Для кого подходит программа тренировок на всё тело?
Тренировка на всё тело или фулбади подходит как для новичков, так и для подготовленных спортсменов. В основе методики такого тренинга лежит проработка всего тела за одну тренировку. Новичкам такая тренировка поможет «разбудить» мышцы и связки, которые ещё не готовы к силовым нагрузкам, способствует избежать переутомление, что в последствии даст быстрое восстановление, избежав чрезмерную болевую крепатуру (мышечная боль после тренировки).
Опытным спортсменам такая тренировка хорошо сработает на жиросжигание. Такие тренировки я использовала в последние недели перед соревнованиями по бодибилдингу.
Принцип составления программы тренировки на все тело:
- на одну группу мышц не более трех упражнений
- не более 2-4 подходов в каждом упражнении
- в начале выполнять самые сложные упражнения и сводить к средней тяжести
- следить за пульсом, чсс (частота сердечных сокращений) в зависимости от вашего возраста
- общая длительность тренинга не более 1 часа
- отдых между подходами/ упражнениями 60-120 секунд
- завершить тренировку 2-3 подходами на пресс
Пример тренировки (название упражнения/ количество подходов / количество раз в одном подходе)
- Становая тяга 3х12
2.Жим гири лежа 4х8
3.Французский жим штанги лежа (с тросами для каждой руки или с грифом) 3х12
4.Сведения в кроссовере по одной руке 4х10
5.Подъем на бицепс в тренажере или с гантелями, грифом 5х6
6.Скручивания на пресс 2х50