Метаболизм или обмен веществ, задействуется во всех процессах нашего организма. При помощи обмена веществ пища преобразуется в энергию, которая обеспечивает дыхание, кровообращение, работу головного мозга и нервной системы. Даже когда мы спим, метаболизм не прекращает свое действие.
Иногда плохой обмен веществ приводит к набору веса. Таким образом, чтобы похудеть, нужно наладить обмен веществ. Ниже несколько советов, которые помогут ускорить метаболизм.
Не устраивайте голодовок.
Этот совет может показаться странным, ведь многие привыкли садиться на строгие диеты, чтобы похудеть. Особенно, если речь идет о важном событии, к которому нужно привести себя в форму. Но такой способ может оказаться неэффективным.
Согласно исследованию, проведенному в 2021 году, резкое снижение калорий ведет к замедлению метаболизма. Т.е. нельзя урезать калории больше, чем позволяет скорость обмена веществ.
Скорость обмена веществ - это энергия, которая тратится за день для поддержания жизнедеятельности. Этот показатель исчисляется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж).
У людей этот показатель может быть разным. Т.к. он зависит от пола, возраста, активности и веса. Некоторым нужно получать не менее 2 500 ккал в день, а другим достаточно 1500 ккал.
Если слишком сильно сократить дневную норму калорий, метаболизм замедлится. Это происходит, чтобы сохранить энергию и выжить в условиях дефицита пищи. При этом сжигание жира замедлится, и похудеть не получится.
Напрашивается вопрос: как узнать скорость метаболизма? Для этого используйте формулу Харриса-Бенедикта. Но помните, что расчет приблизительный.
Мужчины: 66.5 + 13.75 x вес в кг. + 5.003 x рост в см. - 6.775 x возраст (полных лет)
Женщины: 655.1 + 9.563 x вес в кг.+ 1.850 x рост в см.- 4.676 x возраст (полных лет)
Следите за питанием.
Исключите из рациона трансжиры. Они содержатся в фастфуде и кондитерских изделиях. Такие продукты снижают скорость метаболизма.
Ешьте пищу богатую белком. Ведь для правильной работы обмена веществ организму необходим белок. Телу требуется больше времени, чтобы переработать это вещество. Поэтому вы дольше будете сытым.
Занимайтесь спортом регулярно.
Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, устраивайте пешие прогулки. Ходьба способствует укреплению мышц, костей и сжиганию жира. Чтобы похудеть, нужно ходить с бóльшей скоростью. Постепенно увеличивайте дистанцию прогулок, чтобы запустить жиросжигание.
Неважно как вы тренируетесь, главное – делать это регулярно. Если вы занимаетесь раз в месяц, это не сработает.
Старайтесь меньше нервничать.
В результате исследований, опубликованных в 2014 году в журнале Biological Psychiatry выяснилось, что стресс замедляет метаболизм. В испытаниях участвовали две категории женщин. Одни испытали стресс за день до опытов. Другие находились в спокойном состоянии. В ходе исследования женщины съели пищу с высоким содержанием жиров. В итоге выяснилось, что женщины подверженные стрессу, за 6 часов сожгли на 103 Ккал меньше, чем испытуемые в спокойном состоянии.
Хорошенько высыпайтесь.
Люди, которые не высыпаются, хуже наедаются в течение дня. Жиры из их пищи перерабатываются хуже, чем у тех, кто хорошо спит ночью.
Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует спать не менее 7 часов в сутки.
Разумеется, проблемы с весом могут быть не только по причине плохого метаболизма. Но следуя этим советам, вы почувствуете себя лучше.
Больше полезных статей на сайте Drematoys.
Ссылки на источники:
1) Martin A, Fox D, Murphy CA, Hofmann H, Koehler K. Tissue losses and metabolic adaptations both contribute to the reduction in resting metabolic rate following weight loss. Int J Obes. 2022.
2) Karstoft K, Winding K, Knudsen SH, et al. The effects of free-living interval-walking training on glycemic control, body composition, and physical fitness in type 2 diabetic patients: a randomized, controlled trial, Diabetes Care, 2013.
3) Bairapareddy KC, Maiya AG, Kumar P, Nayak K, Guddattu V, Nayak V. Effect of aerobic exercise on echocardiographic epicardial adipose tissue thickness in overweight individuals, Diabetes Metab Syndr Obes, 2018.
4) Verywellfit.com, Wendy Bumgardner,Are You Walking in the Fat-Burning Zone?, Updated on October 17, 2022.
5) Kiecolt-Glaser JK, Habash DL, Fagundes CP, et al. Daily Stressors, Past Depression, and Metabolic Responses to High-Fat Meals: A Novel Path to Obesity, Biological Psychiatry, 2015.
6) Cornell university, Basal Energy Expenditure: Harris-Benedict Equation, 2000.
7) Ness KM, Strayer SM, Nahmod NG, Four nights of sleep restriction suppress the postprandial lipemic response and decrease satiety, Journal of Lipid Research, 2019.