Используйте это руководство для наращивания силы, мышц и улучшения фигуры.
Что такое Z-Press?
Это упражнение на жим сидя, которое работает с нулевой нагрузкой на ноги и корпус.
Почему называется Z-Press?
Движение изобрел литовский силач, пауэрлифтер и «Самый сильный человек планеты» 2009, 2010, 2012 и 2014 годов Жидрунас Савицкас (Žydrūnas).
Некоторые лифтеры также называют это упражнение жимом Савицкаса.
Какие мышцы тренирует Z-Press?
Упражнение задействует следующие мышцы:
- Верхняя часть грудных мышц
- Передние дельты
- Лопаточные стабилизаторы
- Трицепс
- Брюшные, основные и косые мышцы живота
- Позвоночные мышцы
Мышцы кора больше используются для стабилизации веса и поддержания хорошей осанки, наряду с мышцами, выпрямляющими позвоночник.
Передние дельты, верхняя часть грудных мышц и трицепсы используются для перемещения веса вверх. Трицепс блокирует вес над головой.
Преимущества Z-Press
- Повышенная стабильность лопатки
Движение выполняется из положения сидя, что делает его более нестабильным, чем стоячие аналоги.
- Наращивание мышечной массы
Движение является ценным дополнением к любому плану гипертрофии в день прессинга, плеч или верхней части тела. Вы также укрепите верхнюю часть груди и передние дельты.
- Увеличение силы
Это сложное комплексное упражнение со штангой (обычно) является эффективным способом увеличения силы.
- Лучшая стабильность кора
Подъем — уникальное базовое упражнение. Это вынуждает атлета принять положение, в котором корпус (и нижняя часть тела) не могут помочь в создании силы, но они должны усердно работать, чтобы сбалансировать вес.
- Улучшенная техника жима над головой
Положение сидя также оставляет мало места для ошибок, когда дело доходит до техники.
Если гриф снят слишком далеко от тела, выполнить повторение будет практически невозможно.
- Нет места, чтобы наклониться слишком далеко назад или вперед.
Спортсмен должен правильно использовать верхние трапеции, корпус, плечи и верхнюю часть спины, чтобы успешно справляться с каждым повторением.
Как делать Z-Press
Вы можете выполнять движение в стойке для приседаний со штангой или на полу с гирями или гантелями.
- В вариации со штангой в стойке для приседаний установите перекладины немного ниже (примерно на сантиметр) от передней стойки.
- Сядьте на пол с прямыми ногами. Установите вертикальное положение туловища.
- Возьмите штангу и отложите ее в положение передней стойки.
- Вдохните и напрягите корпус, хват, ягодицы и спину.
- Удерживая локти под запястьями, выжмите штангу вверх.
- Напрягите трицепс и зафиксируйте штангу над головой.
- Медленно опустите штангу в исходное положение на груди и плечах.
- Выдох
Советы
- Разогрейтесь.
Это поможет вам чувствовать себя более комфортно и устойчиво во время упражнения.
- Думайте о сжатии грудной клетки вниз, когда начинаете жим.
Это поможет активировать косые мышцы, кор и пресс. Как только гриф поднимется вверх, постарайтесь не выпячивать грудную клетку.
- Держите кор все время в напряжении.
Если вы потеряете равновесие, замедлите движение.
С каким оборудованием можно выполнять упражнение?
- Штанга
- Гири
- Гантели
- Мешок с песком
Упражнение нацелено на верхнюю часть спины, верхние трапеции, передние дельтовидные мышцы, верхнюю часть грудных мышц, лопатки, трицепсы и кор.
Ранее мы писали о том, как накачать ноги про помощи штанги, а также, могут ли отжимания заменить жим штанги лежа.