Если вы сегодня решили прокачать плечи, то я приготовил для вас хорошую базовую тренировку, в которой есть только силовые приемы для увеличения и укрепления плеч. Приготовьтесь, потому что вам придется потрудиться, но усилия стоят того!
Так как все упражнения жимовые, рекомендую позаботиться о защите запястий. Большой выбор кистевых бинтов вы найдете ЗДЕСЬ
Упражнение 1
Жим на плечи в кросс-раме. Отличное упражнение, чтобы начать тренировку. В большей степени это будет разминочное упражнение на плечи, чтобы хорошо стимулировать связь мозг-мышцы и разогреть суставо-связочный аппарат. В данном упражнении хорошо подключаются мышцы стабилизаторы, поэтому не удивляйтесь если ваши руки будут нестабильны – со временем вы устраните этот недочет. Выполните в ограниченной амплитуде (не выжимая руки в «замок») 4-5 серий по 10-12 повторений. Отдых возьмите 45-60 секунд.
Упражнение 2
Жим на плечи сидя в тренажере. В этом упражнении дуга выполнения строго фиксированная, что позволяет сконцентрироваться на работе передних и боковых пучков дельтовидных мышц. Опять-таки, помните, что выжимать вес трицепсами в конечной фазе нельзя. Сделайте 4 серии по 10-12 повторений. Отдых 60 секунд.
Упражнение 3
Жим на плечи сидя с гантелями. Это аналогичное упражнение описанному выше, но здесь у вас нет опоры для спины и есть свободный вес в виде гантелей, что делает его прекрасным для набора общей мышечной массы плеч. Также, из-за отсутствия опоры для спины, вы учитесь держать корпус ровно и работать мышцами пресса и поясницы. Выполните 4 серии по 10-12 повторений. Отдых 60-90 секунд.
Упражнение 4
Жим на плечи стоя со штангой. Это завершающее упражнение в тренировке, выполняемое стоя со штангой. Здесь у вас больше опоры на ногах, но не стремитесь взять большой вес, иначе есть риск травмировать спину, что естественно вам не нужно. Хват шире плеч на две ладони в каждую сторону. Опускание на верхнюю область грудных придаст хорошее растяжение мышцам всего плечевого пояса. Вас ждут 4 серии по 10-12 повторений. Отдых до 90 секунд.
***
Читайте мои книги «Про питание за 1 день» и «Рельеф», чтобы получить знания, навыки, привычки и телосложение, за минимальный промежуток времени!