Примерно в это время года миллионы людей ставят перед собой новые амбициозные цели, которые предстоит решить в новом году и я уверен, что вы, дорогие друзья, не являетесь исключением.
Поставить цель это хорошо, но для долгосрочного успеха необходимы еще две вещи: наличие здоровой мотивации и понимание того, что для достижения чего-то нового нужно делать что-то новое, то есть работать над изменением поведения.
Как правильно ставить цели
Во многих отраслях (включая профессиональный спорт) принципе «SMART» стал общепринятой нормой целеполагания. В этом контексте «СМАРТ» — это аббревиатура; в то время как существуют разные определения, общая версия расшифровки по буквам- это конкретный, измеримый, достижимый, актуальный и ограниченный по времени.
Главный недостаток парадигмы целей SMART кроется прямо в названии. Обычно говорят, что буква «R» представляет «релевантный», что вызывает вопрос — относящийся к чему? Эта часть аббревиатуры прямо подразумевает, что цель устанавливается в отношении внешнего элемента, но SMART-подход к цели не включает такие внешние элементы или явно намечает «общую картину» или более широкий контекст цели. Результатом является цикл, в котором люди ставят единственные, вырванные из контекста SMART-цели, сталкиваются с проблемами, меняют цели, сталкиваются с новыми проблемами и в конечном итоге разочаровываются.
Но вот хорошая новость: есть лучший способ. Комплексный подход к постановке целей, полностью контекстуализированный и адекватный.
Вместо того, чтобы устанавливать небольшой набор разрозненных или несвязанных целей SMART, вам гораздо лучше установить иерархию целей.
Центральным краеугольным камнем, закрепляющим иерархию целей, является высшая цель. Высшая цель относится к идеализированным представлениям о самом себе в целом и больше напоминает ценность или идентичность, чем цель. Это стабильная, прочная, долгосрочная цель, отражающая самоощущение человека, которая помогает иерархии целей выстоять, когда возникают проблемы.
Высшая цель поддерживается промежуточными целями. Они менее абстрактны, более конкретны и задают общее направление, ведущее человека к его высшей цели. Промежуточные цели поддерживаются второстепенными целями, которые больше похожи на цели SMART. Второстепенные цели — это точные цели, точно определяющие, что вы собираетесь делать (и как вы собираетесь это делать) для достижения ваших промежуточных целей.
Как отмечалось ранее, высшая цель служит якорем, который придает процессу достижения цели большую стабильность и устойчивость с течением времени. Кроме того, иерархия целей использует так называемую «эквифинальность», что означает, что несколько целей более низкого уровня могут поддерживать одну и ту же цель более высокого уровня.
Например, главная цель «быть здоровым» одновременно поддерживается несколькими промежуточными целями (быть в хорошей физической форме, высыпаться, избегать стрессов, правильно питаться). Таким образом, даже если ваша преданность режиму и тренировкам немного снижается, вы все равно можете сохранять позитивный настрой и мотивацию, потому что вы делаете другие значимые шаги к своей цели более высокого уровня, высыпаясь, избегая стресса и придерживаясь здоровой диеты.
Эти другие успехи поддерживают мотивацию на плаву, поэтому вы можете стабилизировать корабль и вернуться к своим тренировкам. Без эквифинальности вполне возможно, что вы будете очень обескуражены, когда ваша приверженность режиму немного ухудшится — потенциально настолько обескуражены, что вы полностью прекратите процесс достижения цели. И сгорел сарай- гори и хата.
Иерархия целей также использует то, что называется «мультифинальностью», что означает, что одна цель более низкого уровня может поддерживать несколько целей более высокого уровня. Например, регулярные упражнения, безусловно, могут помочь кому-то быть в хорошей физической форме, но упражнения имеют многогранный эффект. Многие люди замечают улучшение качества сна, лучшее управление стрессом и лучшую регуляцию аппетита, когда они регулярно занимаются спортом.
В результате эта одна второстепенная цель одновременно поддерживает несколько промежуточных целей. Это важно, потому что это поддерживает приверженность целям более низкого уровня. Когда звенит будильник холодным январским утром, вполне возможно, что вы предпочтете лишний час поспать в теплой постели, чем отправиться в спортзал.
