Сколько тренировок в неделю оптимально выполнять для набора мышечной массы? Какое количество рабочих подходов учёные считают эффективным для улучшения физических показателей?
Одной из самых распространённых проблем среди атлетов является определение оптимального количества подходов за тренировку. Одни, я их называю минималисты, выполняют всего один рабочий подход, боясь перетренироваться.
В то время как другие считают, что на тренировки нужно "пахать" до изнеможения. Поэтому они придерживаются подхода с большим объемом за тренировку.
Кто прав? И как лучше тренироваться натуральным атлетам?
Что ж, в этой статье мы узнаем правду. Используя современные научные данные, мы точно определим, сколько подходов за тренировку вы должны делать, чтобы максимизировать рост мышц.
Количество подходов в неделю на одну мышечную группу
На основе недавнего исследования мы знаем, что в определенной степени чем больше объем, тем больше рост мышц.
Например, метаанализ в 2010 году, показал, что по мере увеличения количества подходов, выполняемых в упражнении, также увеличивается рост мышц (1).
Выводы из исследования: несколько подходов на 80% эффективней увеличивали объем мышц, чем 1 подход, как у тренированных, так и у нетренированных испытуемых.
Более современная работа за 2017 год, подтвердила положительную взаимосвязь между тренировочным объемом и гипертрофией (2). Ученые обнаружили четкую доза-реакцию между подходами на каждую мышцу в неделю и ростом мышц:
Получается, чем больше подходов выполнили за тренировку, тем лучше? Не совсем так.
Существует некий оптимум. Выше, которого не стоит заходить. В двух предыдущих исследованиях рассматривали до 10 рабочих подходов за неделю на одну мышечную группу. Но большинство атлетов выполняют значительно большее количество подходов.
Так, например, ученые не увидели особой разницы, между 12/18/24 рабочими подходами на одну мышечную группу (3).
Поэтому золотая середина для натуральных атлетов находится в диапазоне от 10 до 24 подходов, где 24 подхода является придельным значением, после которого нет увеличения результата.
Я не рекомендую выполнять больше 16 рабочих подходов на мышцу в неделю. Однако, практически невозможно полноценно выполнить все подходы за тренировку, как же быть?
Количество тренировок в неделю на одну мышечную группу
Еще одной переменной, с помощью которой можно повысить эффективность тренировок, является оптимальное количество занятий на одну мышечную группу за неделю.
Брэд Шенфельд с коллегами, опубликовали метаанализ (4), который показал оптимальное количество тренировок на каждую мышцу. Как эффективней тренироваться один, два или три раза в неделю?
Фактически, тренировка каждой мышцы 2 или 3 раза в неделю приводили к увеличению мышечного роста на 3,1% больше, чем тренировка каждой мышцы только один раз в неделю.
Таким образом, объем из 10-16 рабочих подходов, эффективней распределить на два тренировочных занятия. Так вы сможете с оптимальной интенсивностью проработать мышцы.
Успехов в тренировках!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь