Важный и, возможно, неожиданный лонгрид для неуверенных в себе.
Тем, кто переживал в детстве несправедливое к себе отношение, с трудом доверяют окружающим и испытывают серьезные сложности с расслаблением: их мышцы всегда готовы защищаться. «Тело помнит всё», - говорит психиатр Бессель Ван дер Колк. Иногда у людей, которых часто обижали, образуется словно панцирь из напряженных мышц, которые берегут тело, сковывая его. В итоге оно выглядит неуклюжим и «деревянным», полностью или в отдельных сегментах. То есть, с одной стороны, тело говорит: «Я хочу дать тебе чувство защищенности, никому не удастся тебя сломить или ранить твои чувства» - и это большой плюс для психики. С другой стороны, это точно такая же история, как у Рапунцель: «Сиди в башне, двигайся по минимуму, а лучше ничего не делай, так с тобой точно ничего не случится» – и это большой минус. Кроме того, этот мышечный панцирь - оборона на пределе: постоянно напряженное тело часто болеет и не позволяет мозгу быть счастливым. Какое уж тут счастье, нужно же всегда быть готовым к нападению! Для удовольствия же принципиально разрешить себе расслабиться.
По отношению к себе расслабленность значит принятие - не стыдиться, не превозносить, не ругать, не испытывать к себе злости, не пытаться кому-то что-то доказать, а понять себя. Научиться быть собой. Собственно, ради этого люди и приходят к психологу. С учетом того, что психика и тело – это единая система, главная задача человека, который хочет быть собой – понять свои чувства, мысли, которые приводят к этим чувствам, и научиться видеть их взаимосвязь с телесными реакциями.
То есть помимо когнитивной работы над собой отдельное, особое значение здесь имеет восстановление связи со своим телом.
Для этого нужны такие виды физической активности, которые ориентированы на внимательное отношение к себе. И здесь я, как человек, искренне любящий йогу, голосую, конечно, за этот вид телесных практик. Кроме того, за нее голосуют и другие хорошие умные люди. Исследования Бесселя Ван дер Колка показали, что за 10 недель занятий йогой происходят улучшения у пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), которым до этого не помогали никакие другие способы. После 20 недель регулярных занятий у людей с хронической тревожностью увеличивается активность структур мозга, ответственных за саморегуляцию – то есть отступает напряжение, люди учатся взаимодействовать со страхами, становятся увереннее в себе.
В чем секрет? Смысл йоги как познания своего тела заключается не в правильности выполнения той или иной асаны (позы), не достижениях по степени сложности. Осваивая асаны, мы начинаем понимать, какие мышцы действуют в тот или иной момент практики, осознавать, как напряжение сменяется расслаблением, ритмично и последовательно. И наконец, приходит телесное ощущение, как эмоции связаны с телом. К примеру, делая сложную для тела асану, можно почувствовать психологический дискомфорт и то, как она приводит к потере равновесия, и физического, и психологического. Вдумчивый инструктор говорит: «не выпрыгивайте» сразу из асаны, поэкспериментируйте, как ее можно прожить: может быть, глубокий вдох облегчит интенсивную мышечную работу? Или выдох поможет восстановлению баланса? Эти осознания являются важными и для повседневной жизни: например, в состоянии тревоги мы можем почувствовать, что тело напряжено, и вспомнить, что можно подышать, чтобы расслабить его. И тогда тревога отступает.
Людям, застрявшим в беспомощности, в ощущении себя жертвой обстоятельств «я ничего не могу изменить» или «я никчемный», во время занятий йогой становится понятно, что вслед за мыслью «это невозможно» и беспокойством «я жду, что ощущения будут непереносимы» постепенно (очень постепенно) развивается способность справляться с напряжением, телесным и эмоциональным.
Понимающий инструктор предлагает задержаться в особенно сложных асанах на 10 дыхательных циклов, напоминает обратить внимание на свое тело, говорит «дышите в те места, где чувствуете напряжение». И мы начинаем чувствовать, как медленно наши мысли перемещаются из головы «я не могу, я не могу, когда это закончится» в тело «ага, в прошлый раз напряжение было другим, а сейчас работает какая-то другая часть мышцы». Это меняет наше самовосприятие и в обычной жизни: появляется внутреннее разрешение на любые эмоции и доверие к себе.
