Многие факторы играют роль в управлении весом, в том числе ваша диета.
Некоторые продукты с большей вероятностью способствуют увеличению веса, чем другие, включая обработанные пищевые продукты с высоким содержанием калорий, жиров, добавленного сахара и соли.
Тем не менее, эти продукты все же могут вписаться в сбалансированную диету. Просто следите за размерами своих порций и наслаждайтесь ими в умеренных количествах, особенно если вы пытаетесь похудеть.
Вот список из 11 продуктов, которые могут способствовать увеличению веса, если употреблять их в больших количествах.
1. Газировка
Газировка содержит много калорий и добавленного сахара, но в ней отсутствуют важные питательные вещества, такие как витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты.
Более того, слишком частое употребление газированных напитков может способствовать увеличению веса.
Фактически, исследования показывают, что люди, которые регулярно пьют сладкую газировку, гораздо чаще набирают вес, чем те, кто этого не делает.
Одно исследование показало, что люди, которые пили газировку вместе со своим обычным рационом, потребляли на 572 калории больше в день. Со временем это может легко привести к значительному увеличению веса.
Кроме того, употребление газированных напитков может быть связано с более высоким риском таких состояний, как диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака.
Хотя вы все еще можете время от времени выпивать стакан газировки, постарайтесь ограничить потребление примерно до 0.5л и не делайте это ежедневной привычкой. Вы также можете выбрать версии своих любимых напитков без сахара, чтобы сократить потребление сахара.
- Сода содержит много сахара и калорий, но в ней отсутствуют важные питательные вещества. Это также может способствовать увеличению веса и некоторым хроническим заболеваниям, поэтому ограничьте потребление и отдайте предпочтение сортам без сахара.
2. Кофе с сахаром
Кофе, богатый кофеином и различными полезными для здоровья антиоксидантами, может быть питательным напитком.
Однако, если подсластить их сиропом или сахаром, кофе и напитки на его основе, такие как фраппе, кофе-латте или замороженные мокко, могут содержать столько же сахара, сколько и газировка.
Подобно газированным напиткам и другим подслащенным напиткам, кофейные напитки с высоким содержанием сахара могут способствовать увеличению веса и нанести вред вашему здоровью, например, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.
Поэтому, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать вес, лучше избегать продуктов с сахаром в местной кофейне и ограничивать количество сахара, которое вы добавляете в кофе дома или в офисе. Вместо этого вы также можете выбрать низкокалорийный подсластитель, такой как стевия.
- Кофейные напитки, подслащенные сиропом или сахаром, очень калорийны. Регулярное их употребление может способствовать увеличению веса, поэтому ограничьте потребление или используйте низкокалорийные подсластители, такие как стевия, вместо сахара.
3. Мороженое
Большинство коммерчески производимого мороженого содержит большое количество сахара и жира.
Кроме того, поскольку мороженое часто едят в качестве десерта, оно может добавить к еде много дополнительных калорий, даже если вы уже чувствуете себя сытым после основного блюда.
Чтобы выбрать более полезный вид мороженого, ищите мороженое с содержанием сахара менее 15 граммов на порцию и обязательно следите за размерами порций. Вы также можете приготовить домашний «вкусный крем», смешав замороженные фрукты и греческий йогурт в качестве более питательной альтернативы.
- Большинство видов мороженого содержат большое количество сахара и жира и могут добавить к еде много дополнительных калорий. Наслаждайтесь им как случайным угощением, а не как основным продуктом питания, и по возможности выбирайте альтернативы с низким содержанием сахара или домашние продукты.
4. Пицца
Коммерчески приготовленная пицца является популярным полуфабрикатом, в том числе среди детей и подростков.
К сожалению, большинство пицц содержат много жира, рафинированных углеводов и калорий. Некоторые разновидности также производятся с большим количеством сыра и мясных полуфабрикатов, которые были вялеными, копчеными или солеными.
Более высокое потребление обработанного мяса было связано с ожирением и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Тем не менее, пицца все же может вписаться в сбалансированную диету, если вы едите ее только изредка и в умеренных количествах.
Кроме того, имейте в виду, что не все пиццы одинаковы.
Например, вы можете поэкспериментировать с более полезными домашними вариантами с большим количеством овощей, необработанным белком, таким как нарезанная куриная грудка, меньшим количеством сыра и основами для пиццы из цельного зерна. Вы также можете попробовать найти пиццерию, в которой используются эти ингредиенты.
- Коммерчески приготовленная пицца часто содержит большое количество калорий и обработанного мяса. Попробуйте найти пиццерию, в которой используются более полезные ингредиенты, или приготовьте ее сами дома.
