Всем привет ! Спина выполняет тяговые движения , что бы ваша спина была широкой нужно сделать упор на широчайшие мышцы спины .
Для этого достаточно выполнять два упражнения в связки .
Как будет выглядеть тренировочный план ?
Тренировка всегда начинается с разминки , после разминки делаем гиперэкстензию 4 подхода по 10 повторов , что бы не повредить спину .
Первое упражнение : тяга штанги в наклоне .
Задача утомить спину . Делаем два разминочных подхода . С весом 25-40 килограмм на 20-30 повторений , это нужно , что бы разогреть мышцы и подготовить их к тяжёлый работе .
Хорошим рабочим весом можно назвать вес превышающий собственный вес тела или хотя бы ровный вашему весу .
Рассмотрим на примере .
Ваш вес 75 килограмм . Вот как вам нужно выполнять тягу . Рабочие подходы .
- 50 килограмм на 10-12 повторений 2 подхода .
- 60 килограмм на 8-10 повторений 2 подхода .
- 70 килограмм на 6-8 повторений 2 подхода .
- 80 килограмм на 4-6 повторений 3 подхода .
Всё тяга закончилась ! Идём дальше .
Второе упражнение : подтягивания ( с весом )
Оговорюсь , что не всем нужно выполнять подтягивания с весом , а только тем кто хорошо подтягивается , а кто нет , тому без доп веса . Нужно выполнять 4 рабочий подхода , для полного добивания мышцы .
На этом тренировка широчайший мышцы спины закончилась .
