В последнее время мои клиенты все чаще приходят с запросом как побороть лень и прокрастинацию. Я подумала, что осенью и зимой, когда меньше солнечного света и возможно есть признаки сезонной хандры, эта тема может быть актуальна для многих.
В теме прокрастинации я выделяю два направления работы:
- поиск мотивации, а зачем собственно мне что-то делать, какие мои ценности и цели, а также какое сопротивление у меня есть в достижении моих целей. Данную работу хорошо бы проделывать в сопровождении психотерапевта или коуча, так будет быстрее и эффективнее, но можно пробовать и самостоятельно разобраться.
- эффективное планирование, учитывающее ваши ценности, приоритеты и ваши индивидуальные особенности и ритмы работы
Сегодня я хочу поделиться с вами той методикой, которой я лично пользуюсь при планировании своих дел, и которая мне помогает справляться с моей прокрастинацией. Вы же не думали, что у психотерапевтов ее нет?
Первым шагом я записываю все свои планы, цели, задачи на три месяца вперед. Обычно я делаю именно на этот срок, можно и на месяц делать при желании, но не рекомендую делать на полгода и больше. Не пугайте свой мозг слишком далекими и грандиозными планами, если у вас сейчас сильная прокрастинация, этот навык планирования развивается постепенно, как и все другие навыки.
Вторым шагом я записываю во второй список те свои дела и планы, которые вызывают тревогу и переживания на тему того, что если я их не сделаю в ближайшие три месяца или хотя бы, не начну делать.
На третьем шаге я работаю со своим вторым списком, анализируя, что же случится такого, если я не сделаю, а что случится, если сделаю, ищу для себя мотивацию, в общем. А также разбираюсь в том, действительно ли нужно мне все это делать и хочу ли я это делать. На этом этапе после тщательного анализа уже какие-то дела могут отпасть за ненадобностью, выявлением, что на самом-то деле они навязаны мне и нет ни необходимости, ни желания их делать.
На четвертом шаге совмещаю первый и второй списки и определяю приоритетность дел и задач на следующие три месяца, можно для этого оценивать планируемые дела по 10 балльной шкале.
И на завершающем пятом шаге я беру календарь (в моем случае это гугл календарь в телефоне) и вношу в него сначала те дела или события, которые уже заранее известны по датам – дни рождения, детские кружки, моя учеба, конференции, посещение врачей и т.п. Далее смотрю на самые приоритетные дела и тоже планирую их исходя из своего рабочего графика. Если я не могу указать точную дату, то я в блокноте в телефоне составляю список из этих дел и пишу название месяца, когда мне это нужно сделать, можно и конкретную неделю указать.
От дел, которые набирают меньше 5 баллов по приоритетности в целом можно отказаться, если у вас итак насыщенный график работы. На данном этапе очень важно реалистично смотреть на свою загруженность и не впихивать сто пятьсот дел на три месяца. Вы можете менее приоритетные задачи перенести потом при желании на следующие три месяца, а возможно, время покажет, что от них вообще можно отказаться на совсем.
Такая систематизация мыслей и дел и выписывание их на бумагу помогают избежать мысленной жевачки, когда вы крутите одни и те же мысли по кругу, боясь что-то забыть. А также очень наглядно показывает, на что нужно обратить внимание в первую очередь и куда направить усилия, а что менее важно, и может подождать.
А как вы справляетесь с прокрастинацией? Поделитесь своими лайфхаками в комментариях, возможно, они кому-нибудь из читателей окажутся очень полезными.
Приглашаю вас в краткосрочную и длительную психотерапию со мной. Записаться на консультацию можно по номеру телефона в WhatsApp или Telegram: +79819139027
Автор: Кирякова Валерия Владимировна
Специалист (психолог), Консультирую он-лайн
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru