Всем привет!
Недавно снова задали вопрос о том, если ли у похудения "возрастные" особенности.
Было бы странно, если бы их не было.
Но, если совсем честно, основная особенность заключается в том, что к процессу уже не только можно, а необходимо подключать мозг. Это техника безопасности.
В идеале это надо делать и при похудении в 20 лет. Но там хоть не так больно падать и последствия ошибок не такие тяжелые.
Кто говорит, что метаболизм замедляется после 40 - тот неправ. Кто говорит, что он не замедляется - тоже неправ.
Почему так?
Потому что мало кто вообще понимает, что такое метаболизм и как его объективно оценить.
Да и какая вам разница? Сколько калорий можно съесть, "чтобы за это ничего не было"? Все равно их никто считать не хочет.
Начнете взвешивать и считать, перестанете льстить себе с активностью - сначала испугаетесь, а потом, глядишь, и метаболизм ускорится. Я это все уже не с одним подопечным проходила.
Метаболизм вообще всегда "ускоряется", как только перестаешь себя обманывать.
Я бы сказала, что в данном случае нам интересен не обмен веществ как таковой (это как раз просто, как веник), а соотношение "регенерация - деградация".
В теле же постоянно идут два этих процесса. Что-то отмирает, что-то создается.
Дети и молодые люди восстанавливаются стремительно, взрослые - уже медленнее, а пожилым, разумеется, сложнее всех.
Не на жир тут надо смотреть - это зависит в основном от соотношения питания и нагрузок.
Зато, например, минеральная плотность костей критически важна! Многие знают, что есть клетки-строители - остеобласты, а есть клетки-разрушители - остеокласты. Если количество остеокластов преобладает, остеобласты не успевают строить новую ткань - начинается остеопения, а затем и остеопороз.
Тело каждого человека имеет или созидательные, или разрушительные приоритеты - и генетика не играет основной роли, хотя и имеет значение.
Задайте себе вопрос, что вы делаете с собой в настоящий момент. Что делали десятилетиями.
Кто вы - разрушитель или восстановитель?
Вот с этой точки зрения я и предлагаю оценивать свое похудение, коль скоро вы решили им заняться в зрелом возрасте.
Если молодой студент и может гробить свое железное (пока еще) здоровье на идиотских диетах, то для женщины средних лет с нарушением функции щитовидной железы, холециститом или панкреатитом какая-нибудь "Соковая" или "Любимая" - это выстрел себе в голову.
Почему? Потому что надо кое-что знать о самозащите.
Я немного расскажу о "возрастном" похудении, но суть одна: чем старше человек, тем выше его ответственность перед собой.
Для взрослого человека опасны принципы вроде "все, но понемногу", "ем потому, что вкусно", "имею право сорваться - нервы", "глюкозка нужна мозгу".
Просто все эти поблажки со временем превращаются в систему. А корявая система уничтожает не только организм, но и мозг. Чем дальше, тем сложнее вернуться в разумную реальность.
Маркеры, за которыми важно следить:
1. Эстрогены. Это касается дам, разумеется. Примерно после 35 лет уровень эстрогенов уже совсем-совсем не тот и снижение прогрессирует.
А ведь у эстрогенов, которые напрямую зависят от жира, есть и защитная функция.
Вот почему после 40 лет при сильном дефиците жира в организме такая беда не только с кожей, но и с мышечной и костной массой. В менопаузу нельзя уж очень сильно худеть – стоит понимать, что жир частично берет на себя защитную функцию эстрогенов и помогает метаболическим процессам.
Вывод таков, что нужно не только оставаться максимально активными, но и сохранять процент жира не ниже 20.
2. Тестостерон. Он тоже снижается с возрастом. Здесь важно понять, что без насыщенных жиров в питании организм в первую очередь начнет экономить на синтезе этого катализатора обменных процессов.
Пожелания по поддержке нормального уровня тестостерона касаются и мужчин, и женщин. Тренируемся, не бросаем насыщенные жиры, внимательно следим за количеством белка в рационе.
Перетренированность, недосып и стрессы дадут обратный эффект – 100%. Все это истощает тестостерон, как и недостаток белка и жиров.
Знаете, кто особенно подвержен проблемам с тестостероном? Офисные работники с высоким уровнем стресса и хаотичным графиком дня и спортсмены в режиме сверхнагрузок. Вот и думайте. Баланс – всему голова.
3. Гормон роста. Простимулировать его вполне реально: адекватное количество белка, силовые нагрузки, режим приемов пищи с более или менее продолжительными паузами.
Наш вариант как раз ориентирован на качественное ночное восстановление – приемы пищи каждые 4 часа, ранний легкий ужин.
Важно укладываться спать до 23 часов, потому что гормон роста начинает вырабатываться в полночь, и к этому времени вы уже должны перейти в фазу глубокого сна.
И еще один момент: если вы на ночь переели, то о соматотропине тоже можно не мечтать - высокий инсулин его блокирует.
