За окном зима, а значит, холод и темнота. Этого достаточно, чтобы впасть в депрессию. Но не спешите, просто проследите, чтобы некоторые витамины обязательно были в вашем меню или в составе поливитаминов. Собрали в одной статье питательные вещества, ответственные за хорошее настроение.
Витамин С. Клиническое исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, охватило пациентов с острым дефицитом витамина С. Как только удалось восполнить уровень витамина – у 71% пациента нормализовалось настроение, снизились проявления стресса у 51% исследуемых. Исследование, проведенное в 2018 году, с участием 139 молодых взрослых мужчин, показало, что у тех, кто потреблял больше витамина С, меньше проявлялась депрессия, была стабильнее психика.
Витамин В6. Витамины групы В действуют по принципу антидепрессантов: помогают вырабатывать нейромедиаторы, включая серотонин, норадреналин и мелатонин. Исследования показали, что дефицит витамина В6 может привести к депрессии.
Жиры Омега-3. Мозг на 60% состоит из жира, логично, что жир нужен для его нормального функционирования. Было обнаружено, что люди, особенно с большим количеством ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) и ДГК (докозагексаеновой кислоты), реже испытывают депрессию.
Цинк. Эксперты связывают дефицит цинка с депрессивными состояниями. Кроме того, недостаток цинка может привести к симптомам депрессии, СДВГ, трудностям с обучением и памятью, судорогам.
Магний. Организм нуждается в магнии для поддержания гормонального баланса, активности ферментов и функции нейротрансмиттеров, которые регулируют настроение и общее состояние здоровья. В результате сравнительного исследования, проведенного ещё в 1921 году, магний стал первым признанным с медицинской точки зрения веществом, используемым для лечения депрессии. Более 100 лет спустя рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в журнале PLoS One, рассмотрело 126 участников с депрессией в амбулаторных клиниках. Участники потребляли 258 мг хлорида магния ежедневно в течение шести недель. В результате 89% участников показали клинически значимое улучшение симптомов депрессии и тревоги.
Фолиевая кислота. Многочисленные исследования показали связь между дефицитом фолиевой кислоты и депрессией.
Селен. В исследовании 1991 года, опубликованном в журнале Biological Psychiatry, 50 человек получали 100 мкг селена или плацебо в течение пяти недель. Исследователи обнаружили, что люди, получавшие селен, сообщали о повышении настроения. Они также сообщили о снижении тревожности, депрессии и усталости. Исследование 2014 года в Журнале Nutrition показало аналогичные результаты. Среди 978 молодых людей те, у кого было самое плохое настроение, имели самый низкий уровень селена в крови.
Витамин D. Исследование, проведенное в 2011 году в Американском журнале клинического питания, показало, что у женщин с высоким уровнем витамина D риск депрессии был ниже. Другие исследования показали, что существует связь между низким уровнем витамина D, депрессией и сезонным аффективным расстройством. В холодные месяцы большинство из нас, как правило, остаются дома. Кожа не в состоянии вырабатывать столько натурального витамина D, сколько в тёплое время года, поэтому стоит заранее позаботиться о вашем уровне витамина D.
В следующей статье обсудим источники витаминов, повышающих настроение.
____________________________________________________
Академия нутрициологии NSA — современное образование в области питания человека. Подписывайтесь на нашу группу ВКонтакте.
Ближайшее событие — курс «Превентивный нутрициолог»: глубокие знания и навыки в области здорового образа жизни. Вы получите ценную информацию, от базовых знаний по биологии, химии, иммунологии и диетологии до чтения лабораторных анализов, психологии и практики ведения подопечных.
Больше информации здесь.
Внимание: материалы канала носят исключительно рекомендательный характер. Любые решения по поводу изменения рациона, образа жизни необходимо согласовать с лечащим врачом.