Памятка для работы с нарушениями пищевого поведения

Разработал эту памятку для себя при работе с булимией и компульсивным перееданием. Даю эту памятку и своим клиентам. Конечно, она составлена с привлечением материалов других исследователей, психологов, материалов из книг и статей. Возможно, она окажется полезной кому-то ещё.

Главные принципы - осознанность, дисциплина и гибкость! Важно не совершать психологического насилия над организмом.

• Количество калорий должно соответствовать норме (рост, вес, возраст, физ. нагрузка) без сдвига на похудение. Если индекс массы тела (ИМТ) на уровне ожирения, можно попробовать только безопасный режим, иначе созданный дефицит калорий организм вернёт в компульсивном переедании. Частый сценарий: нужно кушать 2200 ккал, ест 1700, создавая дефицит для похудения в 500, а передает на 1000 ккал. Итог – съедено на 500 ккал. больше и идет набор веса. Титаническим терпением худеет, но организм потом так перенапрягается, что опять переедание и набор веса. Поэтому при булимии часты качели веса плюс-минус 5 кг., а при компульсивном переедании, соответственно, путь обычно в одну сторону, на увеличение веса.
• Количество съеденных калорий сначала считаем как есть, по привычке питания без компульсивного переедания. По возможности отлеживать продукты и подсчитывать объем переедания, но не для будущего голодания, а для лучшего понимания ситуации. Если недоедает или переедает, подключаем программу подсчета калорий и осваиваем новый объем еды. Рацион должен быть сбалансирован по БЖУ (белки 1,5 гр/кг веса, жиры 1 гр/кг веса, углеводы – остальное до нормы, 2.5-3 гр/кг веса). Все нутриенты важны: белок – строительный материал, жиры - мозг и зрение, углеводы – энергия (сложные). Нужны и разные витамины и микроэлементы (кальций – творог, калий – бананы, железо – яблоки, клетчатка..). Меню на день пишем накануне вечером. После привыкания к новому объему стараться убирать подсчет калорий, ибо он создает дополнительный стресс и фиксацию на еде, ориентируемся на интуицию и внутренние ощущения.
• Взвешивание 1 раз в неделю, в воскресенье, утром после туалета, до завтрака.
• Режим еды: 5-6 раз в день, 3 основных приёма и 2-3 перекуса после них.
• Список продуктов с грифом «осторожно» (выпечка, конфеты и печенье, сахар). Уберите их из поля зрения и быстрого доступа.
• Стараться удерживаться от очищения (рвота обжигает пищевод, портит зубы, появляется рефлюкс; слабительное нарушает работу кишечника, начинаются запоры). Кроме того это снижает ответственность за переедание и осознанность.
• Обязательно вести дневник питания (дата и время, что съедено, где съедено, в какой компании, было ли переедание и очищение, мысли до, во время и после еды).
• Анализ триггеров и уязвимостей для стресса и переедания (люди, события, эмоции, места, усталость, недосыпание).
• Альтернативы перееданию и очищению (спорт, душ, прогулка, кино, медитация, музыка и релаксация…). Нужно пробовать и искать рабочий вариант. Обычно человеку с булимией и компульсивным перееданием для разрядки от стресса быстрее и легче обратиться к еде.
• Изменение негативных сценариев мышления и чувств (катастрофизация, черно-белое мышление, обесценивание, долженствования, ярлыки, обобщения, предубеждения, чтение мыслей, ошибки причины и следствия, обиды, чувство вины, отчаяние, избегание решения проблем, фильтры избирательности…).
• Выявление и проработка внутренних конфликтов (хочу – не дают, хочу – не имею, хочу – не могу, хочу – не делаю, хочу – боюсь, не хочу – вынужден, не хочу - заставляют, проблема выбора).
• Развитие самосознания, уверенности в себе и внутренних опор.
• Развитие стрессоустойчивости, тренировка саморегуляции, аутогенная тренировка.
• Анализ межличностных отношений и общения.
• Рациональное и конструктивное решение жизненных ситуаций и проблем.
• Меньше думать о еде, больше о делах, развлечениях, рутине. Кушать по плану, а в остальном просто жить!

Автор: Кошарный Александр Васильевич
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru