Если вы поклонник бодибилдинга и внимательно следите за соревновательным бодибилдингом, вы, вероятно, знаете все о Крисе Бамстеде.
Крис Бамстед (он же CBum) — канадский бодибилдер IFBB Pro, который четыре года подряд (2019, 2020, 2021 и 2022) выигрывал титул Classic Physique Olympia, что делает его лучшим бодибилдером Classic Physique Olympia всех времен.
CBum — один из самых популярных бодибилдеров нашего поколения. Можно с уверенностью сказать, что он затмит бодибилдеров открытого дивизиона и чемпионов Мистер Олимпия, таких как Биг Рами и Брэндон Карри, в состязании по популярности.
Спортивное телосложение Бамстеда, завоевавшего Олимпию, можно объяснить его упорным трудом, выдержкой, решимостью и богоподобной генетикой. Тем не менее, канадскому звездному бодибилдеру приходится решать немало проблем со здоровьем, чтобы достичь своей эстетики золотой эры.
Действующий чемпион Classic Physique Olympia страдает нефропатией IGA — аутоиммунным заболеванием почек, которое возникает, когда в почках накапливается антитело, называемое иммуноглобулином А (IgA). Это приводит к локальному воспалению, которое со временем может снизить способность почек фильтровать отходы из крови. CBum рассказал в одном из интервью, что использует терапию стволовыми клетками для лечения своего аутоиммунного расстройства.
CBum — один из самых открытых и скромных бодибилдеров. Он делает все возможное и делится видео о своих тренировках и диетах в социальных сетях с советами и лайфхаками, которые могут помочь его поклонникам ускорить их прогресс.
Краткая информация:
- Имя: Кристофер Адам Бамстед
- Прозвище: CBum
- Дата рождения: 2 февраля 1995 г
- Место рождения: Оттава, Онтарио, Канада
- Рост: 186 см
- Вес: 102 кг
- Грудь: 130 см
- Талия: 76 см
- Бицепс: 51 см
Принципы тренировок Криса Бамстеда
Бамстед придерживается следующих принципов тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств:
1. Не бойтесь объема
Многие бодибилдеры сокращают свои тренировки, так как считают, что чрезмерная нагрузка в тренажерном зале может привести к перетренированности. Перетренированность включает в себя шок для центральной нервной системы и способствует выходу на плато. Однако Бамстед не сдерживает себя в спортзале и продолжает, пока есть силы.
Кроме того, он использует прогрессивную перегрузку, чтобы стимулировать рост новых мышц. Техника прогрессивной перегрузки предполагает увеличение веса, используемого в каждом последующем подходе.
2. Используйте приемы продвинутых тренировок
CBum использует продвинутые приемы тренировок, такие как суперсеты и дроп-сеты, чтобы увеличить интенсивность своих тренировок и добиться оптимального задействования мышечных волокон.
3. Улучшайте показатели
Выполнение одних и тех же упражнений с одинаковыми весами, повторениями и подходами — один из самых быстрых способов выйти на плато. Бамстед выходит за рамки возможного, пытаясь устанавливать личные рекорды, когда и где это возможно.
4. Слушайте свое тело
CBum не следует бездумно программе тренировок. Если ему не нравится упражнение или вес на штанге, он вносит необходимые коррективы в свою тренировку.
Программа тренировок Криса Бамстеда
В отличие от большинства блогеров в социальных сетях, Бамстед следует стилю тренировок старой школы, а это означает, что он работает тяжело каждый раз, когда находится в тренажерном зале.
Уроженец Канады регулярно делится своими тренировками на своем канале YouTube. В этой статье мы поделимся последней программой тренировок CBum, которую можно увидеть на его канале.
Тренировка ног
Разогрев:
- Ходьба задом наперед на эллиптическом тренажере
Тренировка квадрицепсов и подколенных сухожилий:
- Суперсет – Сгибание ног в положении лежа и тренажер для отведения бедра: 3×12-15
- Жим ногами на станке для приседаний: 3×12-15
- Гиперэкстензии: 3×12-15
- Суперсет — разгибание ног и сисси-приседания: 3×12-15
- Голени. Суперсет: Подъем на носки стоя и сидя: 3×12-15
Тренировка плеч
Бамстед расширяет свои возможности на каждой тренировке. Когда он чувствует себя сильным, он не уклоняется от попытки подъема максимального веса, даже когда приближается к соревнованиям.
- Y-подъемы на наклонной скамье (разминка): 4×12-15
- Жим гантелей сидя: 4×12-15
- Жим сидя от плеч в тренажере: 4×12-15
- Боковые подъемы гантелей + на блоке махи на задние дельты, суперсет: 4×12-15
- Боковые подъемы в тренажере + обратное разведение рук на тренажере Пек-Дек. Суперсет: 4×12-15
- Подъем ног в висе на брусьях (на пресс): 2×12-15
Тренировка рук
У CBum короткие бицепсы, что требует от него нагрузку с высокой интенсивностью и объемом, чтобы получить большие и полные руки. С другой стороны, его короткие бицепсы подчеркивают пики его бицепсов. Вот тренировка рук, которой следует Бамстед:
- Отжимания на блоке (трицепс): 2×10, двойной дроп-сет
- Французский жим с гантелями на наклонной скамье: 3×10-12
- Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя: 3×10-12
- Подъемы проповедника на бицепс со штангой: 3×4-6 повторений, двойной дроп-сет
- Разгибание на трицепс одной рукой стоя (попеременно): 2×15
- Сгибание рук на бицепс стоя: 2×10, дроп-сет
Тренировка груди
Канадский бодибилдер является поклонником тренажеров Смита и использует их в большинстве своих тренировок.
