Решил объединить все часто задаваемые вопросы про протеин – одну из самых популярных спортивных добавок. Не найдёшь ответа на свой вопрос – задай его в комментариях!
- Стоит ли мне пить протеин?
Если вы планируете свою норму белка, и не можете набрать её из обычной еды – протеин может вам помочь. Если вы никакую норму не считаете, но решили пить ради того, чтобы пить, никакого смысла не вижу.
- Вреден ли протеин?
Нет! Протеин – это тот же самый белок. К слову, он содержится в обычных детских смесях.
- Сколько протеина пить для роста мышц?
Для роста мышц достаточно будет 1,6 г/кг/день [1]. Дополнительные добавки протеина свыше этого не приведут к ускоренному росту мышц [2, 3]. Набрали сколько-то из еды, остальное протеином.
- Сколько протеина пить при похудении?
При употреблении 2,3 г/кг мышцы спортсменов при похудении практически не страдали [4].
Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!
- Почему тогда бодибилдеры потребляют белка по 4-5 и выше г/кг?
Не знаю. Чтобы наверняка, наверное.
- За раз усваивается только 30 г белка?
Учебник физиологии говорит о том, что организм способен всосать до 500-700 г белка в сутки, если потребуется. Это явно больше, чем 30 г за один приём пищи. Думается, организм может усвоить и больше, просто снизится скорость [5].
- Когда лучше пить протеин – до или после тренировки?
Большинству людей не стоит заморачиваться. Равномерно распределяйте количество белка через равные промежутки времени в течение дня, вне зависимости от тренировки [6].
- Какой вид протеина лучше?
Обычный сывороточный протеин, и не заморачивайтесь.
- Как выбрать качественный протеин?
Должен быть указан аминокислотный состав, в котором не менее 11% лейцина и примерно 25% BCAA от общего состава аминокислот [7].
- Можно ли растолстеть от переизбытка белка?
Только в теории, на практике нет.
- Избыток белка вредит почкам?
Здоровым почкам нет. 500-700 г белка в сутки здоровый организм может принять. Потребление белка более 3,4 г/кг в сочетании с тренировками вредных последствий не имело [8].
Пишите свой вопрос в комментариях!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/ (Robert W Morton et al. «A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29906403/ (Ana Batista et al. «Association between whey protein, regional fat mass, and strength in resistance-trained men: a cross-sectional study»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31480653/ (Luis Henrique A Castro et al. «Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/ (Samuel Mettler et al. «Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes»)
5) https://vk.com/wall-143335632_31971
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23067428/ (Daniel R Moore et al. «Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males»)
7) https://vk.com/wall-143335632_28693
8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500462/ (Jose Antonio et al. «A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #фитнес #протеин #bcaa #белок #питание
