Если с белками давно всё понятно и практически все исследования сходятся на том, что белка в рационе должно быть от 0,8 гр/кг веса тела у не тренирующегося человека до 2 гр/кг у активно тренирующегося.
При этом актуально это как для мужчины, так и для женщины. То вот с углеводами и жирами ситуация иная.
Статья ознакомительного характера. Консультируйтесь со специалистом/врачом перед применением рекомендаций!
Есть одни данные, которые говорят что жиров в рационе должно быть 1 гр/кг, а углеводов добираем на остаточную калорийности. Из других данных можно узнать, что жиров должно быть больше (примерно 1,5 гр/кг) чем углеводов и тогда процесс похудения идёт быстрее.
В основном этой теории придерживаются КЕТО диетисты.
Но если обобщить последние исследования и мои практические знания, то картина вырисовывается следующая:
- рацион мужчины и женщины по углеводам и жирам будет отличаться при похудении и наборе мышечной массы
- женщине комфортнее худеть когда в дефицитном рационе жиров больше чем углеводов (легко контролировать чувство голода, нет срывов во время ПМС на сладкое и жор)
- мужчине достаточно 1 гр/кг жира как во время похудения, так и во время набора мышечной массы
- углеводы не должны опускаться ниже 1 гр/кг иначе начинаются проблемы с щитовидкой, падает обмен веществ
Как полученную выше информацию применить на практике к похудению и набору мышц?
Рассчитываем средний суточный расход калорий, при котором Вы не худеете и не толстеете. Допустим у Вас получилась цифра 1900 кКал. Если Вы хотите похудеть, то от этой цифры отнимаем 15-30% и получаем к примеру 1520 кКал. Теперь в эту калорийность нужно уместить БЖУ.
Для женщины весом 65 кг:
Белки - 2 гр/кг, 130 гр - 520 кКал
Углеводы - 1 гр/кг, 65 гр - 260 кКал
Жиры рассчитываем на оставшуюся калорийность, а именно 740 кКал (1520-520-260) и получаем - 84 гр
Для мужчины весом 65 кг:
Белки - 2 гр/кг, 130 гр - 520 кКал
Жиры - 1 гр/кг - 65 гр - 572 кКал
Углеводы добираем на оставшиеся калории, а именно 428 кКал (1520-520-572) и получаем - 107 гр
Для набора мышечной массы к 1900 кКал прибавляем профицит в 10-30% и рассчитываем БЖУ, из них белки 2 гр/кг, жиры 1-1,5 гр/кг для женщины и 1 гр/кг для мужчины, углеводы добираем на остаток калорийности.
Конечно цифры могут слегка варьироваться в ту или иную сторону, но это уже надо смотреть индивидуально под себя. Мой опыт же говорит, что эти значения подойдут 90% мужчинам и женщинам. Всё остальное познаётся на практике.
Старался дать максимально полезную инфу простым языком. Влепи лайк и дай обратную связь как тебе? Также не забывай делиться этой инфой со своими знакомыми, кому она будет полезна.
Надеюсь материал был Вам полезен. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Всем добра!