- Жим на наклонной скамье в машине Смита: 3×12-15
- Сведение рук в кроссовере сидя: 3×12-15
- Жим в тренажере на наклонной скамье: 3×10
- Сведение рук в тренажере Пек-Дек: 3×12-15
Тренировка спины
Бамстед ранее признавался, что отставал в развитии спины. Ниже приведена его тренировка спины.
- Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 2×10
- Изолатеральная тяга: 3×10, 3, 7
- Тяга Т-образного грифа с поддержкой груди (с опорой): 3×4
- Тяга Т-грифа в наклоне: 3×8-14
- Отжимание верхнего блока на трицепс: 2×3, 9
- Горизонтальная тяга блока сидя: 3×11
День отдыха Криса Бамстеда
Канадский бодибилдер не превращается в домоседа в дни отдыха. В свободные от тренировок дни он занимается кардио-тренировками, чтобы обеспечить оптимальный обмен веществ. CBum обычно делает низкоинтенсивные кардио-тренировки натощак по утрам, включая 20-минутную езду на велосипеде или 30-минутную прогулку на беговой дорожке или занятия на тренажере подъема по лестнице.
Программа питания Криса Бамстеда
Поскольку Бамстед занимается бодибилдингом и страдает аутоиммунным заболеванием, он очень серьезно относится к своей диете. Он придерживается диеты либо для набора массы, либо для сушки, в зависимости от этапа подготовки к соревнованиям.
Диета для набора массы
Прием пищи 1: завтрак
- Органические рогалики — ремикс с корицей и изюмом (2 поджаренных рогалика): 540 калорий.
- Масло гхи (топленое масло) и гималайская розовая соль (5 чайных ложек): 225 калорий.
- Изолят протеина с ванильным овсяным печеньем (2 мерные ложки): 220 калорий.
Всего на завтрак: 985 калорий (70 граммов белка)
Прием пищи 2: обед
- Фарш из индейки (185 г): 274 калории.
- Отварной белый рис (300 г): 390 калорий.
- Оливковое масло (15 граммов): 133 калории.
Всего на обед: 796 калорий.
Прием пищи 3: прием пищи перед тренировкой
- Готовый замороженный стейк (200 г стейка и 2,5 чашки сладкого картофеля): 700 калорий.
Итого перед тренировкой: 700 калорий
Прием пищи 4: прием пищи после тренировки
- Паста из коричневого риса (Tinkyada, 180 г): 668 калорий.
- Говяжий фарш (100 г): 179 калорий.
- Фарш из индейки (100 г): 148 калорий.
- Томатный соус Маринара (STEFANO, 250 мл): 160 калорий.
Итого после тренировки: 1154 калории + 340 калорий на перекус
Прием пищи 5: ужин
- Фарш из индейки (120 г): 244 калории.
- Отварной белый рис (290 г): 377 калорий.
Всего на ужин: 621 калория.
Ежедневные БЖУ для набора массы
- Калории: 5203
- Углеводы: 666 грамм
- Жир: 156 грамм
- Белок: 290 грамм
Диета для сушки
Бамстед ограничивает потребление калорий по мере приближения к соревнованиям. Ниже приведена диета, которую канадский бодибилдер использовал, чтобы завоевать свой третий титул Classic Physique Olympia:
Прием пищи 1: завтрак
- Овсянка с черникой и протеиновым порошком со вкусом шоколада
«Это настолько просто, насколько это возможно. Мне нравится готовить овсяные хлопья на плите».
Прием пищи 2 (если день отдыха)
- Стир-фрай из куриной грудки, белого риса (до 250 г), брокколи и зеленых овощей.
2-й прием пищи (если день тренировки)
- Протеиновый коктейль и рисовые лепешки
Прием пищи 3 (перед тренировкой)
- Чашка фарша из индейки
- Нарезанный кубиками сладкий картофель
Прием пищи 4 (перед тренировкой)
- Сиг
- белый рис
- Капуста, жареная без масла
- Обжаренная спаржа
«Возможно, это самая неаппетитная еда, но это 200 граммов рыбы, 280 граммов риса с большим объемом овощей, так что вкусно».
5-й прием пищи (ужин)
- Жареный лосось
- белый рис
- Капуста
«Это мой основной прием пищи, в котором много жиров. Так же, как и в конце дня, у меня есть немного орехового масла».
6-й прием пищи (перекус)
- Кружка пудинга (столовая ложка протеинового порошка с шоколадно-ореховым вкусом, небольшое количество воды и 30 граммов орехового масла)
* * * * * * *
Крис Бамстед — один из самых стабильных атлетов в бодибилдинге. Он вносит небольшие коррективы в свои программы тренировок и диеты, переключаясь с межсезонья на подготовительный режим.