Так что же на самом деле заставляет вас сделать более целесообразный выбор: проснуться и пойти в спортзал вместо того, чтобы сделать более удобный выбор для сна? Иногда это желание быть в хорошей физической форме. В другие дни это происходит потому, что вы знаете, как плохо вы спите, когда не тренируетесь, как сильно вы испытываете стресс, когда не тренируетесь, или сколько дополнительных перекусов вы съедаете, когда не тренируетесь. Мультифинальность дает нам больше причин заниматься одним и тем же делом, и в любой день нам нужна только одна причина, чтобы быть достаточно хорошим, чтобы поднять нас с постели.
Мотивация
С моей точки зрения, есть два основных заблуждения относительно мотивации. Во-первых, мотивация — это единая конструкция: она либо есть, либо ее нет. Во-вторых, постоянное воспроизводство — если ее нет, ее приходится производить.
Что касается первого заблуждения, то теория самодетерминации основана на идее, что мотивация не является единичной конструкцией. Вместо этого эта теория предполагает, что существует несколько различных типов мотивации, и что их можно расположить в диапазоне от самого низкого до самого высокого качества. Чтобы понять, как можно ранжировать качество мотивации в спектре, мы должны проверить некоторые общие определения мотивации:
«Психологическая энергия, направленная на конкретную цель»
«Активация поведения для достижения цели»
«Процесс, посредством которого инициируется и поддерживается целенаправленная деятельность. В теории ожидаемой ценности мотивация является функцией ожидания успеха и воспринимаемой ценности».
Имея это в виду, мы можем оперативно определить «мотивацию более высокого качества» как форму мотивации, которая более эффективно побуждает нас инициировать и поддерживать целенаправленное поведение.
В рамках теории самодетерминации неудивительно, что низшей формой или качеством мотивации является «амотивация», или полное отсутствие мотивации. По мере того, как вы переходите от формы самого низкого качества к самой высокой, меняется одна ключевая характеристика: степень внутренней мотивации по сравнению с внешней. В результате чисто внутренняя мотивация представляет собой наиболее качественную форму мотивации.
Удовлетворение психологических потребностей
Основополагающая идея, лежащая в основе теории самоопределения, заключается в том, что людям любопытно пробовать что-то новое, справляться с новыми задачами и интегрировать этот опыт в постоянно обновляющееся ощущение себя. Другими словами, у людей есть стремление к личностному росту, и повторяющиеся случаи самосовершенствования, достижения целей и овладения навыками положительно влияют на самоощущение.
В идеальных обстоятельствах люди действуют с сильным чувством самостоятельной мотивации, что означает, что они делают волевой выбор и совершают волевые действия, которые мотивированы их собственными желаниями и амбициями, и они действительно чувствуют, что имеют некоторую степень контроля над диктатом. свой собственный путь вперед.
Теория самоопределения, сформулированная по-другому, предполагает, что люди склонны использовать возможности для роста, так что мы можем рассматривать внутреннюю мотивацию как естественное состояние, которое проявляется в правильных условиях и обстоятельствах.
Итак, нам не нужно создавать внутреннюю мотивацию. Скорее, нам нужно создать условия, которые позволят ей органично проявиться.
В теории, существуют три критические психологические потребности, которые облегчают и делают возможным проявление внутренней мотивации и самоопределения. Этими тремя потребностями являются компетентность, автономия и привязанность.
Компетентность относится к «чувству эффективности в том, что вы делаете» или «необходимости чувствовать себя способным достичь желаемых результатов».
Автономия относится к «ощущению подлинного выбора в том, что человек делает» или «необходимости чувствовать себя свободным и волевым в качестве инициатора своих действий».
Связанность относится к «осмысленной связи с другими» или «необходимости чувствовать близость и понимание важными другими».
Когда эти три психологические потребности удовлетворены, люди, как правило, чувствуют себя способными уверенно и с энтузиазмом использовать возможности роста, которые воспринимаются как очень полезные и приносящие удовлетворение. Когда эти психологические потребности нарушаются, становится трудно найти внутреннюю мотивацию, что угрожает долгосрочному успеху в процессе достижения цели.
