Рассказываем о том, как прийти в форму после выходных с максимальной пользой для своего тела.
Похудение по науке: как сбросить жир, а не мышцы.
Содержание статьи
- Похудение грамотно
- Что делать?
- Исследование
- Выводы и рекомендации
- Резюме
Многие, став на весы после затяжных праздников, и увидев цифры, которые, мягко говоря расстраивают, сходят с них с мыслью — надо что-то делать. И это «что-то делать» иногда заканчивается такими способами экстремального похудения, которые забирают скорее здоровье, чем лишние килограммы.
Мы на стороне знаний и науки, и вместо чисток, детоксов, монодиет и голодовок, рекомендуем подход, который позволит сохранить при похудении мышечную массу, которая сама по себе, поможет удержать результаты ваших стараний по избавлению от лишних килограммов.
Похудение грамотно
Многие знают, что дефицит энергии (равно соблюдение диеты) обычно приводит к потере как мышечной, так и жировой массы. Задача грамотного похудения сводится к:
- большему расходу жировых запасов,
- максимальному сохранению мышц.
Что делать?
Поскольку увеличенное потребление белка в суточном рационе, и силовые тренировки являются двумя основными анаболическими стимулами для сохранения мускулатуры, то сочетание этих двух факторов во время диеты может быть наилучшим способом для сохранении состава тела.
Исследование
В подтверждение приведем в пример исследование, в котором изучалось, является ли диета с высоким содержанием белка (2,4 г/кг/день) более полезной для состава тела по сравнению с диетой с низким содержанием белка (1,2 г/кг/день) в сочетании с интенсивной программой тренировок с отягощениями.
Обе диеты приводили к 40%-ному дефициту энергии, и участники тренировались 6 дней в неделю. Тренировки включали в себя силовые упражнения для всего тела, высокоинтенсивные (спринтерские) интервальные и плиометрические тренировки.
Через 4 недели потеря общей массы тела не отличалась между группами, что неудивительно, поскольку режим тренировок и дефицит энергии были одинаковыми в разных группах.
Однако группа с высоким содержанием белка в рационе потеряла больше жировой массы по сравнению с группой с низким содержанием белка (-4,8 против -3,5 кг). Кроме того, первая группа даже набрала мышечную массу, в то время как во второй этого не было (+1,2 против +0,1 кг).
Выводы и рекомендации
Эти данные свидетельствуют о том, что при частых интенсивных тренировках потерю мышечной массы можно предотвратить даже во время диеты. Высокое потребление белка оказывает дополнительное положительное влияние на мышечную массу и может помочь увеличить потерю жира.
Резюме
Диета с высоким содержанием белка оказывает положительное влияние на состав тела во время диеты, которая сочетается с частыми интенсивными физическими тренировками. При таких условиях можно набрать мышечную массу, одновременно теряя жировую.