Одно из самых частых обещаний, которое мы себе даем - в новом году наконец-то решить «вопрос сна». Как говорят специалисты, минимум половина человечества время от времени мучается из-за бессонницы. А от недосыпа страдает и того больше. При этом доказано, что нехватка сна не только ухудшает цвет лица и дарит синяки под глазами. Но и повышает аппетит (здравствуй, лишний вес), уровень воспаления в организме, ускоряет старение. В общем, сокращает нам здоровую и активную жизнь. Хотите ее продлить, улучшить себе настроение и самочувствие благодаря полноценному сну? KP.RU собрал свежие результаты научных исследований и советы ведущих экспертов, проверенные практикой.
ТЯЖЕЛОЕ ОДЕЯЛО: ОБНИМЕТ И УСПОКОИТ
Шведские ученые из университета Уппсала решили проверить: что происходит в организме людей, засыпающих под утяжеленным одеялом? В эксперименте такие покрывала весили в среднем около 12% от массы тела добровольцев.
Все участники опыта сдавали анализ слюны на уровень мелатонина. Это гормон, отвечающий за хорошее засыпание и глубокий сон. Через час после отправки в постель показатель мелатонина у добровольцев под утяжеленными одеялами оказался аж на 32% выше, чем у тех, кто укрывался обычными.
Как такое могло случиться? Эксперты считают, что эксперимент подтвердил то, о чем давно говорили неврологи и психиатры. Врачи называют это «стимуляцией глубокого сенсорного давления». Если объяснять по-простому, то утяжеление в чем-то сродни легкому массажу или объятиям. Прикосновение с мягким равномерным давлением помогает снизить возбуждение, тревожность, расслабиться и успокоиться. В таких условиях улучшается выработка мелатонина, засыпание и сам сон.
На заметку: утяжеленные одеяла бывают разного веса, от 2 до 12 кг. Медики советуют брать то, что весит около 10% массы вашего тела. То есть 70-килограммовому человеку подойдет одеяло в 6-7 кг.
ЗАВОДИМ БУДИЛЬНИК... НА ВЕЧЕР
Такой необычный совет дает клинический психолог, эксперт по нарушениям сна Майкл Брюс. Он предлагает устанавливать будильник не только на утро, но и на вечер. В последнем случае вы получите сигнал, что пора снижать активность и готовиться к ночному отдыху.
Доктор Брюс рекомендует, чтобы будильник звенел за один час до того времени, когда вы хотите приучить себя ложиться спать. Этот период он называет «часом пониженной энергетики». И советует проводить его так:
- первые 20 минут - повседневные дела: мытье посуды, легкая уборка, подготовка одежды на утро и т.п.;
- вторые 20 минут - личная гигиена (чистка зубов, душ);
- последние 20 минут - расслабление: чтение книги (лучше бумажной), медитация, просмотр спокойной программы или фильма по ТВ.
ПОВЫШАЕМ ДАВЛЕНИЕ СНА
Если вы выбились из режима (например, во время зимних праздников) или в принципе хотите поменять его (ложиться и вставать пораньше), используйте прием под названием «формирование давления сна». О нем рассказал KP.RU руководитель Центра медицины сна МНОЦ МГУ им. Ломоносова Александр Калинкин.
Как пояснил врач, в первую очередь нужно зафиксировать время подъема. Физиологически именно оно определяет, когда вы захотите спать вечером. Чем раньше встанете, тем выше будет к вечеру то самое давление сна, помогающее справиться с бессонницей при перестройке режима.
По этой же причине сомнолог Майкл Брюс советует людям, плохо засыпающим ночью, не дремать днем или вечером сразу после возвращения с работы. Потерпите, чтобы не сбивать давление сна.
