Дорогие друзья, я занимаюсь Вашим обучением уже 17 лет. Тысячи тренеров по всей стране помогают (или мешают) мне в этом. Так к чём же дело? Почему вы всё делаете не так, как нужно? Видимо, тех, кто мешает, гораздо больше. )
Для начала хочу пояснить, в чем разница между кардио нагрузкой и аэробной нагрузкой. Почему-то все считают, что это одно и то же.
Кардио нагрузка выполняется на высоком уровне интенсивности и предназначена для тренировки сердечной мышцы и всей сердечно-сосудистой системы. Энергетическим агентом выступает гликоген (углеводы) .
Аэробная нагрузка выполняется на низком уровне интенсивности и предназначена для окисления жирных кислот (сжигания жира) . Энергетическим агентом выступают свободные жирные кислоты (в определенных условиях), либо глюкоза и гликоген (у тех, кто не читает мои статьи) .
Ну а теперь разберем, когда и зачем это делать.
90% занимающихся начинают свою тренировку с аэробной нагрузки, а примерно 50% с кардио разминки. Этому способствуют тренеры-чайники, которые хотят убить 15 мин персональной тренировки на разминку. Также у многих людей ошибочное мнение о том, что, если их приоритетом является похудение, а не рост мышц, им нужно начинать с кардио. И чем быстрее они бегут, чем сильнее вспотеют, тем быстрее похудеют. Эти люди отстали от жизни на 50 лет.
Итак, начинать тренировку с кардио Или аэробики нельзя ни в коем случае!
Если Вы ходите перед тренировкой по дорожке, вы сжигаете глюкозу и немного гликогена, которые Вам будут необходимы во время силовой тренировки.
Если Вы перед тренировкой бегаете, Вы очень быстро и сильно сжигаете гликоген. А продуктивность силовой тренировки зависит, в первую очередь, от объема гликогена в ваших мышцах.
Вывод: начиная тренировку с дорожки, Вы вредите своим тренировкам и замедляете свой прогресс.
Вторая ошибка- кардио нагрузка после силовой тренировки. Эта ошибка вытекает из того же ошибочного представления людей, что, чем больше они устанут, тем быстрее похудеют.
В процессе силовой тренировки Вы израсходовали весь гликоген в своих мышцах. Если, конечно, Вы приходите в зал тренироваться, а не болтать.
Для кардио нагрузки Вам необходим гликоген. В его отсутствии организм пустит в ход белки из Ваших мышц посредством глюконеогенеза. Кардио нагрузку после тренировки Вы будете кормить своими мышцами.
Третья распространенная ошибка, которую каждый день виду в зале, это просто аэробная нагрузка в дневное время.
Люди приезжают в зал на машине или маршрутке, чтобы походить по дорожке, затем уезжают домой. Это самая большая глупость, которую делают люди в зале. В этом случае Вы будете расходовать глюкозу и гликоген. Жиры в таких условиях сгорать не будут никогда.
Ну а теперь о том, как и когда делать эти нагрузки, чтобы получать от них пользу. Этому Вас могут научить примерно 1% тренеров в России. Это уже прогресс. Еще 10 лет назад таких практически не было вообще.
1. Аэробная нагрузка утром натощак.
Это самый простой и второй по эффективности способ похудеть. В данном случае Вы будете расходовать только жиры. Интенсивность низкая (обычная ходьба) ,поэтому гликоген практически не будет расходоваться.
Для получения этого эффекта нужно соблюдать несколько условий.
Во-первых, не есть на ночь углеводы.
Если мы не едим на ночь углеводы, уровень инсулина низкий и, соответственно, гормон роста во время сна выполнит свою функцию- освободит жирные кислоты и отправит их в кровь. После завтрака, во время приема углеводов, инсулин отправит жирные кислоты обратно в жировые клетки адипоциты. Чтобы этого не случилось, аэробную нагрузку мы делаем до завтрака, натощак.
Во-вторых, интенсивность аэробной нагрузки должна быть низкой. Обычная ходьба. Вы не должны задыхаться, мышцы ног не должны закисляться. Иначе вместо жиров организм начнет расходовать гликоген с соответствующими последствиями.
В-третьих, продолжительность аэробной нагрузки не более часа на один сеанс. За это время все свободные жиры должны быть утилизированы. Дальнейшее продолжение нагрузки повлечет за собой расход гликогена.
Наконец, в процессе аэробной нагрузки нам необходим кислород. Окисление жиров происходит под действием кислорода. Чем больше кислорода, тем эффективнее окисляются жиры. Поэтому аэробную нагрузку нужно делать в парке, а не в душном зале.
2. Аэробная нагрузка после силовой тренировки.
Силовая тренировка выступает в роли катализатора жиросжигания и является самым эффективным способом похудения. Во время силовой тренировки возрастает секреция гормона роста и одновременно снижается сахар в крови () . Эти процессы запускают процесс липолиза, подобный тому, который происходит ночью во время сна (процессы одинаковые) . Следовательно, у нас появляются свободные жирные кислоты, которые мы можем окислить. Но делать аэробную нагрузку желательно через час после силовой, чтобы гормон роста успел проявить себя и больше жирных кислот вышло в кровь. Естественно, после силовой и перед аэробной нагрузкой мы не едим никаких углеводов, иначе тренировка кошке под хвост)
3. Ну и кардио нагрузка.
Для этой нагрузки нам необходим гликоген, поэтому кардио нагрузку мы делаем в отдельный день, когда нет силовой тренировки. Вместо силовой тренировки. За час до тренировки едим медленные углеводы, немного белка и вперед, к здоровому и сильному сердцу. Интенсивность от средней до высокой, в зависимости от тренированности Вашего сердца. Продолжительность от 15 мин до часа. На большее время не хватит гликогена и начнут гореть мышцы. На пульс не обращаем внимания во всех видах нагрузки. Это некорректно!
Ну вот и всё, друзья.
Это все, что Вам нужно знать о кардио и аэробике.
Резюмируя, можно составить примерный график ваших тренировок.
3 силовые тренировки в неделю.
3 кардио тренировки в неделю.
10 аэробных нагрузок в неделю.
Итого: 16 часов в неделю работы над собой.
Да, это много. Но это максимум, что Вам нужно. Аэробику и кардио можно урезать вдвое, тогда получится всего 9,5 часов в неделю. Много это или мало, решать Вам. Но благодаря этому Вы приобретете идеальное здоровье и идеальную фигуру.
А насчет затрат времени скажу так:
Гораздо больше времени уйдет на болезни!
Всем здоровья и успехов!
А. С. Тамбовцев