Для тех, кто следит за современными способами контроля веса тела, предлагаем ознакомится с современным методом от автора Лайла Макдональда – физиолог и диетолог, автор книг по сжиганию жира без ущерба мышечной массы.
Одна из его популярных книг – Гибкая Диета, которую здесь тезисно мы рассмотрим и обозначим суть основных положений.
Автор считает, что основная проблемы похудения – это излишний перфекционизм к себе и стремление выполнять все предписания на 100% из-за чего бывают срывы и набор веса, поэтому он предложил гибкую систему похудения, на основе которой килограммы не вернуться.
Небольшие послабления в диете не принесут негативных последствий, а наоборот, поможет избежать срывов.
Основные положения гибкой диеты
- Ваша еда должна давать вам необходимое количество белков, жиров и углеводов в полном объеме
- Послабления или свободные приемы. Автор предлагает 1-2 раза потреблять практически любые продукты в любом количестве. Таки образом вы устраиваете себе психологическую нагрузку. Но свободный прием не должен превратиться в обжорство. Автор предлагает ограничить прием пищи 1 часом или съесть нормальный обед без излишеств.
- Углеводная загрузка или по словам автора «структурированный рефид» - это повышенное потребление углеводов в течение 5 часов. Он нужен для сохранения мышечной массы и психологической разгрузки. Повторять данный тип питания можно 1 раз в 7-0 дней.
- Перерыв в диете. Из-за того, что организм адаптируется к диете автор предлагает в течение 14 дней сделать перерыв в диете и питаться свободно, при этом стараться не возвращаться к старым пищевым привычкам и обжорству.
- Сытость. Автор предлагает принимать продукты, которые в течение длительного времени насыщают организм и не дают чувства голода. Сюда он относит в основном белки и овощи. Белки дают чувство сытости, а овощи наполняют желудок, тем самым давая сигнал в мозг, что человек сыт.
Калорийность рациона
Существует множество формул, которые позволяют вычислить количество калорий, которое нам нужно потребить для поддержания веса тела в исходном состоянии - так называемый нулевой уровень.
Автор предлагает самый простой способ - ваш вес в кг умножить на 31 или 35. Если у вас меленный обмен веществ, то на 31, если быстрый то на 35.
Например, если ваш вес 100 кг, то калорийность рациона должна быть 3100 при медленном обмене. Суда входит уже и основной обмен и затраты на жизнедеятельность.
После определения калорийности, надо эти калории правильно раскидать по белкам, жирам и углеводам.
Белки - принято считать, что на долю белка должно приходиться 1-2 гр белка на 1 кг веса тела в сутки. В примере со 100 кг это 150 гр белка (если брать 1.5 гр на 1 кг веса тела), что равно 600 ккал (1гр содержит 4 ккал).
Жиры - 0,7-1 гр на 1 кг веса тела. То есть для 100 кг это примерно 70 гр жира = 644 ккал (1 гр жира = 9.2 ккал).
Итого калорий из жира и белка = 600+644 = 1244. Остается раскидать калории на углеводы.
Получается 3100-1244=1889 ккал оставшихся, которые необходимо перевести в углеводы.
1899ккал / 4ккал в грамме углеводов / 100кг= 4.7 гр на 1 кг веса тела углеводов остается.
Рассчитав калорийность и БЖУ начинаем тестировать на протяжении одной недели. Смотрим на весы. Если вес стабилен, значит мы все сделали верно. Если вес растет - урезаем углеводы на 10-15%. Как только определили исходное состояние, при котором вес стабилен, можно далее делать дефицит калорий за счет сокращения углеводов. Как правило дефицит нужно сделать в районе 15-20% от суммарной калорийности рациона и контролировать вес в течение недели.
Контроль за голодом и срывами
Чтобы не было обжираловки вы должны в каждом приеме потреблять полноценно белки, жиры и углеводы.
Белки лучше разделить равными приемами в течение всего дня. В среднем это 0.5 кг на 1 кг веса тела за один прием пищи.
Жиры и углеводы в течение дня лучше снижать, потребляя их в большей мере в первой половине дня.
Как было отмечено ранее, лучше всего насыщают белки в сочетании с овощами.
Резюме
Итак подведем итоги...
Вначале вы определяете калорийность, раскидываете ее по БЖУ и тестируете в течение одной недели свой вес тела. Лучше даже две недели, потому что на первой, как правило происходит быстрый сброс веса.
Проверяете оптимальную калорийность и уменьшаете ее на 15-20%, после чего опять контролируете 1-2 недели.
В норме по данным ВОЗ снижение веса тела должно быть 2-2.5 кг в неделю. если больше - это уже опасно для здоровья.
#диета #гибкаядиета #правильноепитание #диетаЛайлаМакдональда #ЛайлМакдональд