5. Печенье и пончики
Печенье и пончики часто содержат большое количество сахара, рафинированной муки и жира.
Они также обычно очень калорийны. Например, 1 большое печенье с шоколадной крошкой может содержать более 220 калорий, а один глазированный пончик содержит более 300 калорий.
Когда появляется тяга, придерживайтесь одной маленькой порции, а не целой пачки печенья или пончиков. Это позволяет вам наслаждаться этими продуктами время от времени, ограничивая потребление лишних калорий и сахара.
- Печенье и пончики содержат много калорий и сахара. Поэтому лучше наслаждаться ими как случайным угощением и контролировать размер порций.
6. Картофель фри и картофельные чипсы
Картофель фри — популярная закуска или гарнир, особенно когда вы едите вне дома.
Средняя порция в 117 граммов обычно содержит около 378 калорий, что делает картофель фри высококалорийным продуктом.
Большая часть картофеля фри, производимого в промышленных масштабах, также содержит много жира и соли — двух приятных на вкус ингредиентов, которые повышают риск переедания.
Более того, их часто подают вместе с другими высококалорийными продуктами, такими как гамбургеры или жареная во фритюре рыба. Многие люди также любят есть их с соусами, такими как кетчуп или майонез, которые могут быть с высоким содержанием соли, сахара и жира.
В совокупности это означает, что вы потенциально съедите большое количество калорий за один присест, что может увеличить риск набора веса. Фактически, несколько исследований связывают употребление картофеля фри с увеличением веса.
Точно так же картофельные чипсы содержат много жира, рафинированных углеводов и соли, и обсервационные исследования связывают их с увеличением веса.
Вместо того, чтобы жарить картофель, вы можете отварить или запечь его, а затем приправить любимыми сушеными травами и специями. Если вам также хочется соуса для макания, попробуйте приготовить его самостоятельно, используя несладкий греческий йогурт и приправы, такие как зеленый лук, чеснок или копченая паприка.
- Картофель фри и картофельные чипсы содержат много жира, рафинированных углеводов и соли. Исследования связывают оба продукта с увеличением веса. Вместо этого отдайте предпочтение вареному или запеченному картофелю в качестве более питательной альтернативы.
7. Сухие завтраки с сахаром
Многие виды хлопьев для завтрака насыщены калориями и добавленным сахаром, а некоторые разновидности содержат целых 13 граммов сахара на чашку (36 граммов). Другими словами, сладкие хлопья могут содержать почти 40% добавленного сахара.
Эти злаки также проходят глубокую обработку и очистку, а это означает, что они лишены большей части клетчатки и питательных веществ, содержащихся в цельных зернах.
Некоторые исследования показывают, что замена рафинированных зерен на цельнозерновые может помочь предотвратить увеличение веса и улучшить качество рациона.
К счастью, доступно множество здоровых продуктов с низким содержанием сахара и цельнозерновых продуктов, поэтому вам не нужно отказываться от хлопьев, если вы любите есть их на завтрак.
Фактически, исследования показывают, что употребление цельнозерновых или сухих завтраков с высоким содержанием клетчатки может быть связано с более низким риском увеличения веса, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
При покупке хлопьев обязательно проверяйте этикетку и избегайте сортов с высоким содержанием сахара. Выбирайте цельнозерновые хлопья с минимальной обработкой, приготовленные из таких ингредиентов, как овес или пшеничные отруби. Подходящие варианты обычно включают палочки из отрубей или бирхерские мюсли.
- Многие разновидности хлопьев для завтрака содержат большое количество калорий и содержат много сахара. Некоторые виды также очень рафинированы, что может способствовать увеличению веса. Вместо этого выбирайте цельнозерновые сорта с низким содержанием сахара.
8. Шоколад
Темный шоколад был связан с многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение здоровья сердца и функции мозга.
Тем не менее, он может быть калорийным и жирным. Кроме того, большинство коммерческих молочных и белых шоколадов содержат большое количество добавленного сахара. В целом это означает, что шоколад, независимо от его типа, может способствовать увеличению веса, если вы слишком часто едите его в больших количествах.
Поэтому лучше всего умерить размер своих порций и придерживаться 30–60 граммов шоколада в день, чтобы предотвратить увеличение веса.
Если вы боретесь с умеренностью, имейте в виду, что темным шоколадом легче наслаждаться в умеренных количествах. Было показано, что он увеличивает чувство сытости и снижает потребление пищи в конце дня по сравнению с молочным шоколадом или белым шоколадом.
- Темный, молочный и белый шоколад содержат много жира и калорий. Последние два типа обычно также содержат больше добавленного сахара. Таким образом, шоколад может вызвать увеличение веса, если употреблять его в больших количествах слишком часто.
