Рада видеть вас на канале! С новым прекрасным днём!
Сегодня на марафоне тема:
Белок.
Чтобы не загружать вас информацией, даю ссылку на подробную статью о белке на прошлом марафоне.
Сейчас только отмечу, что рост мышц и повышение выносливости происходит в нашем организме, только благодаря белку!
С возрастом часть мышц постепенно заменяется жировой тканью.
Значит, надо есть много белковой пищи, чтобы поддерживать баланс.
Суточная норма белка:
Для женщин:
▪️ведущих малоактивный образ жизни - 1,3 гр на 1 кг веса
▪️ведущих активный образ жизни - 1,8 гр на 1 кг веса
Для мужчин:
▪️ведущих малоактивный образ жизни - 1,5 гр на 1 кг веса
▪️ведущих активный образ жизни - 2 гр * на 1 кг веса
Например:
Мой вес 72 кг и на этом марафоне я хочу постройнеть.
Значит, я должна съедать 93,6 гр ( 72 кг x 1,3гр) белка.
Решила упростить задачу и, вместо сухих цифр ккал, предлагаю готовое меню на каждый день марафона.
Как вам идея? Напишите в комментариях)
Меню на день
Завтрак:
-Гречка -50г вес в сухом виде
-Яичница из двух яйц
-Овощи-100г
-Чай или кофе
Перекус:
Орехи-30г
Яблоко-1шт
Обед:
Куриные стейки в соевом соусе:
Филе курицы-1шт
Соевый соус-2 ст.л.
Соль,перец
Оливковое масло
Нарезаем филе на небольшие стейки, заливаю соевым соусом, солю, перчу и оставляем на полчаса.
За это время готовлю овощной салат))
В смазанной маслом форме запекаем нашу курочку при температуре 180С в течение 20 минут.
-Овощной салат-180г
Полдник:
Творог 120г
кокосовая стружка 20г
мёд 1ч.л
Ужин:
Йогурт натуральный-150г
Приятного аппетита!
Делитесь своими успехами, пишите, получилось ли у вас подсчитать количество необходимого белка для вас?
Не забудьте подписаться на канал, чтобы не отстать от марафона!
И, пожалуйста, ставьте лайки, этот "пальчик вверх" стимул для моей работы на канале!