Первая группа мышц - грудные:
1. Отжимания
Располагаете руки чуть шире ширины плеч, ноги ставите так, чтобы ваш вес поддерживался подушечками ступней. Тело держать на прямой линии от макушки до пяток. Живот не висит - держат мышцы кора.
Представьте себе, что вы - натянутая стрела. Сгинаете руки в локтях, опуская грудь к полу, едва касаясь. Зависаете в этом положении на пару секунд и возвращаетесь обратно на вытянутые руки. Начинающие могут завершить отжимания поставив колени на пол, чтобы сбросить немного напряжение.
В один подход входит 12 повторений. Если тяжело делать два подхода, то делаете пока один. Дальше - наращиваете, как только понимаете, что вам упражнение дается легко.
2. Отжимания с переходом
Сделайте отжимание как в пункте 1, только при возвращении в исходное состояние - переместитесь вправо, делая шаг правой рукой и ногой. Выполните одно отжимание, и вернитесь в центр, возвращаясь в исходное положение сделайте шаг влево рукой и ногой.
Один подход - это 5 отжиманий с переходом в каждом направлении. Т.е. центр - 5 отжиманий, шаг вправо - 5 отжиманий и шаг влево - 5 отжиманий.
3. Изометрическое сжатие груди
Встаньте прямо. Руки вытянуть и согнуть в локтях на 90 градусов. Ладонями давим друг на друга, напрягая грудные мышцы. Плечи не задираем. Стоим в образе "человека в молитве", и работают только внутренние мышцы. Продержали их в напряжении 30 секунд, и расслабились - это одно повторение. Сделайте упражнение несколько раз.
