Многие посетители тренажерного зала, сейчас, в зимнее время, находятся в межсезонье, когда целью является наращивание мышечной массы, поэтому я подумал, что было бы отличной идеей отправить вам новую тренировку для рук с большим объемом.
Для удобства я разделил её на трицепсы и бицепсы. Если вы тренируете руки в разные дни, то просто возьмите нужную часть и прибавьте в свою тренировочную программу.
Готовы ли вы проделать её?
Трицепсы
- Разгибания с верхнего блока одной рукой 4 х 10-12 повторений / отдых 45 секунд / разминочные серии
- Французский жим стоя с EZ-штангой 4 х 8-12 повторений / 60 секунд отдыха / 2 секунды отрицательных движений**
- Жим лежа узким хватом с паузой 4 х 8-12 повторений / до 90 секунд отдыха / 3 секунды отрицательных движений**
- Трицепсовые отжимания на брусьях 4 х 8-12 повторений / до 90 секунд отдыха
Бицепсы
- Сгибания рук с EZ-рукояткой с нижнего блока 4 х 8-12 повторений / 45 секунд отдыха / разминочные серии
- «Молоты» с гантелями с паузой 4 х 8-12 повторений / до 90 секунд отдыха / 2 секунды пауза в верхней точке
- Подъем на бицепс прямой штанги обратным хватом 4 х 8-12 повторений / до 90 секунд отдыха
- Подтягивания обратным хватом 4 х 5-10 повторений/ до 90 секунд отдыха
** - фаза возврата в исходное положение/опускание
В разминочных сериях используйте короткий интервал отдыха между ними, потому что главной задачей этих серий является разогрев мышц, улучшение нервно-мышечной связи и адаптация суставо-связочного аппарата к последующим нагрузкам.
Там, где отдых указан до 90 секунд – это мощные массонаборные упражнения, самые энергозатратные, поэтому для восстановления необходим более длительный отдых.
Сделайте это!
***
Читайте мои книги «Про питание за 1 день» и «Рельеф», чтобы получить знания, навыки, привычки и телосложение, за минимальный промежуток времени!