Итак, после того как вы создадите первый набросок своей иерархии целей, проведите быстрый аудит.
Что касается ваших целей, есть ли у вас адекватный уровень воспринимаемой компетентности? Если нет, вы можете добавить в свою иерархию некоторые цели мастерства, которые включают в себя изучение новых вещей или развитие новых навыков, которые будут способствовать большему ощущению компетентности.
Что касается ваших целей, есть ли у вас достойный уровень воспринимаемой автономии? Если нет, возможно, вы захотите пересмотреть некоторые цели в своей иерархии, чтобы повысить чувство компетентности. Например, если у вас есть цель, состоящая в выполнении 30-дневного фитнес-челленджа, который берет на себя все решения о физических упражнениях и питании, вы можете вместо этого перейти к другому подходу, который даст вам больше контроля над траекторией вашего фитнес-путешествия.
Что касается ваших целей, есть ли у вас нормальный уровень воспринимаемой родственности или причастности?
Если нет, вы можете добавить в свою иерархию несколько целей процесса, включающих других людей. Например, вы можете вступить в наш бот, где я часто пишу короткие посты о тренировках, или вступить в федерацию ВРПФ, которая постоянно проводит разные турниры.
До сих пор мы обсуждали, как установить идеальную иерархию целей и как развивать внутреннюю мотивацию, чтобы с энтузиазмом следовать этим целям. Однако для успешного достижения цели обычно требуется нечто большее, чем просто план и определенная мотивация — нам часто нужно инициировать и поддерживать изменения в поведении, чтобы добиться больших успехов в достижении наших целей.
Изменения в поведении
Нет никаких сомнений в том, что долгосрочное изменение поведения сложно. Подведите итоги своего повседневного поведения. Как они сформировались? Явно не в моменте.
Наши ценности, приоритеты и мотивы со временем меняются, но есть также много обстоятельств и факторов окружающей среды, которые подталкивают нас к нашим моделям поведения. Было предложено несколько теорий и моделей для описания того, как люди могут успешно изменять свое поведение,
В целом, возможности, способности и мотивация влияют на поведение.
Мотивация является краеугольным камнем, но тем не менее, как способности, так и возможности влияют на мотивацию в дополнение к прямому влиянию на поведение.
Еще раз, после того как вы создадите первый набросок своей иерархии целей, проведите быстрый аудит.
Чувствуете ли вы себя способным достичь поставленных целей? Это во многом совпадает с компонентом «компетенции» теории самоопределения. Например, просматривая иерархию целей, вы можете обнаружить, что некоторые новые знания или навыки необходимы для одновременного укрепления вашего чувства компетентности и способностей.
Например, у вас могут быть основные компетенции (то есть знания и навыки), необходимые для отслеживания и изменения рациона питания в соответствии с вашими целями. Тем не менее, у вас может быть склонность к перекусам в рассеянной манере, или вы можете даже сталкиваться с эпизодами переедания, которые угрожают вашей способности точно отслеживать потребление. В этом контексте у вас есть основные навыки, необходимые для отслеживания диеты, но ваше предполагаемое чувство способности может быть нарушено психологическими факторами или факторами внимания, которые приводят к эпизодам диссоциации или отвлечения от еды. Чтобы поддержать это изменение поведения, человек может предпринять шаги, чтобы ограничить отвлечение на еду и просто взять больше ответственности.
Обстоятельства неизбежно меняются со временем, поэтому мы должны постоянно оценивать (и переоценивать) наши способности и возможности по мере достижения наших целей.
Таким образом, мы подготовили почву для изменения поведения, создав хорошо продуманную иерархию целей и убедившись, что мы удовлетворяем психологические потребности, которые позволяют проявиться внутренней мотивации. Однако следующим шагом будет заставить модель COM-B работать, оценив наши способности и возможности, относящиеся к целям в нашей иерархии. Если есть сценарий, в котором у нас недостаточно способностей или возможностей для конкретной цели, у нас есть два варианта: искать необходимые способности или возможности или скорректировать иерархию целей, чтобы отразить способности или возможности, к которым у нас есть доступ.
Я думаю, достаточно информации для того, чтобы правильно поставить цель. А вот как ее достичь, поговорим в следующий раз!