Британский гипнотерапевт, доктор Пол МакКенна в своей книге «Я могу заставить тебя спать» дает простой рецепт, как перестраивать режим на практике. Если вы страдаете от бессонницы, начните вставать утром на 30-40 минут раньше. Независимо от того, когда вчера легли спать. «Вы будете сонным какое-то время в течение дня, но это самый простой и эффективный способ перенастроить ваши биологические часы», - поясняет эксперт. Спустя пару дней вас будет тянуть в кровать не в два ночи, а в 11 вечера.
КАРДИОТРЕНИРОВКИ ВМЕСТО СНОТВОРНОГО
Перед сном хорошо прогуляться на свежем воздухе. А вот активные занятия спортом Александр Калинкин советует заканчивать за три часа до того, как лечь в постель. Иначе вы разгоните метаболизм (обмен веществ), это бодрит.
Но зато физические упражнения в течение дня помогают бороться с бессонницей. Это подтвердило недавнее исследование ученых Норвежского университета науки и технологий. Специалисты проанализировали данные о физической активности и проблемах со сном более 34 тысяч мужчин и женщин. Оказалось, что те, кто получил от врачей рецепты на снотворное, фактически обходились меньшими дозами лекарств, если занимались кардиотренировками. Благодаря спорту потребность в препаратах от бессонницы снизилась на 12-15%.
Напомним, полезные кардионагрузки можно получить не только на специальных тренажерах в фитнес-зале. Вы прекрасно тренируете, оздоравливаете свою сердечно-сосудистую систему и улучшаете сон, если занимаетесь плаванием, аэробикой, катаетесь на коньках, лыжах. Или просто ходите максимально быстрым шагом - так, чтобы не было сильной одышки.
ЧУТЬ ПОМЕДЛЕННЕЕ, МЫСЛИ
Беспокойство, тревога и переживания - одни из самых частых врагов сна, говорят врачи. Голова забита ворохом проблем, мы вспоминаем негативные события дня, думаем о последствиях или ищем пути выхода. Какой тут сон?!
Доктор Пол МакКенна советует попробовать замедлить свои мысли. «Проговаривайте все, что вертится у вас в голове. Медленно, монотонно, с усыпляющей интонацией», - предлагает он.
Сомнолог Майкл Брюс рекомендует для успокоения прогрессивную мышечную релаксацию. Это попеременное напряжение и расслаблении разных групп мышц. Например: напрягли лоб, глаза, рот, посчитали до 10-ти. Затем расслабились на 10 секунд. Потом сжали-расслабили кулаки и так далее.
Важно не заставлять себя успокоиться или заснуть, подчеркивает доктор Брюс. Вы будете раздражаться, что не получается, и это лишь усугубит бессонницу. «Если в течение 20-25 минут сон не пришел, встаньте, выйдите в другую комнату (на кухню, балкон. - Ред.). Займитесь чем-то расслабляющим (чтение книги, легкая уборка)», - советует врач. Делайте это, пока не захочется спать.
ЭТО ПРИГОДИТСЯ
Что еще помогает справиться с бессонницей:
- Не пейте кофе, крепкий чай и не ешьте шоколад во второй половине дня.
- Не пейте на ночь алкоголь. Он может вызывать сонливость, но через 3-4 часа, как правило, возникает обратный эффект. Происходит резкая активация систем, отвечающих за пробуждение, и человек просыпается среди ночи.
- На ужин рекомендуются продукты, богатые триптофаном (он участвует в синтезе гормона серотонина, помогающего улучшить сон): творог, нежирный сыр, индейка, бананы, миндаль.
- Оптимальная температура в спальне по научно-медицинским данным - плюс 20 - 22 градуса.
- Попробуйте надеть носки - эксперименты показывают, что при согревании ног люди засыпают быстрее.
- За час до сна постарайтесь оторваться от гаджетов. Или включите фильтр синего света в настройках экрана.
- Облегчить засыпание и улучшить сон могут препараты с синтетическим аналогом гормона мелатонина. Как и у любого лекарства, у них есть противопоказания и побочные действия. Обязательно консультируйтесь с врачом.