В первую очередь следует устранить самую причину ИР, а это рафинированные углеводы. ТО есть продукты с высоким гликемическим индексом. Они являются причиной высокого уровня глюкозы, на который поджелудочная отвечает секрецией больших доз инсулина. К таким продуктам относятся рафинированная мука, сахар, каши быстрого приготовления.
Затем нам следует снизить нагрузку на поджелудочную, истощенную производством инсулина. Питаться мы будем учиться не чаще трёх, ну или максимум четырёх раз в день. При преобладании рафинированной еды при скачках сахара и инсулина в крови этого добиться будет крайне сложно. Поэтому наша задача разбавить еду долгоусвояемыми углеводами в виде клетчатки. Половина (40-50%) вашего приёма пищи должно составлять зелень и овощи в виде салата, заправленные 1-2 столовыми ложками растительного масла холодного отжима, что тоже отсрочит голод.
Большая ошибка думать, что жиры приводят к набору веса. Если это качественные жиры, которые не нагружают вашу печень канцерагенами и трансжирами, то способствовать набору лишнего веса они не будут. Даже напротив, помогут от него избавиться.
Если в вашем рационе достаточно клетчатки, белка и жиров, то сытость вы будете ощущать достаточно долго. Возможно только первое время, из-за перестройки организма, вам будет казаться что вы не наелись, так как для усвоения жиров и белка требуется больше времени и сытость будет ощущаться через минут 30-40. Но как только организм перестроиться, сигнал сытости будет поступать в мозг своевременно.
Ещё одна причина высокого инсулина - это кортизол. С ним бороться нужно регуляцией циркадного ритма и стресса. При недосыпе у вас всегда будет высокий кортизол. Его антагонистом является мелатонин, нет мелатонина, будет много кортизола и наоборот. Мелатонин секретируется с 22 часов и до 3 ночи, поэтому важно ложиться вовремя.
Длительные чувства переживания, страха, тревоги, озлобленности и прочих негативных эмоций тоже приводят к стрессу, и как следствие, высокий кортизол. В этом случае хорошо помогают дыхательные практики, тренировки, чтение книг, медитации, контрастный душ, эфирные масла и травы ⤴️