Поэтому, ребята, которые мне жалуются на то, что выглядят и чувствуют себя не лучшим образом, подумайте хорошо, стоит ли наедаться и падать в кровать, а активность откладывать "на понедельник"?
Нормальный уровень гормона роста = качественные мышцы, хорошая композиция тела, красивая кожа, много энергии.
Низкий его уровень = жирок в области живота, слабые руки и ноги, дряблая кожа.
Выбор за вами.
4. Витамин Д. Я не раз говорила о том, что это наш защитник номер один – и от метаболического синдрома в том числе. Его уровень нужно контролировать хотя бы раз в полгода.
5. Прогестерон. Это, опять же, принципиальный момент для женщин. Проблема не в самом прогестероне, а в его дисбалансе с другими гормонами – он является предшественником и эстрогенов, и тестостерона.
6. Гормоны щитовидной железы. Вот что я считаю обязательным для мониторинга! Сдавайте ТТГ хотя бы раз в полгода. Если ваш ТТГ около 2 – это хорошо. Все, что выше, является нормой только для глубоко пожилых людей. А ведь референс очень широкий, и не всякий врач скажет вам, что что-то идет не так.
Повышенный ТТГ говорит о том, что функция щитовидной железы снижена или снижается.
Косвенные признаки: слабость, отечность, сонливость, трудности с потерей веса, мерзлявость, бледность кожи, выпадение внешнего края бровей, сухость и ломкость волос.
Чем ниже уровень ТТГ, тем вы активнее, но очень низким он быть не должен - это тоже патология.
Чего делать нельзя: сидеть на ультранизкокалорийных диетах, убирать углеводы, ограничивать себя в белке, мало двигаться. Все это убивает щитовидную железу.
Основные правила грамотного похудения во взрослом возрасте:
1. Достаточное количество белка каждый день!
2. Присутствие в рационе полезных насыщенных жиров: их источниками являются яйца, сливочное масло, сало, мясо. Много таких продуктов употреблять не надо, но хотя бы одна позиция должна присутствовать в меню ежедневно.
3. Активность. Можно оставить только высокую бытовую, а можно подключить силовые. Мужчинам силовые обязательны – без них вообще ничего хорошего не будет с композицией тела и здоровьем. Для женщин и йога, и пилатес, и упражнения с собственным весом являются отличным решением.
4. Контроль уровня подкожного жира. «Сухость тела» в этой ситуации играет против костной ткани, сосудов, сердца, водного обмена и метаболизма в целом. К соревновательной форме стремиться решительно не советую. Это для юных.
5. Мониторинг основных маркеров здоровья: инсулина, глюкозы, половых гормонов, ферритина, витамина Д, гормонов щитовидной железы, ключевых микроэлементов.
6. Регулярное измерение обхвата талии. Увеличение ее объема может говорить о потенциальных проблемах со здоровьем.
7. Подсчет калорий и взвешивание продуктов. Я не верю в приблизительность при похудении - она не работает.
8. Внимание к качеству пищи. Именно так вы можете получить результат без ущерба для сосудов, кожи, костей и органов, без сбоев систем. Есть всякий мусор "понемножку" – очень плохая идея.
9. Лимфодренажные практики. Простейшая гимнастика Микулина, невысокие прыжки в течение дня, много чистой воды, быстрая ходьба, массажи. Нельзя застаиваться – это губит обмен веществ.
10. Режим дня и повышенное внимание ко сну. Сон был и остается главным восстановительным мероприятием. Чем внимательнее вы относитесь к гигиене сна, тем больше шансов, что ваша регенерация будет проходить быстрее, чем разрушение. Я еще раз напомню, что эти процессы всегда идут параллельно – вопрос только в том, за которым из них преимущество.
11. Грамотное сочетание белков, жиров и углеводов. Белок – как уже сказала, от 1,5 до 2 граммов на 1 кг идеальной массы тела, жир – 1-1,5 г, углеводы – по остаточному принципу, в зависимости от целей.
Я бы в любом случае ориентировалась на волокно (клетчатку) и белки, а жиры и углеводы строго контролировала.
У кого «живот не уходит», тот просто никак не освоит кухонные весы и счетчик калорий или так и не сподобился сдать анализы. Это не "гормональное". А если и гормональное - то все исправимо. Просто недоработано.
В заключение хочу сказать, что возраст - это, конечно, повод худеть очень вдумчиво, плавно и рационально, но я уверена в том, что так, как я описала, необходимо относиться к себе всегда. Чем раньше начнете, тем меньше будет проблем.
Пожалуй, молодым людям позволительно доводить себя до чуть более низкого процента жира, но еда все равно должна быть качественной, а активность – высокой и разнообразной.
Лично я чувствую себя сейчас куда бодрее, моложе и продуктивнее, чем 15 лет назад. И я продолжаю работать над этим.
А вы признаете понятие «возраст» или считаете, что человек сам решает, каким ему быть?
©Дарья Nice&Easy Савельева. 12.01.2023.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.