Эта тренировка верхней части тела поможет женщинам развить силу плеч и спины. Для этого требуется только набор гантелей.
Описание тренировки
Часто, когда женщина кажется непропорциональной, с более тяжелой нижней половиной, это происходит потому, что у нее недостаточно развита верхняя часть тела.
Занимаясь силовыми тренировками, я обнаружил шокирующее отсутствие развития верхней части тела у женщин. В общем-то она есть, по всем направлениям и не зависит от возраста.
Многие женщины не могут выполнить ни одного отжимания, а большинство не может даже одного подтягивания!
Женщинам нужна сила верхней части тела, чтобы эффективно функционировать в повседневной жизни. Вам нужно носить вещи, забирать детей, выполнять свою работу и быть самостоятельной.
Если вы разовьете верхнюю часть тела, вы не только будете иметь более приятный внешний вид, но, что наиболее важно, вы будете более способны соответствовать требованиям работы и семьи.
Все, что вам нужно для начала, это набор гантелей. Начните с веса, который кажется тяжелым, но который вы можете поднять от плеч над головой, обычно 3-5 килограмм для начала.
Если вы занимаетесь в спортзале, они будут разных размеров. Если вы тренируетесь дома, вы можете купить наборные гантели и добавлять веса по мере прогресса.
Время на тренировку 45-60 минут, два дня в неделю.
Программа тренировок для женщин: спина и плечи
Заметки о тренировках
Жим от плеч. Начните с гантелей на уровне плеч и вытолкните их над головой, вернитесь в исходное положение контролируемым образом. Если 3 подхода — это легко, вам нужен больший вес!
Вертикальная тяга к подбородку. Начните с опущенных рук, держа гантели перед бедрами, и подтяните их к подбородку, ведя локтями.
Тяга гантелей в наклоне. Слегка прогнитесь в талии, сохраняя нейтральный прогиб спины, не округляйте спину. Пусть руки свисают по бокам к полу. Медленно подтяните локти к потолку и сведите лопатки вместе. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.
Разведение гантелей в стороны стоя. Начните с рук по бокам. Медленно поднимайте руки в стороны, пока они не достигнут высоты плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение.
Отжимания. Если вы можете отжиматься, сделайте 3 подхода до отказа. Если вы еще не можете выполнять отжимания, начните развивать толчок, начав с положения «колени на полу».
Подтягивания. Подтягивания — ключевое упражнение для красивой спины и плеч. Если у вас есть доступ к устройству Graviton, вы можете начать с него. Или, если у вас есть перекладина, вы можете подтягиваться с прыжком, прыгая к перекладине и медленно опускаясь. Вы также можете купить прочную резиновую ленту (сделанную специально для этого), чтобы прикрепить ее к перекладине. Лента помогает вам подтягиваться, когда вы ставите на нее ногу и подтягиваете руками.
Если у вас нет ни одного из этих вариантов, вы можете купить ленту для упражнений и выполнять подтягивания, надев ленту на дверь. Возьмитесь за концы ленты, сидя или стоя на коленях под ней, вытянув руки. Тяните обеими руками, пока кисти не опустятся на плечи. Медленно вытяните руки вверх в исходное положение.
Если у ваших детей есть качели, вы можете использовать поперечную скобу, чтобы подтягиваться сидя.
Не бойтесь увеличивать вес по мере необходимости, чтобы продолжать наращивать силу. Продолжайте работать над отжиманиями и подтягиваниями. Иногда может потребоваться год или больше, чтобы развить полноценные отжимания или подтягивания у ослабленных женщин, но оба упражнения имеют решающее значение для достижения желаемого стройного силуэта.