Понедельник
1 . Жим штанги лёжа 3-5 подходов , 8-10 повторений .
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3-5 подходов , 8-10 повторений .
3. Тяга штанги в наклоне 4 подхода , 12 повторений .
4. Подтягивания обратным хватом 4 подхода , 8-12 повторений .
5. Становая тяга 5 подхода 6-10 повторений .
6. Пресс 6 подходов , 20 повторений .
Вторник
1. Жим штанги стоя 4 подхода , 12 повторений .
2. Махи в стороны 4 подхода , 12 повторений .
3. Протяжка 4 подхода , 12 повторений .
4. Подъём штанги на бицепс 4 подхода .
5. Подъём гантелей 4 подхода .
6. Французский жим 4 подхода .
7. Разгибания на трицепс 4 подхода .
8. Разгибание кистей 4 подхода , 12 повторений .
9. Сгибание кистей 4 подхода , 12 повторений .
10. Пресс 6 подходов , 20 повторений .
Среда
1. Присяд 4 подхода , 8-12 повторений .
2. Разгибание ног в тренажере 4 подхода .
3. Выпады 4 подхода , 12 повторений .
4. Становая тяга 3 подхода .
5. Упражнение доброе утро 3 подхода .
6. Подъём на носки 6 подходов .
7. Пресс 6 подходов , 20 повторений .
- Четвёртый день повторяет первый день , пятый день повторяет второй день и шестой день повторяет третий день , воскресенье отдых .