КАК ВЫ собираетесь встретить следующий год? Будете ли вы расслабляться, сидеть сложа руки и позволять жизни происходить с вами? Или вы готовы начать активную деятельность, используя возможности максимально эффективно использовать свое время и энергию для улучшения качества жизни, делая акцент на здоровье и создавая лучшую версию себя?
Задайте тон своим достижениям в 2023 году с помощью этой открывающей год тренировки из семи движений, которая заложит фундамент мышц там, где это больше всего нужно вашему телу (спина, грудь, ягодицы), и научит вас движениям, которые вы будете использовать для достижения любой фитнес-цели, от увеличения мышечной массы и силы до лучшего движения, когда вы хотите провести время с любимыми.
Рекомендации: Выполняйте эту тренировку 3 или 4 раза в неделю, отдыхать не менее 1 дня между занятиями. Во все дни отдыха старайтесь совершать 20-минутную прогулку или пробежку.
Разминка
Выпад Спайдермена
Начните с позиции отжимания. Переместите правую ногу чуть дальше правой руки; при этом сожмите левую ягодицу. Потянитесь правой рукой к потолку. Выполните обратные движения, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны. Это 1 повторение. Выполняйте повторения в течение 60 секунд, затем отдохните 30 секунд. Выполните 3 сета.
Тренировка
Приседания с гантелей
Встаньте, держа гантель у груди, пресс и ягодицы напряжены. Оттолкнитесь задом и согните колени, опуская туловище до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Встаньте и сожмите ягодицы. Это 1 повторение; выполните 3 сета по 12 повторений. Вы оттачиваете свою способность сгибать колени, что является ключевым для атлетизма (а также помогает вам быть готовым к дворовым играм в пятнашки).
Румынский мертвый подъем со ступенчатой стойкой
Встаньте, держа гантели на бедрах. Отведите правую ногу назад так, чтобы ее передняя часть совпала с задней частью левой ноги. Поднимите правую пятку, перенося вес на левую ногу. Это начало. Держа гири близко к голеням, оттолкнитесь задом и опустите туловище. Остановитесь, когда ваше туловище будет почти параллельно полу или когда вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия напряглись, в зависимости от того, что наступит раньше. Встаньте на ноги, сжимая ягодицы. Это 1 повторение; выполните 3 сета по 10 повторений на каждую сторону. Вы развиваете силу ягодиц, что защитит вашу поясницу и поможет вам прыгать выше.
Попеременный жим от плеч
Стойте, держа гантели у плеч, пресс и ягодицы напряжены. Поднимите левую гантель над головой. Опустите ее обратно к плечу. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; выполните 3 сета по 12 повторений, укрепляя плечи и напрягая пресс для стабилизации позвоночника.
Суперсет с жимом и тягой
4A. Гребля с опорой на грудь
Лягте грудью на скамью, установленную под наклоном 30 градусов. Возьмите гантели в обе руки, руки висят естественно. Сожмите лопатки. Это начало. Поднимите гантели к грудной клетке. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; сделайте 10. Вы укрепите мышцы спины между лопатками, что позволит вам открывать двери или побеждать в перетягивании каната.
4B. Одноплечий жим на скамье
Лягте спиной на скамью, напрягите пресс и ягодицы. Возьмите гантель в правую руку, прямо над правым плечом. Согните плечо и локоть, опуская гантель к груди; при этом держите локоть ближе к туловищу. Отожмитесь. Это 1 повторение; сделайте 10 повторений на каждую сторону. Вы не просто развиваете грудные мышцы; вы тренируете свои мышцы для отталкивания от тела.
Скручивание на бицепс
Стойте, держа гантели по бокам, пресс и ягодицы напряжены, ладони обращены друг к другу. Скручивайте правую гантель к груди, поворачивая при этом ладонь к груди. Опустите с контролем и повторите с другой стороны. Это 1 повторение; выполните 3 подхода по 15 повторений, укрепляя руки и повышая свою способность держать руль и сумки с продуктами.
Подтягивание в планке
Встаньте в позу отжимания, пресс и ягодицы напряжены, гантель находится чуть дальше правой руки. Не допуская смещения бедер, потянитесь к гантели левой рукой. Возьмите ее и поместите рядом с левым плечом. Вернитесь в положение для отжиманий. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; сделайте 15, тренируя пресс, чтобы он мог противостоять чему угодно, будь то удар в живот или дети, прыгающие на животе, пока вы пытаетесь задремать.