Большая проблема современного человека - высокий уровень тревоги, который серьезно снижает качество жизни и не дает наслаждаться текущим моментом. Медитация поможет не только перестать тревожиться по поводу и без, но и очистит ваш разум, улучшит память и внимательность, научит смотреть на жизнь более осознанным и позитивным взглядом.
Предлагаю вашему вниманию 6 очень простых техник для начинающих, которым сможет научиться каждый.
Три пятерки
Техника с дыханием, имеющая антистрессовый эффект. Для выполнения не требуется специальных условий или уединения, вы можете делать это где угодно и когда угодно (прогулка, ожидание в очереди или пробке).
- сделайте вдох на счет 1-2-3-4-5
- сделайте выдох на счет 1-2-3-4-5
- задержите дыхание так же на 5 счетов
.Данное упражнение балансирует нервную систему, позволяя включиться ее парасимпатической части за счет удлиненного из-за задержки дыхания выдоха. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете расслабленность
Шарик
Данную технику лучше проводить дома в спокойной обстановке.
- представьте, что в вашем позвоночнике находится маленький шарик, который может свободно перемещаться по позвоночнику вверх и вниз
- мысленно разместите этот шарик в середине позвоночника
- на вдохе представьте, что этот шарик постепенно поднимается вверх
- на выдохе шарик опускается вниз. Дышите ровно и глубоко
Поднимайте и опускайте шарик до тех пор, пока не ощутите расслабленность
Дыхание мягким животом
За счет брюшного дыхания улучшается работа внутренних органов, кровь лучше насыщается кислородом, снимается внутреннее напряжение в области таза и живота, что благотворно сказывается на эмоциональном состоянии и способности противостоять стрессам.
- положите руку на верхнюю часть живота чуть ниже солнечного сплетения. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот
- на вдохе (носом) надувайте живот на счет 1-2-3-4-5
- на выдохе (ртом) втягивайте живот на счет 1-2-3-4-5
Вежливый отказ
Техника, позволяющая эффективнее работать с навязчивыми мыслями. Применяйте каждый раз, когда не можете отвлечься от какой-либо тревожащей вас мысли. Настройте таймер на нужное вам время для выполнения техники.
- мягко сосредоточьте ваше внимание на дыхании. Вскоре в вашем уме появится мысль, которая не дает покоя. Осознайте и примите то, что мысль уже здесь и она требует вашего внимания
- твердо, но вежливо отклонитесь от вовлеченности в мысль. Вновь сосредоточьтесь на дыхании и ждите появления новой, другой мысли
- снова вежливо откажитесь от вовлечения в мысль и снова верните свое внимание к дыханию. Вежливо отказывайтесь вовлекаться в мысли всегда, когда возникает такая необходимость
Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не прозвучит таймер
Любящая доброта
Медитация, позволяющая развивать чувство любви и доброты. Помогает чаще замечать хорошее и не застревать в негативных мыслях. Рекомендуется настроить таймер на нужное время для медитации.
- вспомните какое-то совершенное вами доброе дело. Это может быть как серьезная помощь, так и совсем мелкий хороший поступок
- почувствуйте то же, что вы чувствовали тогда, когда совершили этот поступок. Отметьте ощущение тепла в области груди и сердца. Расслабьтесь и действительно позвольте себе все это прочувствовать
- пока ваше тело погружено в эти ощущения повторяйте про себя фразы: "Пусть я буду счастлив(а)", "Пусть я буду жить легко". Расслабьтесь. Пусть каждая фраза поднимается из самой глубины сердца. Погрузитесь в это состояние
- еще раз повторите эти фразы. Пусть все ваше существо выразит их
- теперь замените местоимение "я" на "все" и повторите фразы уже в новом виде: "Пусть все будут счастливы", "Пусть все будут жить легко"
- расслабьтесь. Позвольте себе глубоко прочувствовать ощущения, которые возникают внутри. Пусть эти слова тают в вашем осязаемом ощущении доброты
- повторяйте попеременно фразы до сигнала таймера
Медитация во время прогулки
Помимо антистрессового эффекта, вы получаете и пользу от прогулки. Важно задействовать все органы чувств - вы должны попробовать "заметить" мир вокруг себя глазами, носом, кожей и всеми ощущениями в теле.
Во время прогулки по парку или лесу попытайтесь отвлечься от любых мыслей и перенесите свое внимание на окружающее вас пространство и на ощущения своего тела - почувствуйте как трещат сухие ветки под ногами, заметьте ощущения на коже от легкого ветра или прикосновение к ней солнечных лучей. Обратите внимание на запахи вокруг - цветов, хвойных растений, грибов, земли. Посмотрите на разные деревья, цветы, листья, птиц, насекомых. Услышьте звуки вокруг вас - щебет птиц, звук своих движений.
Можно несколько минут удерживать свое внимание только на звуках, или только на запахах, или только на своих ощущениях, а можно пробовать заметить все сразу.
В мире существует сотни различных медитативных практик и некоторые из них представляют значительную сложность в исполнении. Я рассказала о тех, которые настолько просты, что абсолютно каждый может заняться ими буквально сейчас. Не требуйте от себя идеального выполнения практик, здесь все приходит только с постоянной тренировкой. Я призываю вас выбрать из этих техник ту, которая вам ближе и освоить сначала ее, а позже приступить и к другим техникам.
Попробуйте и вы увидите удивительные эффекты медитации, которые устранят беспокойство, уменьшат тревогу и разовьют ваш потенциал.
