Сегодня, в канун Нового Года хочу, сделать подарок своим подписчикам (настоящим и будущим) - программу тренировок на силу и объём. Программа подойдёт спортсменам среднего уровня, с опытом от полугода. Рассчитана на трёхразовый сплит, без акцента на какую-либо группу мышц. Можно смело тренироваться по этой программе пару месяцев, чередуя недели, а после сменить сплит. Как надумаете менять, пишите мне ВК, расскажу как тренироваться далее.
Перед тренировкой обязательная кардио разминка 12-15 мин, суставная гимнастика и лёгкая растяжка.
Неделя первая.
Первая тренировка - грудь, трицепс, средняя дельта.
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 15, 10, 8, 2х6
2 Жим гантелей под углом 30’ 3х6-8
3 Жим в Смитта по углом 45’ 3х8-10
4 Сведения рук в кроссовере стоя 3х10-12
5 Французский жим лёжа 3х10-12
6 Разгиб рук с верёвкой 3х10-12
7 Боковые махи с гантелями стоя 3х12-15
Вторая тренировка - спина, бицепс, задняя дельтовидная.
1 Горизонтальная тяга в блочном тренажёре или хамере 20, 15 12, 2х10-12
2 Вертикальная тяга узким параллельным хватом в блочном тренажёре 3х10-12
3 Вертикальная тяга в хамере 3х10-12
4 Пуловер+гиперэкстензия 3х12/15
5 Шраги с гантелями на 3х12-15
6 Обратные махи в пек деке (зад. дельты) 3х10-12
7 Поочерёдные сгибания рук с гантелями (супинация)
Если покажется что бицепс не догружен, можно перед седьмым упражнением добавить сгибания с ez-грифом на скамье Скотта 3х8-10, но учитывая что двуглавая мышца плеча является мышцей-синергистом(ассистентом) в упражнениях на спину, есть риск перегрузить руки.
Третья тренировка ноги, плечи.
1 Приседания со штангой(можно заменить на гак-присед) с классической постановкой ног 3х12-15
2 Жим сидя одной ногой 3х12-15
3 Сведения/разведения ног сидя 3х15/15
4 Разгиб ног сидя + сгиб ног лёжа или сидя 3х15/15
5 Подъём на носки в тренажёре Смитта, стоя на платформе 3х20
6 Жим гантелей сидя, одновременно 3х10-12
7 Протяжка широким хватом 3х15
8 Мах с гантелей одной рукой с боковым наклоном 3х15
Неделя вторая.
Первая тренировка
1 Сведения рук в кроссовере на наклонной скамье под углом 45' 20, 15, 2х10-12
2 Жим жиронды(Гильотина) или классический горизонтальный жим штанги 3х6-8
3 Жим в хамере или блочном тренажёре под углом 45’ 3х8-10
4 Сведения рук в кроссовере снизу 3х10-12
5 Брусья или тренажёр аналог брусьев 3х10-12
6 Разгиб рук с верёвкой 3х12-15
Боковые махи с гантелями стоя 3х12-15
Вторая тренировка
1 Становая тяга классическая 3х10-12(можно сделать с плинтов, или вообще заменить на гиперэкстензию 3х20, если есть проблемы с позвоночником)
2 Тяга т грифа 3х10-12
3 Вертикальная тяга широким хватом в блочном тренажёре 3х12-15
4 Пуловер 3х15-20
5 Скрёстные обратные махи в кроссовере или обратные махи с гантелями в наклоне 3х15-20
6 Молотки с гантелями поочерёдно 3х10-12
7 Подъём штанги на бицепс стоя 3х10-12
Третья тренировка
1 Жим ногами лёжа 3х12-15
2 Выпады классические 3х30(по 15 на каждую ногу)
3 Мах ногой назад в тренажёре 3х15
4 Разгиб ног сидя 3х15-20
5 Сгиб ног лёжа 3х15-20
6 Подъём на носки с отягощением(голень) 3х20-30 В конце подхода, должно ощущаться чёткое жжение в районе икроножных мышц
7 Жим гантелей сидя, одновременно + поочерёдные передние махи с гантелями 3х12/15
8 Боковые махи с гантелями сидя 3х15-20
Жду ваших «спасибо» в комментариях. Если есть какие-то вопросы по программе - задавайте, по возможности отвечу. Надеюсь мой подарок пришёлся вам по душе Друзья!
Если не подписаны на мой канал, подпишитесь сейчас - это не последние подарки!
Так же добавляйтесь в сообщество "Крепкий Мужик" ВК, чтобы не пропустить интересные публикации.
Всем здоровья, мышц, стройности, настроения и мирного неба над головой!