Наблюдение за собственным телом на занятиях йогой создает прецедент успешного поведения в трудных ситуациях. Очевидными становятся осознания вроде
· «вот точка, где усилие уже переходит в насилие, нужно немного отступить»,
· «если сделать глубокий выдох, можно добиться большего»,
· «расправленные плечи позволяют чувствовать себя лучше»,
· «есть принципиальная разница в самоощущении, как действовать: с прямой спиной или ссутулившись»,
· «баланс – тонкая грань между расслаблением и концентрацией»,
· «гибкость и сила должны идти в связке, по отдельности у них много недостатков»,
· «я могу опираться на себя, мне уже не нужна стена»,
· «мне доступно то, что совсем недавно казалось невозможным»
· и многие другие.
Иногда бывает больно, Рапунцель. Но проходит. Закрываясь на все замки от возможной грусти, ты отказываешься и от возможной радости.
Считается, что йога начинается с дыхания. Уже сам факт внимательного к нему отношения может многое изменить в самопонимании. На первых порах практики почти у всех новичков дыхание поверхностное, и при малейшей сложности они его задерживают, перестают на время дышать: так действуют поведенческие паттерны, зародившиеся в детстве. В ответ на определенную ситуацию, стимул (например, мне тяжело, больно, страшно) возникает реакция замирания - мы автоматически проваливаемся в детскую неосознанную позицию. Ровное глубокое дыхание – показатель нашей уверенности, свободы самовыражения и свободы чувств. Поэтому инструкции преподавателя йоги «вдох, выдох», подсчеты дыхательных циклов и сосредоточенность на скорости дыхания способны творить чудеса. Кроме того, «сосредоточившийся на своем дыхании человек непременно оказывается в настоящем, потому что невозможно вдыхать прошлое или будущее» (с). А как мы знаем, именно ощущения «здесь и сейчас» приносят удовольствие и возможность чувствовать полноту и яркость жизни.
Дыши полной грудью, Рапунцель, свобода реальна.
Не менее важна и медитация, даже самая простая. С ее помощью мы учимся концентрироваться на том, что происходит в теле. Восстанавливая по крупицам связь с собственным телом, мы начинаем понимать его. Мы учимся распознавать голод, насыщение, отличие голода от жажды, разницу между голодом и тревогой или скукой. Мы быстрее разбираемся, когда наши границы нарушены, уверенно определяем своих и чужих. А еще мы легче ориентируемся в эмоциях, меньше сомневаемся в духе «а я действительно этого хочу?», «вроде же все хорошо, почему ж на душе так плохо?». «Вот почему развитие чувственного восприятия является столь важным элементом исцеления от психологической травмы» (с).
Чтобы наладить контакт со своим телом, спешить не нужно. Тело – это процесс, говорят танцевально-двигательные терапевты. Медленно, «черепашьим шагом» осознание телесных ощущений приводят нас к положительным психологическим переменам и к исцелению от травматических переживаний. Контактируя со своими телесными ощущениями, нам важно понять, что мы можем их выдерживать. Йога показывает, что любой дискомфорт конечен и есть другие способы взаимодействия с беспокоящими эмоциями, кроме напряжения, подавления, обесценивания и привычных мыслительных конструкций. «У других получается лучше», «Старайся лучше, не отставай», «Завидовать грех», «Ерунда, было бы из-за чего расстраиваться», «Ненавижу себя»… Со временем они становятся понятными, перестают пугать: их можно просто наблюдать, просто видеть, признавая их право на существование, и не поддаваться им, выбирать способ взаимодействия с ними.
Некоторые исследователи уверены, что йога способна заменить работу с психологом. Однако, как вы понимаете, на мой взгляд, самым эффективным путем к самопринятию является совмещение йоги и психологической работы. Йога учит нас относиться к своему телу с любопытством и симпатией. Работа с психологом помогает воспринимать всего себя с любопытством и симпатией.
Рапунцель, пора выходить из башни, тебя ждет удивительный прекрасный неоднозначный мир.
Статья написана с использованием цитат и идей из книги Б. ван дер Колка «Тело помнит все. Какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают ее преодолеть».
