Как мы узнали из предыдущих постов, основными факторами роста мышц являются:
- создание стресса путём увеличения нагрузки тренируясь в отказ
- запуск работы гормональной системы (выброс анаболических гормонов)
То есть, чтобы мышцы росли нам необходимо увеличивать веса и/или объём тренировок, делать отказные подходы, давать время на восстановление и обязательно следить за своим рационом.
Какие методы тренировок позволят увеличить мышечную массу?
Начну с привычного мне метода, который совмещает метод непредельного отягощения и метод динамических усилий.
Метод непредельных отягощений. Сущность метода состоит в том, что непредельный вес человек поднимает максимально возможное число раз (до отказа)
Метод динамических усилий. Сущность метода заключается в том, что непредельные отягощения повторяются с максимально возможной скоростью или темпом.
Если по простому, то я тренируюсь в многоповторке до отказа, а также выполняю отказные повторы на скорость.
Отказ – это невозможность продолжать то или иное упражнение, выполненное несколько раз подряд без паузы для отдыха.
Какие плюсы я вижу у такого метода тренировок?
Увеличение силы и выносливости, незначительный рост мышечной массы в объёме. Для кого-то это будет минус, потому что многие хотят видеть себя в зеркале большими, объёмными.
Для таких ребят подойдёт следующий метод под названием - метод повторных усилий.
Он считается наверное лучшим методом для увеличения объёмов мышц.
Заключается в выполнении повторных подъёмов с отягощением 70-80% от максимума до отказа. Обычно это 8-12 повторений.
Создаём профицит, тренируемся по методу повторных усилий и получаем “дутую” форму (пример на фото в посте - разница между моим методом и методом повторных усилий).
И ещё один метод, который популярен в народе - метод максимальных усилий.
Заключается он в использовании значительных отягощений на 1-4 повтора, которые приводят к отказу. Таким методом можно значительно вырастить силу за короткий промежуток времени и увеличить мышечную массу в объёме.
Как тренироваться каждый выберет для себя сам, но самое главное не забываем о рационе, который должен способствовать достижению Ваших целей.
Если что-то непонятно или требуются уточнения, пишите, спрашивайте. Старался донести максимально простым языком.
Надеюсь материал был Вам полезен. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Всем добра!