9. Фруктовый сок
Хотя фруктовый сок часто считают полезным для здоровья напитком, большинство коммерческих брендов содержат столько же сахара, сколько и содовая. В соке также не хватает клетчатки и других питательных веществ, которые вы получаете, употребляя в пищу цельные фрукты.
Употребление чрезмерного количества сока было связано с повышенным риском ожирения, особенно у детей.
Таким образом, вы должны вместо этого стремиться утолить жажду водой. Вы все еще можете наслаждаться сочным, сладким вкусом фруктов, наслаждаясь ими целиком. Таким образом, вы также пожинаете плоды клетчатки и других питательных веществ.
Если вы хотите включить фруктовый сок в свой рацион, обязательно выбирайте несладкий, 100% фруктовый сок, когда это возможно, и следите за размерами порций. Детям рекомендуется ограничить потребление фруктового сока до 100–130 мл в день.
- Фруктовый сок содержит много сахара и мало клетчатки. Чрезмерное злоупотребление взаимосвязано с повышенным риском ожирения. Вместо этого утоляйте жажду водой и наслаждайтесь целыми фруктами, а не соком.
10. Другие промышленно обработанные пищевые продукты
Увеличение потребления полуфабрикатов может быть частично связано с увеличением уровня ожирения во многих регионах мира.
Хотя не все обработанные продукты вредны для здоровья, многие из них содержат много калорий, добавленного сахара, жира и натрия.
Кроме того, некоторые исследования показали, что употребление большего количества обработанных пищевых продуктов может быть связано с увеличением веса и снижением качества диеты.
В дополнение к другим продуктам, перечисленным в этой статье, другие продукты, за которыми следует следить, включают:
- Полуфабрикаты: консервированные супы, рыбные палочки, замороженные обеды, упакованные обеды.
- Сладости: мюсли, протеиновые батончики, пироги, печенье, выпечка, пудинги.
- Пикантные закуски: крекеры, чипсы, крендельки, попкорн для микроволновки
- Подслащенные молочные продукты: ароматизированный йогурт, мороженое, фруктовое мороженое, напитки на молочной основе, замороженный йогурт
- Обработанное мясо: хот-доги, мясные деликатесы, вяленая говядина, пепперони, болонья, колбаса, мясные консервы
Поэтому важно внимательно читать этикетку продукта при покупке обработанных пищевых продуктов и искать продукты с низким содержанием калорий, добавленного сахара и натрия.
Сокращение потребления обработанных пищевых продуктов также может улучшить качество вашего рациона и значительно облегчить поддержание умеренного веса.
- Употребление меньшего количества обработанных продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли может улучшить качество вашего рациона и помочь предотвратить увеличение веса.
11. Фаст-фуд
Фаст-фуд часто считают удобной и экономящей время альтернативой приготовлению пищи дома.
Тем не менее, большинство продуктов быстрого приготовления сильно переработаны и содержат много калорий, жиров, натрия и добавленного сахара.
По этой причине многие исследования показали, что более частое употребление фаст-фуда может быть связано с повышенным риском ожирения, наряду с другими проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца и диабет 2 типа (51, 52, 53).
В идеале ограничьте потребление высококалорийных продуктов быстрого приготовления, в том числе:
- гамбургеры, тако, буррито, пицца, рыба и чипсы, палочки из моцареллы, картофель-фри, пончики, жареный рис, куриные наггетсы
Вместо этого старайтесь готовить большую часть своей еды дома и не есть фаст-фуд чаще 1–2 раз в неделю.
Когда вы едете на машине, ищите рестораны с более здоровыми вариантами еды на вынос, когда это возможно, такими как супы, салаты, сэндвичи, роллы или тарелки с буррито. Кроме того, старайтесь есть овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки.
- Многие продукты быстрого питания содержат много калорий, жиров, добавленного сахара и натрия. Ограничение потребления и выбор более здоровых вариантов может помочь предотвратить увеличение веса.
Суть
Многие из перечисленных выше продуктов содержат большое количество добавленного сахара, жира и калорий. Таким образом, они могут способствовать увеличению веса с течением времени, особенно если вы едите их регулярно, не внося других изменений в свой рацион.
Тем не менее, имейте в виду, что нет необходимости полностью исключать их из своего рациона, даже если вы пытаетесь похудеть.
Вместо этого постарайтесь ограничить размер своих порций и наслаждаться этими продуктами в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты.
На этом все! Напишите в комментариях понравилась ли вам данная статья и нашли ли вы что то новое для себя! С наступающим!