Определите, действительно ли вам необходимо рекомендованное время от 7 до 9 часов.
Мы все это уже слышали: взрослые должны спать от семи до девяти часов в сутки. Но на самом деле, шесть часов сна - это совсем немного до семи, так насколько плохо спать шесть часов?
По мнению Питера Полоса, доктора медицинских наук, доцента кафедры медицины сна медицинского центра Hackensack JFK в Нью-Джерси и эксперта по сну компании Sleep Number, это не очень хорошо. Для большинства людей менее шести часов в совокупности могут привести к недостаточному количеству сна и тому, что эксперты называют "долгом сна". Это ситуация, когда с каждым днем недостаточного сна вы можете все больше отставать от потребностей своего здоровья.
"Недостаточное количество сна негативно сказывается на здоровье и работоспособности, а постоянное недосыпание может повлиять на ряд функций организма, включая мозг, иммунитет, обмен веществ и многое другое", - говорит он. "Это происходит потому, что во время сна нашему разуму и телу необходимо достаточно времени для отдыха и восстановления, что включает в себя консолидацию, восстановление и очистку организма после дня". Мы прошли долгий путь от тех времен, когда потеря сна была признаком успеха и почетным знаком. Даже профессиональные спортсмены признают и пожинают плоды улучшения качества сна (узнайте, как профессиональные спортсмены используют сон для оптимизации спортивных результатов).
По словам доктора Полоса, потребности в сне у всех разные. Он признает, что есть люди, которые могут прекрасно обходиться шестью или менее часами сна, но это не большинство из нас. "Большинство людей, которым требуется 7-8 часов [могут обнаружить, что эти потребности] могут меняться в течение жизни", - говорит он.
Один из способов узнать, достаточно ли вы высыпаетесь, - измерить, насколько вы сонливы в течение дня. Известный способ сделать это - так называемая Эпвортская шкала сонливости. Узнайте свой результат с помощью этого интерактивного инструмента на сайте Центра по контролю и профилактике заболеваний США - он задает вопросы о том, насколько вероятно, что вы будете дремать, если будете сидеть и читать, или в течение часа или более в автомобиле. Оценка 10 или выше указывает на то, что вы не получаете достаточного количества сна.
Если вы постоянно спите по шесть часов в сутки, то вам не составит большого труда довести продолжительность сна до семи часов. Если вечером вам просто не хочется спать, и вы с трудом ложитесь в постель, несмотря на постоянное время пробуждения, важно пропустить полуденный сон или ограничить его 30 минутами или меньше, если вы действительно чувствуете, что он вам необходим. "Наш организм работает по внутренним часам - так называемому циркадному ритму, - который способствует сну и бодрствованию", - говорит он. "Спать в темной прохладной комнате при температуре около 68 градусов [тоже может быть полезно]".
Доктор Полос также рекомендует избегать просмотра телевизора, использования компьютера или телефона по крайней мере за 30 минут до сна, поскольку это может подавлять высвобождение мелатонина и задерживать наступление сна. Также не следует употреблять кофеин или алкоголь слишком близко ко сну. Наконец, если вы предпочитаете заниматься спортом ночью, а не утром, он советует проводить тренировку не позднее, чем за два часа до сна.