Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, человек должен ежедневно получать не менее пяти порций овощей и фруктов в день, одна из которых может быть заменена порцией сока в 150 мл. Диетологи, как правило, рекомендуют выпивать 100-300 мл сока ежедневно.
Чем полезны соки? Какой сок лучше выбирать? Об этом aif.ru рассказали специалисты Союза производителей соков, воды и напитков (СОЮЗНАПИТКИ).
И витамины, и минералы
То, что в магазинных соках нет ничего полезного, это миф. Согласно законодательству, соки могут производиться только из качественных спелых овощей и фруктов. При переработке плодов многие полезные вещества переходят в сок и не теряются. Их количество зависит от вида сока и способа изготовления. В соке прямого отжима с мякотью полезных компонентов будет больше.
Что касается витаминов, то в соках присутствуют витамины С, Е, биотин, бета-каротин, К, ниацин, пантотеновая кислота, фолиевая кислота (витамины группы В). Например, в стакане апельсинового сока содержится суточная норма витамина С, что особенно актуально в зимний период, когда содержание витамина С в свежих фруктах и овощах снижено в отличие от выращенных в сезон. В стакане морковного сока — несколько суточных норм бета-каротина, провитамина А.
В соках есть минералы: кальций, фосфор, магний, калий, натрий, железо, цинк, йод, марганец, селен, медь, молибден, хром. При этом содержание фруктовых кислот, минералов и большинства витаминов (кроме витамина С) в соках и фруктах приблизительно одинаково.
Где антиоксидантов больше?
А ещё соки — поставщик важной группы биологически активных соединений, обладающих антиоксидантным действием, — полифенолов. Эти вещества нейтрализуют воздействие свободных радикалов, являющееся одной из причин повреждения клеток и их старения. К полифенолам относятся флавоноиды и оксикоричные кислоты, в том числе хлорогеновые. В стакане яблочного сока хлорогеновых кислот свыше суточной нормы, а в стакане томатного — тройная норма другого полифенола — ликопина. И хлорогеновые кислоты, и ликопин — мощные антиоксиданты и способствуют профилактике самых разных заболеваний. И в соках промышленного производства все эти полезные соединения есть.
«В недавнем масштабном исследовании изучались соки, — рассказала aif.ru вице-президент по качеству Союза производителей соков, воды и напитков Людмила Хомич. — Выяснилось, что в соках промышленного производства (а исследовались в основном российские, с полок магазинов) содержится много полифенольных соединений — веществ, которые сейчас рассматриваются как мощные антиоксиданты и могут вносить свой вклад в профилактику большого числа болезней. Особенно важно, что целью исследования также был ответ на вопрос — изменяется ли содержание полифенолов в процессе хранения соков. Выяснилось, что содержание полифенолов не меняется с течением времени. То есть сок полезен в течение всего срока годности».
Причём полифенолов в соках иногда даже больше, чем в самих фруктах. Так, в стакане апельсинового сока содержится около 70% от суточной потребности в флавоноидах. Хотя в апельсинах витамина С раза в 1,5 раза больше, но при этом флавоноида гесперидина в плодах в 1,5 раза меньше, чем в соке. Содержание ликопина в томатном соке значительно выше, чем в свежих помидорах. Это связано с технологиями переработки фруктов в сок — гесперидин при отжиме дополнительно попадает в сок из не соковых частей апельсина (там его как раз больше всего), а содержание ликопина растет в ходе тепловой обработки.
Соки с мякотью содержат пищевые волокна. Как растворимые пищевые волокна — в основном пектины, так и нерастворимые, представленные клетчаткой. Эти вещества существенно влияют на процессы пищеварения, улучшают состояние кишечной микрофлоры.
Что выбрать для диеты?
Какие соки лучше пить людям, которые хотят сбросить вес? Наименее калорийны овощные соки — в стакане (250 мл) томатного сока содержится всего около 50 ккал, а из фруктовых самый низкокалорийный — грейпфрутовый сок (около 90 ккал в стакане 250 мл). Кроме этого, в грейпфрутовом соке содержатся вещества (в частности, флавоноид нарингенин), которые, по имеющимся научным исследованиям, способствуют улучшению метаболизма и способствуют снижению массы тела. Можно рекомендовать также обратить внимание на ананасовый сок. Фермент бромелайн, который в нем содержится, также способствует уменьшению жировых отложений в организме. В целом при похудении можно пить любые соки. Главное — соблюдать меру. 100-150 мл в день любого сока дадут в среднем только 40-70 ккал, но доставят удовольствие и обогатят организм полезными веществами.