можно (а иногда и нужно) применять к любой группе мышц. Однако чаще всего они применяются для увеличения силовых показателей в приседе, тяге и жимах. Траектория движения разбивается на несколько (обычно три - низкая, средняя и верхняя) точек, в каждой из которых происходит остановка движения.
Метод стоп-повторений
Штанга снимается со стоек и опускается вниз сантиметров на 5-6. В этой точке она останавливается и удерживается в течение 3-4 секунд. Затем еще опускается примерно до середины амплитуды и опять останавливается и удерживается в этом положении. Затем опускается до уровня 5-6 см выше груди и снова удерживается в этом положении. Кладем штангу на грудь и начинаем выжимать ее в стартовую позицию. Нужно выполнить 5-8 таких повторов во время одного подхода. Стоп-повторы можно выполнять и в позитивной фазе движения, а так же и в обоих фазах. Это очень тяжелая, но продуктивная методика тренинга. Данная методика использовалась Р. Менцером во время подготовки к конкурсу "Мистер Америка". Данный метод, так же как и любые другие способы повышения интенсивности тренинга, не должен применяться постоянно. Тем более он не должен применяться одновременно для нескольких групп мышц. Достаточно двух-трех недель для его применения на отстающую группу мышц, после чего следует возвратиться к обычному тренингу. В рамках одной тренировки использовать данный метод можно как в каждом подходе упражнения, так и только в последнем, заключительном, подходе конкретного упражнения.
Изометрические жимы
Для выполнения данного вида жимов (впрочем, как и приседов и тяг) необходима силовая рама. Устанавливаем стопоры примерно на середине амплитуды жима и кладем на них штангу. Вторую пару стопоров устанавливаем выше грифа, максимально близко к первой паре. Чем меньше расстояние, проходимое штангой, тем лучше. Идеальный вариант если штанга вообще не будет двигаться. Ложимся на скамью и упираем штангу в верхние стопоры, постепенно наращивая мышечное усилие. Давим стопоры не более 12 секунд, после чего возвращаем штангу в исходное положение. Такой же вариант, только на наклонной скамье - одно из любимых упражнений для накачки груди известного американского актера Вин Дизеля. Обычно стопоры устанавливаются в районе мертвых точек, и данный метод используется для их преодоления.
Статико-динамический метод
Наиболее сложный из описываемых здесь методов. Включает в себя элементы как обычной, динамической, тренировки, так и изометрической. Для его реализации так же необходима силовая рама. Устанавливаем стопоры на каком-либо участке амплитуды, но выше упоров для штанги. Ложимся на скамью, снимаем штангу с упоров, опускаем на грудь и выжимаем ее вверх, давя вверху с максимальной силой на стопоры. Если давить на стопоры 2-3 секунды, то можно повторить это движение несколько раз. Если давить 8-12 секунд, то нужно сразу поставить штангу на упоры. Здесь также многое, в том числе и количество повторов, зависит от веса штанги. Вес может колебаться от минимальных значений до почти предельных. Обычно выставляется вес 70-80% от разового максимума. Данный метод применяется как для увеличения силовых показателей, так и для набора мышечной массы. Ввиду исключительной сложности метода и его высокой интенсивности, применение его допустимо только очень опытными атлетами.