Не менее 70% вашего успеха- это питание. Вы можете использовать лучший в мире комплекс упражнений, но он не принесет результата без правильного питания. Или практически не принесет. Но если схема питания верная- тренировки дадут действительно мощный эффект.
- Так я к чему, хочу рассказать вам основы питания, которые помогли мне и тем кому я советовал его, похудеть больше, чем на 17 кг за месяц. В конце поста будет меню на неделю, для похудения!!!
1)Начнём мы с того, что есть стандарт калорийности, который зависит от степени ожирения. При первой степени ежедневная норма – 1800 ккал, при второй – 1500 ккал, а нижняя граница не должна опускаться ниже 1200 ккал в день. Но при этом не учтены ваши физические и возрастные показания, а так же пол. Если вы женщина 30-45 лет, не занимающаяся спортом, то вам будет достаточно 1500 ккал в день, а если вы мужчина 30-45 лет, то ккал вам нужно побольше, около 2000-2500.
!!!! Так, вот вам пару советов:
1)Режим. Есть 6 раз в день маленькими порциями в одно и то же время, завтракать, не голодать и не наедаться на ночь. Ничего сложного, правильно?
2)Ничего жареного, копченого. Только варим, запекаем, готовим на пару.
3)Соотношение БЖУ. Потребление белков не меняем, животные жиры будем заменять растительными, а углеводы снижаем. Быстрые углеводы стоит исключить, хотя бы на первых неделях.
4) Дефицит ккал, потребляете много, тратьте так же много, потребляете мало, тратьте мало. Если коротко, съели 2000 ккал, потратили 2000 ккал и через неделю уже виден результат.
- Продукты, которые нужно начать кушать, если до этого не ели, а если ели увеличьте количество потребления:
- Жиросжигатели: острые специи, цитрусовые, ананас;
- Клетчатка: злаки, каши, овощи и несладкие фрукты, цельнозерновой хлеб, не чаще 1 раза в неделю можно макароны из твёрдых сортов пшеницы;
- Антиоксиданты: ягоды, зелень, сухофрукты, морепродукты, водоросли, бобовые, чеснок, лук, иногда красное вино;
- Белковые продукты: яйца, нежирное мясо, рыба;
- Молочные и особенно кисломолочные продукты. Обезжиренные.
! Обязательно немного полезных жиров: растительные масла, орехи, семечки, авокадо.
- Жидкость: минеральная вода, зеленый чай, отвары трав, компоты без сахара, иногда свежевыжатые соки (не пакетированные!)
- А это лучше исключить!!!
Соль. По возможности, совсем лучше не солить. Если никак не можете без соли, то нужно ограничить до 1 ч. л. в день.
! Фаст-фуд;
! Жирное, жареное, копченое, солёное;
! Консервы;
! Сладости;
! Выпечка;
! Газировка, пакетированные соки, сладкие чаи;
! Наваристые бульоны.
Итак, баланс питания имеет ряд особенностей.
-Правильное питание начинается с режима. При его отсутствии сложно контролировать объем пищи, ее качество. Идеально, если весь объем пищи за день будет разделен на 4-5 приемов: 3 основных, 1-2 перекуса. При таком подходе не появится чувство голода, ведь перерывы между питанием будут не более 3 ч. Последний прием пищи лучше назначить таким образом, чтобы до сна оставалось 1,5-2 ч.
-Соблюдение соотношения белков/ жиров/ углеводов в рамках ежедневного питания, то есть все потребляемые калории нужно восполнять продуктами таким образом, чтобы полностью покрывать потребность в БЖУ.
-Важный принцип баланса питания — разнообразие. Для оптимальной работы организма нужны не только белки, жиры и углеводы, а также витамины и микро- и макроэлементы. Чтобы получать их в достаточном количестве, не получая лишних калорий, имеет смысл разнообразить рацион.
-Гигиена питания. Она включает в себя не только контроль чистоты продуктов и их свежесть, но и способ их готовки. Например, жарению лучше предпочесть варку и готовку на пару, чаще употреблять овощи и фрукты в сыром виде.
-Вода. Важность воды в организме трудно переоценить, ее нехватка грозит многими проблемами. Кроме того, она притупляет чувство голода, улучшает обменные процессы, ускоряет усвоение витаминов и микроэлементов.
-Сокращение употребления сахара, крахмала. Продукты, богатые крахмалом или содержащие в себе высокую концентрацию сахарозы, как правило, имеют ничтожное количество так необходимых организму человека минералов и витаминов, при этом они имеют колоссальную калорийность за счет простых углеводов.
-Соотношение прихода-расхода энергии. При планировании рациона нужно учитывать количество калорий, которое будет потрачено в течение дня. При повышенных нагрузках и питание должно быть усиленное.
-Индивидуальность. Невозможно определить режим питания, который подойдет всем без исключения. Принципы здорового питания — это не свод правил, скорее ориентиры, которые стоит учитывать в составлении собственного режима питания.
-Вот и обещанное меню :
- Первый день.
- Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.
-Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.
-Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.
-Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.
-Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г
- Второй день
- Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.
-Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.
-Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.
-Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.
-Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.
- Третий день.
- Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.
- Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.
-Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.
- Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.
- Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.
- Четвертый день.
- Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.
- Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.
- Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.
- Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.
- Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.
- Пятый день.
- Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.
- Перекус: зеленый чай и два киви.
- Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.
- Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.
- Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.
- Шестой день.
- Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.
- Перекус: грейпфрут или помело.
- Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.
- Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.
- Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.
- Седьмой день.
- Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.
- Второй утренний прием пищи: киви и банан.
- Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка + 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.
- Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.
- Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.
И помните, если вам это не подходит, то комбинируйте, размышляйте, обращайтесь и все у нас получится.