Известно, что избыточная тревога парализует мышление и делает невозможным принятие решений в трудной ситуации. Далее представлены 5 упражнений для снижения тревоги и возвращения к более стабильному функционированию.
Любые упражнения и техники призваны чтобы снизить тревогу и вернуть влияние коры головного мозга на психику. Они не убирают тревогу, а снижают её интенсивность. Таким образом вы даёте себе передышку, чтобы понять, что вызвало тревогу и что вы можете предпринять, чтобы избежать опасности.
1. Мощный ВЫДОХ (начинайте именно с полного выдоха). Вам нужно купировать гипервентиляцию (усиленное дыхание) при панике. Делаете полный выдох через рот. Затем делаете вдох через нос на 4 счета. После этого снова полный выдох через рот. При выдохе помогаете мышцами брюшного пресса и грудной клетки. Так вы нормализуете циклы вдоха-выдоха. (по Александру Гершанову)
2. Расслабление жевательной мышцы (во время стресса автоматически стискиваются зубы). Смысл упражнения в том, чтобы отпустить нижнюю челюсть, расслабить жевательную мышцу и пробыть некоторое время с полуоткрытым ртом. Вы концентрируетесь на том, чтобы ослабить напряжение в жевательной мышце (по Александру Гершанову)
3. Массаж кончика носа или массаж мочки уха противоположной рукой (например, левой рукой правое ухо). Необходимо делать это мягко, но ощутимо. Длительный массаж этих зон успокаивает, а осмысленное действие усиливает влияние коры головного мозга. Болевой стимул наносится только если вы близки к потере сознания. (по Александру Гершанову)
4. Разбить на короткие действия.
Вы выполняете простые команды, которые даёте сами себе. Например: “Встань. Возьми топор. Наруби дров. Очисти участок земли от снега. Сложи ветки и кору колодцем. Положи в центр колодца бумагу. Подожги бумагу.”
Чем более конкретные и понятные команды вы себе даёте, тем легче их выполнять. Не должно быть никакой самомотивации, особенно агрессивной и уничижительной вроде: “Соберись тряпка, давай, ты можешь”. Именно короткие, конкретные действия. (по Павлу Зыгмантовичу)
5. Описать объект. Вы концентрируйтесь на 1 объекте и описываете его свойства, задавая себе вопросы, затем переходите к следующему, постепенно возвращаясь к себе. “Стоит машина. Какого она цвета? Красного. Это большая машина? Да, это минивэн. Что рядом с машиной? Лужа. Какое сейчас небо? Голубое с небольшими облачками. Где я сейчас нахожусь? На улице. Что со мной происходит? Я испугался. Почему я испугалcя?.... ”
Помните, что в первую очередь вам надо признать, что вы боитесь. Только в этом случае вы сможете с этим что-то сделать. Всегда и во всем помогает юмор, и обычно чем тяжелее ситуация, тем циничнее юмор и не стоит этого стесняться. Еще Ремарк писал о защитных свойствах юмора в ситуации Первой Мировой Войны.
Важная рекомендация: Отрабатывайте навыки саморегуляции заранее, потому что в экстренной ситуации вы так сразу их и не вспомните. В комбинации со страхополаганием, то есть с рефлексией своего страха, осознанием, чего вы боитесь, вы будете более подготовлены к стрессовым ситуациям.
Автор: Лебедев Владимир Александрович
Врач-психотерапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru